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Jahreswechsel Warum unsere guten Vorsätze scheitern

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Wie man seine Vorsätze durchzieht

Wer sich in der Nacht vom 31. Dezember auf den 1. Januar geschworen hat, jetzt aber wirklich sein Leben zu ändern und alles besser zu machen, kann das schaffen. Er muss nur ein paar Dinge verändern.

Die Krux, an der wir scheitern, ist die Ungenauigkeit unserer Vorsätze. Wer sagt: "Ich will abnehmen", wird vermutlich scheitern. Wer dagegen sagt: "Ich möchte bis zum April vier Kilo abgenommen haben", hat bessere Chancen. Je konkreter, desto einfacher wird es.

Und wer seine Ziele aufschreibt, also einen Vertrag mit sich selber schließt, hat schon die halbe Miete. Aber: "Es ist nicht genug, zu wollen – man muss auch tun", hat schon Goethe gewusst. Am besten hält man also auch gleich fest, wie das Ziel erreicht werden soll. Wer abnehmen möchte, sollte also auch gleich einen Sport- und Ernährungsplan austüfteln.

Wenn-Dann-Pläne aufstellen

"Wir tendieren dazu, die Wirksamkeit von Zielen zu überschätzen und die vom konkreten Planen, wann, wo und wie wir handeln wollen, zu unterschätzen", erläutert der Psychologe Frank Wieber von der Universität Konstanz. Zusammen mit Kollegen zeigte er in einer Metastudie von mehr als 200 Studien aus der Motivationsforschung, dass die sogenannten "Wenn-Dann-Pläne" entscheidend zum Erfolg beitragen. Und zwar auch in stressigen Zeiten, in denen wir sonst allzu schnell in unseren alten Trott verfallen.

Wenn-Dann-Pläne legen fest wann, wo und wie man sich in bestimmten Situationen verhalten soll. Lautet das Ziel: "Ich möchte bis zum April vier Kilo abnehmen", dann könnte ein zugehöriger Wenn-Dann-Plan so aussehen: "Immer wenn ich nachmittags etwas Süßes möchte, esse ich einen Apfel." So kann man sich mental trainieren.

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Außerdem muss das Ziel realistisch sein. Denn nichts ist so demotivierend wie eine Herausforderung, die von vorneherein zum Scheitern verurteilt ist. Der Vorsatz: "Ich will bis Februar 40 Kilo abnehmen" ist kein Ansporn, sondern sorgt nur für Frust und Ärger – und somit vermutlich für mehr Trost-Schokolade. "Lieber weniger, dafür realistische Ziele setzen und diese auch erreichen, als zu viele utopische Vorhaben verfolgen", empfiehlt auch DAK-Medizinerin Elisabeth Thomas. "Das motiviert und erhöht die Chancen erheblich, auf längere Sicht dranzubleiben." Und wenn das Gesamtziel sehr groß ist, dann muss es eben in machbare kleine Teiletappen zerlegt werden. Aus: "Ich will die Kilo abnehmen" wird dann

1. Ich will bis April vier Kilo abnehmen

2.Von April bis Juni nehme ich nochmal zwei Kilo ab

3. Bis zum August sind weitere drei Kilo runter, und so weiter und so fort.

So wird aus dem Mammutprojekt ein machbarer Plan.

Dessen Umsetzung stehen dann leider noch fehlende Ausdauer und geringe Selbstdisziplin im Wege. Denn bei allem, was man sich vornimmt, muss einem klar sein, dass es Hindernisse geben wird. Außerdem kommt der Erfolg – unabhängig vom Vorsatz – nicht von jetzt auf gleich. Nur weil man heute die Pommes weggelassen und stattdessen Salat gegessen hat, ist man morgen keine fünf Kilo leichter. Und auch übermorgen wird das noch nicht der Fall sein.

In Arbeit
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Wenn wir bei dem Beispiel abnehmen bleiben, muss außerdem jedem klar sein, dass es nicht nur dauert, bis das Ziel erreicht ist, sondern auch täglich Zeit kostet. Zeit für Sport, einkaufen und kochen. Diese Zeit muss man sich nehmen. Und genau hier gilt es den guten alten Schweinehund zu überlisten, der viel lieber auf die Couch möchte. Wer das alleine nicht schafft, nimmt sich am besten Verbündete, mit denen er gemeinsam abnimmt.

"Setzen Sie sich spezifische Ziele, die persönlich erstrebenswert sind und machbar erscheinen. Planen Sie, wie Sie die kritischsten Hindernisse bei der Umsetzung im Alltag überwinden können. Dann haben Sie gute Chancen, Ihre Vorsätze zu verwirklichen und so auch Ihre generellen Fähigkeiten als effektiver Verhaltensmanager zu trainieren", fasst Wieber zusammen.

Alternativ bietet sich für alle Abbrecher, Schweinehundstreichler und Ausredenverfechter ein besonders schöner Neujahrsvorsatz an: Im nächsten Jahr einfach mal keine guten Vorsätze machen. Das hält jeder ganz locker durch.

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