WiWo App Jetzt gratis testen
Anzeigen

Sport im Sommer Tipps zum Sport bei Hitze

Joggen bei Temperaturen über 30 Grad ist für Gelegenheitssportler keine gute Idee. Auch wenn vorm Urlaub noch ein paar Pfunde runter sollen. Wenn es sein muss, dann nur am sehr frühen Morgen.

Bei großer Hitze sind Läufern Rasensprenger hoch willkommen. Quelle: dpa

Klaus Erfort kennt Hitze. Der Saarbrücker Koch gehört mit seinem Gästehaus Erfort mit drei Michelinsternen zu den besten Adressen der Welt. Und er läuft. Im Sommer – bei 33 Grad. Am Nachmittag. Vernünftig ist das nicht. Aber, so sagt er mit einem Augenzwinkern: „So ist doch auch unser Arbeitsumfeld – was sind da schon 33 Grad?“  

Der strahlend blaue Himmel verleitet viele Menschen dazu, nun endlich die Laufsachen anzuziehen. Oft wollen sie joggen, weil der Urlaub bevorsteht und noch ein paar Kilos von der Hüfte verschwinden sollen. 

Tage mit Spitzentemperaturen von weit über 30 Grad Celsius sind für Ausdauersport im Freien aber ungeeignet.

Die deutsche Marathon-Legende Herbert Steffny erläutert auf seiner Homepage, warum der Körper die Kraft nicht länger nur für den Vortrieb nutzt: Das Blut wird für den Abtransport von Wärme in der Haut benötigt und fehlt so der Muskulatur. Das bedeutet, dass der Läufer bei gleicher Belastung automatisch langsamer läuft.

So joggen Sie sich fit
Ausreden vorbeugenDas Ziel mehr zu laufen, kann schnell durch den Hunger und die Erschöpfung nach der Arbeit ausgehebelt werden. Ein Energieriegel verhindert zwei Stunden vor Feierabend Hungerattacken und gibt Energie zum anschließenden Laufen. Quelle: Picture-Alliance/dpa
Vor der Arbeit laufenEnergieriegel hin oder her – besser, als sich nach einem langen Arbeitstag aufzuraffen ist es, in den Morgenstunden zu laufen. Das verbrennt mehr Fett und sorgt für ein Hochgefühl, das den ganzen Tag anhält. Quelle: AP/dpa
Tagebuch führenWer am Ball bleiben will, muss dem Laufen, wie seinen Geschäftsterminen einen festen Platz im Kalender einräumen. Indem man Tagebuch über das Laufen führt und es fest in seinen Kalender einplant, kann man sich dafür einfacher aufraffen. Quelle: fotolia.com
Schuhe müssen abfedernJogging ist für Füße und Knie Schwerstarbeit. Die richtigen Schuhe schonen die Gelenke: Sie müssen passen, den Aufprall abfedern und sollten nicht zu alt sein. Denn mit der Zeit verliert die Zwischensohle ihre Elastizität. Die Schuhe sollten aus dem Fachgeschäft stammen, wo Experten die Käufer zum Laufen beraten können. Quelle: dpa/dpaweb
Die Kleidung muss stimmenDieses Jahr tastet sich der Sommer nur langsam vor – und oft ist das Wetter alles andere als sommerlich. Deshalb muss die Kleidung stimmen – am besten ist Funktionskleidung, die den Schweiß nach außen leitet und den Körper auf Temperatur. Quelle: dpa
Jeder Untergrund hat seine VorteileGras und Waldwege dämpfen zwar besser als Asphalt – dafür sorgen Steine, Stöcke und Wurzeln für Verletzungsgefahr. Laufen auf Asphalt dämpft zwar weniger, ist jedoch nicht ungesund. Durch die Ebene Fläche lassen sich die Schritte besser kontrollieren. Je dunkler der Asphalt ist, desto besser federt er ab. Am sportlich effektivsten sind Kunststofflaufbahnen. Quelle: dpa
Grundbedingung: AufwärmenBevor es richtig losgeht, muss man es langsam angehen lassen und erstmal warm werden. Dies erreicht man etwa durch dehnen oder indem man vorm eigentlichen Laufprogramm drei bis fünf Minuten walked. Quelle: obs

Für den Gelegenheitsläufer bedeutet das auch: Besser gleich langsamer als gewohnt laufen, um Überlastungen zu vermeiden.

Auch Gelegenheitsläufer sehen sich und ihren Körper bei Hitze und auch hoher Luftfeuchtigkeit ganz anderen Problemen ausgesetzt als nur einer schlechten Zielzeit. Der Körper schwitzt in erhöhtem Maße, die Belastung steigt. 

Belastung richtig einschätzen

Als Maßstab für die Höhe der Belastung durch die Wärme empfiehlt Steffny auch einen Blick auf die Herzfrequenz, die bei Hitze deutlich über der bei moderaten Temperaturen liegt. 

Was gegen Schwitzen hilft
Schwitzen es lebensnotwendig - es dient dem Körper zur Temperaturregulation. Der Schweiß an sich ist zunächst geruchsneutral. Wenn man stark schwitzt, sei es durch Hitze oder Sport, ändert sich das aber schnell. Denn überall dort, wo der Schweiß nicht abtrocknen oder abfließen kann, entsteht ein feucht-warmes Milieu, das Bakterien lieben. Sie finden in dem Sekret Nährstoffe, und sobald sie mit der Zersetzung anfangen, beginnt der unangenehme Schweißgeruch. Quelle: dpa/dpaweb
Zunächst eine schlechte Nachricht: Das eigene Schwitzen kann man nur begrenzt beeinflussen. Denn die Steuerung der Schweißdrüsen wird von der erblichen Veranlagung, von Hormonen und auch Erkrankungen gesteuert. Der spezifische Geruch wird dann durch die Zusammensetzung der Bakterien auf der Körperoberfläche bestimmt. Dennoch gibt es einige Tipps, um unfreiwillige Duftwolken zu vermeiden: Quelle: dpa
Tipp 1: Kurze Erhitzungen vermeidenSelbst wenn der Körper nur über einen ganz kurzen Zeitraum erhitzt wurde dauert es eine Weile, bis das Gehirn das Schwitzen wieder stoppt. Den Sprint auf den letzten Metern zur Bushaltestelle sollte man also besser meiden. Und bevor man in die sommerliche Hitze hinaustritt, sollte man Jackett und Co. ausziehen. Quelle: dpa
Tipp 2: Auf die Ernährung achtenEs gibt einige Nahrungsmittel, die die Wärmeproduktion im Körper steigern. Dazu zählen etwa scharf gewürzte Speisen. Kaffee und Alkohol können ebenfalls merklichen Einfluss auf die Wärmeproduktion haben. Aber auch zu große Portionen beim hastig heruntergeschlungenen Mittagessen belasten den Körper. Man sollte besser mehrere leichte Speisen zu sich nehmen, denn das Verdauen großer und energiereicher Nahrungsmengen ist für den Körper Schwerstarbeit, die zusätzliche Wärme erzeugt. Quelle: Fotolia
Tipp 3: Entspannung suchenÄrger über den Chef, Nervosität vor einer Prüfung, Zeitdruck zwischen Arbeit, Arzttermin, Einkaufen und dem Abholen der Kinder aus der Kita - Stress ist ein enormer Schweißtreiber. Entspannungsübungen und Ruhe können helfen, weniger zu schwitzen. Quelle: Fotolia
Tipp 4: Lockere KleidungZwar schwitzt man kaum weniger, aber weite, luftige Kleidung ermöglicht eine bessere Verdunstung des Schweiß' auf der Haut. Bei den Materialien gibt es laut dem Deutschen Hyperhidrosezentrum keine eindeutigen Empfehlungen. Jeder Mensch ist unterschiedlich empfindlich bei verschiedenen Stoffen. Die leichten, dünnen Kunststoffmaterialien, die mittlerweile bei Sportkleidung weit verbreitet sind, mag nicht jeder direkt auf der Haut. Quelle: dpa
Tipp 5: Beim Waschen viel ReibenRegelmäßige Körperhygiene hilft gegen den unangenehmen Geruch - das klingt banal. Doch auch hier gibt es etwas zu beachten. Denn wer meint, besonders viel Seifenschaum helfe besonders gut, um den Bakterien den Garaus zu machen, irrt. Das Deutsche Hyperhidrosezentrum rät hingegen dazu, auf festes Reiben der Haut zu setzen. So und durch den Einsatz von kleinen Kunststoffknäulen oder Schwämmen erreiche man alle Ritzen und Falten der Haut am besten. Quelle: dpa

Wer nicht zwingend einen Marathon in den Tropen vorbereitet, ist gut beraten, entweder ganz auf die Belastung zu verzichten, oder sie zumindest in die sehr frühen Morgenstunden zu verlegen – oder den sehr späten Abend, wenngleich dann die Wärme des Tages noch nachwirkt.

Wenn es sich wegen anderer Verpflichtungen am Abend, wie bei Menschen wie Klaus Erfort, der dann in der Küche seines Restaurants steht, nicht vermeiden lässt, sind Läufe über die Mittagszeit noch immer besser als am späten Nachmittag. Denn die Sonne steht in Deutschland erst nach 13 Uhr im Zenit und die Temperaturen steigen im Verlauf der weiteren Stunden noch an. Schuld daran ist auch der Boden, der sich in dieser Zeit aufheizt und die Wärme dann wieder abgibt. 

Richtig schwitzen

Zehn Tipps zum richtigen Trinken
Warum ist Wasser so wichtig?Wasser ist im wahrsten Sinne des Wortes ein Lebenselixier. Wir bestehen zu etwa 60 Prozent aus Wasser und können ohne Flüssigkeitszufuhr gerade einmal drei Tage überleben. Wasser schützt unseren Körper vor Überhitzung und ist an vielfältigen, lebensnotwendigen Stoffwechselprozessen beteiligt – etwa der Ausscheidung von Salzen über den Urin. Allein dafür brauchen wir mindestens 700 Milliliter Wasser täglich. Im Durchschnitt gibt ein Erwachsener pro Tag 1440 Milliliter Wasser über den Urin, 160 Milliliter über den Stuhl, 550 Milliliter über die Haut und noch einmal 500 Milliliter über die Lunge ab. Quelle: REUTERS
Die richtige MengeWie viel Wasser der Mensch benötigt, ist individuell verschieden. Es hängt unter anderem mit den klimatischen Bedingungen, der körperlichen Aktivität und der Nahrungszusammensetzung zusammen. Mediziner nennen die Faustregel: Erwachsene sollten 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Das kann in Form von Getränken oder flüssigkeitshaltiger Nahrung geschehen. Ein 60 Kilogramm schwerer Erwachsener sollte also mindestens 1,8 Liter (30 ml mal 60 Kilogramm) Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen. Im Durchschnitt beziehen wir 800 Milliliter davon allein aus der Nahrung. So liefert etwa ein Apfel von 125 Gramm rund 106 Milliliter Wasser, ein 150-Gramm-Becher Joghurt hat etwa 119 Milliliter Wasser. Besonders wasserhaltig sind auch Gurken, Tomaten oder Wassermelonen. Das kann Trinkmuffeln helfen, ihren Bedarf zu decken. Herzkranke Menschen sollen nicht mehr als zwei Liter am Tag trinken, um den Kreislauf nicht unnötig zu belasten – sie sollten die richtige Trinkmenge unbedingt mit dem Arzt besprechen. Quelle: AP
Was sollte man trinken?Unsere Getränke sollten möglichst wenig Zucker enthalten, denn der liefert nur überschüssige Kalorien. Das kann leicht zu Übergewicht und Diabetes führen, denn wer ist schon nach ein paar Gläsern Cola satt und isst entsprechend weniger? Kalorientechnisch schlägt ein Liter aber mit rund 430 Kilokalorien zu Buche – das ist mehr als eine Portion Hühnerfleisch (200 Gramm). Purer Saft ist da übrigens auch nicht besser. Deshalb sollte man vor allem Wasser und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees trinken. Ein Spritzer Zitrone, eine Scheibe frischer Ingwer oder Minzblätter peppen den Sprudel auf. Fruchtsäfte sollten vor allem zu Schorlen (ein Teil Saft, zwei Teile Wasser) gemixt werden. Quelle: dpa
Zählt Kaffee als Getränk?Von Kaffee dachte man lange, dass er dem Körper Flüssigkeit entzieht. Tatsächlich kann er aber zur Flüssigkeitsbilanz des Körpers beitragen. Zwar hat Kaffee harntreibende Wirkung – wer regelmäßig Kaffee trinkt, wird aber eine Abschwächung des Effekts bemerken. Gerade bei älteren Menschen, die häufig zu wenig trinken, kann die gewohnte Tasse Kaffee am Morgen einen wichtigen Beitrag zur Flüssigkeitsversorgung leisten. Wegen der anregenden Wirkung des Koffeins ist Kaffee aber zum Beispiel für Kinder nicht geeignet – ebenso wenig wie grüner oder schwarzer Tee. Quelle: dpa
Bier als Durstlöscher?Bier hat fast genauso viele Kalorien wie Limonaden und Säfte. Was bei Letzteren aus dem enthaltenen Zucker kommt, liefert das Bier über den Alkohol – Starkbier bringt entsprechend mehr Kalorien mit. Dass Alkohol ein Energieträger ist, wird gern vergessen. Alkoholfreies Bier, sogenanntes Diät- oder Leichtbier, hat im Schnitt immer noch 260 bis 300 Kilokalorien pro Liter. Das sind zwar rund 40 Prozent weniger als bei „normalem“ Bier, sollte aber dennoch nicht vernachlässigt werden. Weil die meisten alkoholfreien Biere viel Kalium und Kalzium enthalten, sind sie – in Maßen genossen und keineswegs für Kinder – ein guter Durstlöscher. Quelle: dpa
Light-Cola und –LimonadenÜber die gesundheitlichen Auswirkungen von Süßstoffen wird in der Wissenschaft nach wie vor viel gestritten. Zwar sparen sie die Kalorien, die Zucker liefert, ein. Aber Studien zeigen, dass gerade Kinder so an den Geschmack „süß“ gewöhnt werden und sich nach und nach die Reizschwelle erhöht. Außerdem stehen manche Süßstoffe im Verdacht, krebserregend zu sein (zum Beispiel Cyclamat und Saccharin) – andere führen bei übermäßigem Genuss zu Blähungen und Durchfall (zum Beispiel Maltit oder Xylit). Quelle: REUTERS
Woran man einen Wassermangel erkenntVerliert der Körper mehr Wasser, als zugeführt wird, spricht man von einer Dehydratation. Schon bei einem Wasserdefizit von etwa 0,5 Prozent (bezogen auf das gesamte Körperwasser) entsteht normalerweise ein Durstgefühl. Fehlt dieses, gibt es noch andere Anzeichen: -          Mundtrockenheit, trockene Schleimhäute, eine rissige Zunge -          presst man die Haut, etwa des Handrückens zusammen, bleibt die Hautfalte stehen -          allgemeine Schwäche und auch geistige Eintrübungen: Reaktionsvermögen und Konzentrationsfähigkeit sind schon bei Flüssigkeitsverlusten von zwei Prozent herabgesetzt -          Kopfschmerzen und Müdigkeit -          der Urin ist dunkel und verströmt einen intensiven Geruch, weil er stark konzentriert ist. -          eventuell Fieber, schneller, flacher Puls und niedriger Blutdruck Eine starke Austrocknung von mehr als 20 Prozent der Körperflüssigkeit kann schließlich zu einem lebensbedrohlichen, akuten Kreislauf- und Nierenversagen führen. Quelle: dpa

Die sogenannte „Mittagshitze“ gehört deswegen zu den Mythen ebenso wie der Ratschlag, unbedingt während des Laufs schon die gleiche Menge Flüssigkeit zu sich zu nehmen, die man verliert. Es reicht, wenn während des Sports ein Teil der verlorenen Menge zugeführt und erst nach dem Sport ausreichend getrunken wird.

Um überhaupt zu erfahren, wie viel das ist, hilft es, sich vor und nach dem Lauf nackt zu wiegen. Die Differenz ist der Flüssigkeitsverlust – und leider nicht verlorenes Körperfett. Mit der Flüssigkeit gehen auch lebenswichtige Mineralien verloren. Empfehlenswert sind alle Getränke, die Mineralien auffüllen: Von Apfelschorle bis zu alkoholfreiem Bier oder speziellen Sportgetränken.  

Wer unbedingt bei der derzeitigen Hitze laufen will: Jetzt ist die beste Zeit, um im klimatisierten Fitnessstudio aufs Band zu gehen. Es sei denn, man ist Koch wie Erfort und Bewegung in der Hitze gewohnt.

© Handelsblatt GmbH – Alle Rechte vorbehalten. Nutzungsrechte erwerben?
Zur Startseite
-0%1%2%3%4%5%6%7%8%9%10%11%12%13%14%15%16%17%18%19%20%21%22%23%24%25%26%27%28%29%30%31%32%33%34%35%36%37%38%39%40%41%42%43%44%45%46%47%48%49%50%51%52%53%54%55%56%57%58%59%60%61%62%63%64%65%66%67%68%69%70%71%72%73%74%75%76%77%78%79%80%81%82%83%84%85%86%87%88%89%90%91%92%93%94%95%96%97%98%99%100%