WirtschaftsWoche: Herr Kienle, Sie haben 2014 im Alter von 30 Jahren den Europa- und den Weltmeistertitel im wohl härtesten Ausdauersport der Welt gewonnen. Welche Ziele kann es danach noch geben?
Das ist bei mir recht ähnlich wie bei Unternehmen – es gibt große übergeordnete Ziele, die ich im Blick haben muss und die ich kleineren, kurzfristigen Gewinnen nicht opfern darf. Für 2015 zum Beispiel ist mir ein vermeintlich altes Ziel wichtig – den Weltmeistertitel auf der halben Ironman-Distanz, dem sogenannten 70.3 zurückzuholen, den ich 2012 und 2013 gewonnen hatte. Außerdem unterscheide ich im Alltag harte und weiche Ziele. Harte, messbare Ziele sind bestimmte Zeiten beim Schwimmen auf einer bestimmten Strecke und Ähnliches. Zu den weichen Zielen gehört hingegen das Gefühl, das Beste aus sich herausgeholt zu haben. Mein volles Potenzial auszureizen ist sicher eines meiner großen übergeordneten Ziele, das mich antreibt. Ich werde nur nie erfahren, ob ich das geschafft habe.
So tricksen Sie Ihren Schweinehund aus
Geben Sie Ihrer linken Gehirnhälfte nach, die Stress vermeiden will. Sie ist der Sitz der Kritik, des Null Bock. Überlisten Sie diese Blockade, indem Sie ihr zuflüstern: "Ich muss nichts. Völlig okay, wenn ich das jetzt nicht tue." Dann legen Sie eine CD ein, die Sie in heitere Stimmung bringt. Gehen Sie kurz an die frische Luft, um den Energietreiber Sauerstoff in Ihren Körper zu locken. Und dann tasten Sie sich locker und unverkrampft an die Materie heran.
(Quelle: Lothar Seiwert, Zeit ist Leben, Leben ist Zeit)
Gehen Sie den Ablauf der lästigen Pflicht im Kopf durch. Spüren Sie kurz nach, wie Sie sich dabei fühlen. Mies, stimmt's? Und dann machen Sie in Gedanken einen Sprint nach vorn. Und führen geistig die letzten Handgriffe aus: Die letzte Mail wegklicken. Den letzten Kragen bügeln. Die Laufschuhe aufschnüren. Dann gehen Sie im Zeitraffer noch einmal durch die gesamte Aufgabe, inklusive Belohnung. Jetzt haben Sie richtig Lust drauf, oder?
Stellen Sie sich vor, wie es Ihnen nach vollbrachter Leistung gehen wird, und genießen Sie dabei die positiven Gefühle: wie wohl Sie sich in Ihrem Körper fühlen, wie stolz Sie auf sich sein werden, wie zufrieden Sie mit sich sind, wenn Sie Ihren Plan einhalten, wie Ihr gutes Gewissen Sie ruhig schlafen lassen wird.
Aktivieren Sie alle Sinne. Riechen, schmecken, sehen, fühlen Sie, was Sie danach tun werden. Und wie gut es Ihnen geht, wenn Sie diesen Berg Alltagsmist hinter sich gebracht haben. Mit der Emotion namens Vorfreude holen Sie sich einen wunderbaren Aktivator gegen Widerstände in den Körper.
Statt sich durch die Spanischlektion zu quälen, spielen Sie mit Ihrem Vorhaben nur ein wenig herum. Schmökern Sie ziellos in Ihrem Lehrbuch, lesen Sie nur die Texte unter den Fotos. Statt den ganzen neuen Vorgang auf dem Schreibtisch durchzuackern, lesen Sie einfach mal da und mal dort. Vielleicht erwachen nach einer Weile Ihre Neugier und Lust, die Sache anzupacken, von allein.
Stört Sie das?
Ich liebe das, was ich mache. Ich habe ein sehr selbstbestimmtes Leben, wie kaum sonst ein Profisportler. Fußballer haben Verpflichtungen wegen des Spielplans. Sie haben feste Trainingszeiten. Ich bin frei, wo immer ich auch starte. Ich kann jeden Tag, wenn ich aufstehe, entscheiden: Will ich trainieren oder liegen bleiben? Das ist eine große Verantwortung sich selber gegenüber.
Wie entscheiden Sie sich am Morgen?
Am Anfang meiner Profikarriere im Jahr 2007 bin ich oft liegen geblieben. Und habe es auch genossen. Mit der Freiheit musste ich erst lernen umzugehen. Manchmal wünschte ich mir auch heute noch, ich hätte einen Bürojob und könnte da einfach hin, und abends wäre der Job zu Ende. Meine Arbeit dauert aber 24 Stunden, denn alles, was ich mache, beeinflusst meine Leistung. Was ich esse, was ich trinke, wie viel ich schlafe, meine gesamte Freizeitgestaltung – es hat immer etwas damit zu tun, dass ich fit bin für mein Training.
Und was machen Sie nun, wenn Sie lieber liegen bleiben wollen?
Ich frage mich, woran es liegt. Bin ich tatsächlich müde vom Training? Oder liegt es einfach daran, dass es draußen gerade regnet und ich eigentlich keine Lust habe.
Mit diesen Ratschlägen erreichen Sie Ihre Ziele einfacher.
Setzen Sie sich ruhig hohe Ziele – dann sind Sie hinterher umso glücklicher. Natürlich riskieren Sie, das Ziel nicht zu erreichen. Aber auf dem Weg werden Sie so oder so dazulernen.
Wer sich vorher einredet, dass er ein Ziel definitiv erreicht, erhöht seine Erfolgschancen. Denken Sie an frühere Erfolge. Was ist Ihnen schon einmal gut gelungen? Wie haben Sie das geschafft?
Setzen Sie sich enge Fristen. Ist eine Präsentation auf Freitag terminiert, legen Sie Ihr Ultimatum auf Mittwoch. Das verhindert Hektik und schafft Puffer für den Feinschliff.
Konzentrieren Sie sich darauf, wie stolz und zufrieden Sie im Erfolgsfall sein werden. Scham oder Schuld machen ein schlechtes Gewissen – und lassen uns gute Vorsätze über Bord werfen.
Wenn morgens Ihr Rechner hochfährt, nutzen Sie die Zeit und notieren die wichtigsten Pläne des Tages. Dasselbe können Sie wiederholen, wenn Sie ihn abends ausschalten.
Ziele müssen spezifisch, messbar, realistisch erreichbar sein und einen konkreten zeitlichen Rahmen haben. „Ich will konzentrierter arbeiten“ ist zu schwammig formuliert. Besser: „Ich will nur alle 60 Minuten E-Mails checken.“
Nehmen Sie sich immer nur eine Sache vor. Zu viele Ziele verwirren und lassen die Disziplin sinken. Weiterer Vorteil: Dann können Sie sich schneller über einen Erfolg freuen – und der erhält die Konzentration.
Klingt nach Zufallsprinzip.
Ich trainier nicht nach einem knallharten festen Plan. Ich entscheide Tag für Tag in Absprache mit meinen Trainern, was ich mache. Es gibt einen groben Rahmen, der mir sagt, was in den nächsten Wochen passieren soll. Und ich orientiere mich natürlich an wissenschaftlichen Erkenntnissen zum Formaufbau. Aber im Wesentlichen muss man lernen, darauf aufzupassen, was einem der Körper sagt, und das ist nicht immer einfach. Wenn ich nach vier, fünf Tagen intensiver Trainingsarbeit das Gefühl habe, lieber eine Pause zu machen, dann mache ich das. Dazu gehört mehr Mut, als sich halberkältet für eine weitere Einheit aufs Rad zu setzen.
Haben Sie Glück, sich einfach oft genug fürs Aufstehen entschieden zu haben?
Das sportliche Talent habe ich, das kann ich nicht beeinflussen, das wurde mir in die Wiege gelegt. Aber für meinen Sport sind auch Dinge wie Fleiß und Beharrlichkeit wichtig. Und auch meine Erziehung hat viel mit dem zu tun, was ich im Sport erreicht habe und erreichen kann.
Erfolg trifft einen nicht unvorbereitet
Kein Mentalcoach oder Guru, der Sie auf die Spur bringt?
Nein, inzwischen bin ich ja eher derjenige, der gefragt wird und davon erzählen soll, wie ich mich zu meinen Leistungen motiviere. Viele glauben, ich sei ein unglaublicher Motivationskünstler.
Sind Sie es?
Nein, eben nicht. Mich wundert es ja selbst. Ich musste mir vor meinem ersten Vortrag über Motivation erst einmal ein Buch zum Thema kaufen, um das, was bei mir gut funktioniert, in markige Worte zu fassen.
Sie gelten als hervorragender Radfahrer und eher mittelmäßiger Schwimmer. Trainieren Sie Schwächen oder Stärken.
Beides – anders geht es nicht in unserem Sport. Aber beim Schwimmen erziele ich schneller Fortschritte, und das motiviert. Beim Radfahren wäre ich hingegen sehr demotiviert, wenn die Verbesserungen trotz Training nicht von alleine kämen.
Sie haben nach Ihrem Vordiplom das Physik-Studium abgebrochen und den Schritt in den Profisport gewagt. Eine mutige Entscheidung?
Ich habe davor keine Berechnung darüber angestellt, zu wie viel Prozent dies und jenes klappen muss und wird. Man muss bei so einer Entscheidung auch bereit sein, seinem Herz zu folgen und nicht nur seinem Kopf. Sonst hätte ich mich nie so entschieden. Das Schöne an dem Sport ist, dass der Erfolg nicht über Nacht kommt.
Das klingt erst mal nicht so gut.
Nein, es kann auch das Harte daran sein. Aber der Erfolg trifft einen, wenn es klappt, nicht unvorbereitet. Zudem sind bestimmte Risiken wie etwa Verletzungen im Triathlon selten. Ich reiße mir nicht eben mal im Training wegen eines Trainingsfouls die Kreuzbänder. Nach dem Vordiplom haben auch meine Eltern grünes Licht gegeben. Außerdem habe ich das Studium auch nicht von heute auf morgen abgebrochen, sondern erst mal zwei Urlaubssemester gemacht. Dann lief es aber ganz gut.
Als Sieger des Ironman Hawaii können Sie den Erfolg vermarkten. Sie bezifferten in einem Interview Ihren Marktwert auf etwa eine Million Euro. Wäre das Unternehmen Kienle auch so profitabel mit Platz zwei oder drei in Hawaii?
Der Unterschied zwischen dem ersten und dem dritten Platz ist enorm. 20 Menschen haben das gleiche Talent, aber am entscheidenden Tag einfach eine unterschiedliche Form. 19 gewinnen das Rennen nicht. Die verdienen aber nicht nur zehn Prozent weniger, sondern nur noch einen Bruchteil dessen, was der Sieger davonträgt. Das Preisgeld ist allerdings für einen Profi der kleinste Teil, die Werbepartnerschaften danach machen den Unterschied.
Die wichtigsten Fitnesstipps von Wladimir Klitschko
Wichtiger als die Dauer des Trainings ist seine Intensität und Regelmäßigkeit. „Wir haben alle wenig Zeit, 30 Minuten Training am Tag reichen, wenn Sie dranbleiben“, sagt Klitschko.
Es kann der Wunsch nach mehr Muskeln sein oder der Wunsch nach Gewichtsverlust. Wichtig ist nur: „Setzen Sie sich ein Ziel. Ohne Ziel werden Sie es nicht schaffen“, sagt Klitschko. Vor dem Boxen habe er anfangs Angst gehabt. Aber der Wunsch, mit dem Boxen andere Ziele zu erreichen, sei entscheidend gewesen.
Arnold Schwarzenegger war das erste Vorbild, das Wladimir Klitschko in seiner Jugend hatte. Später war es dann Karate-Legende Bruce Lee. Für jeden anderen kann es auch eine andere Person sein, es muss kein Kampfsportler sein. Wichtig ist nur: Eine Person, die einem als Vorbild erscheint.
Wenn es mal nicht läuft: Dennoch trainieren. Betrachten Sie die Widerstände im Training als die gleichen, die Ihnen im Alltag begegnen. „Wenn Sie im Beruf Probleme haben, müssen Sie die auch lösen, sonst verlieren Sie Ihren Job“, sagt Klitschko.
Die Basis erfolgreichen Trainings sei diese einfache Sache: Täglich das gleiche tun. Für drei Minuten. Nach dem Aufstehen Zähneputzen. Und sobald die Zahnbürste aus der Hand gelegt ist: 20 Liegestütze. Und sofort 20 Kniebeuge. Jeden Tag. Immer.
Bei aller Disziplin und Anstrengung: „Ohne Spaß an der Sache werden Sie nicht dabei bleiben“, sagt Klitschko. Aber – der Spaß kommt mit der Anstrengung. Wenn das Ziel klar ist, dann stellen sich rasch die ersten Glücksgefühle auf dem Weg dorthin ein. Das bringt den nötigen Spaß.
Wladimir Klitschko nennt es den „Cheat Day“ – cheat wie Mogeln. Ein Tag, der der Ruhe gilt. Denn der Körper braucht unbedingt Pausen. „Sie können untertrainieren, dann haben Sie keine Erfolge. Sie können aber auch übertrainieren, dann schaden Sie Ihrem Körper.“ Das gilt auch für die Ernährung. Neben sieben bis neun Stunden Schlaf rät Klitschko zu drei bis vier Litern Wasser am Tag. Außerdem sollte nie das Frühstück ausgelassen und nach dem Sport Obst und Milch gegessen werden. Dann ist am Cheat Day auch Schlemmen nach Herzenslust drin. Keine Zeit für Frühstück – kein Problem: nach dem Aufstehen direkt zwei Handvoll Nüsse essen.
Wer Übungen vor allem für einen stärkeren Rücken plant, muss unbedingt auch die Bauchmuskeln trainieren, den Gegenspieler der Rückenmuskulatur. Einseitige Belastungen verursachen nur Probleme.
„Es ist nicht so wichtig, ob Sie eine Übung langsam oder schnell ausführen. Ich mache sie immer zu schnell“, sagt Klitschko. Wichtig sei, dass es sich gut anfühlt und die Übungen wie Liegestütze vollständig ausgeführt werden.
„Nichts motiviert besser als die ersten Resultate“, sagt Klitschko. Auf einem Zettel notieren, wie sich Gewicht, Brust- und Bauchumfang entwickeln. Und die Zahl der Liegestütze. „Wenn Sie die Liegestütze regelmäßig machen, wird es Ihnen rasch leicht fallen, mehr zu machen als noch einen Monat zuvor.“
Belohnen Sie sich mit Erfolgen. „Wenn Sie sich an regelmäßiges Training halten, sind die Ergebnisse sichtbar. Das motiviert“, sagt Klitschko.
Stand der Sieg in Hawaii in Ihrem Businessplan?
Das war das Ziel. Trotzdem: Es hat mich gewundert, dass es schon so früh geklappt hat. In der Woche vor dem Rennen habe ich mit Thomas Hellriegel, der 1997 den Ironman als erster Deutscher gewann, darüber gesprochen, was ich 2015 besser machen könnte, damit es dann klappt. Denn zu dem Zeitpunkt damals habe ich mit einem Erfolg nicht gerechnet. Man hat nicht so viele Versuche. Das nimmt nicht gerade den Druck auf diejenigen, die wissen, dass sie in Hawaii siegen können. Viel mehr als drei bis fünf Versuche hat man sicher nicht.
Wie groß ist das Unternehmen Kienle?
Inzwischen größer, als man denkt. Ich mache noch sehr viel selber, aber es geht nicht ohne Management. Ich arbeite mit zwei Trainern, habe meist einen Physiotherapeuten dabei und hoffe auf den entsprechenden Return on Investment.
Mehr als einmal die Woche Schokolade
Wurmt es Sie, dass der Sport, der 1978 in Hawaii mit 15 Teilnehmern aus der Taufe gehoben wurde, um herauszufinden, ob Schwimmer, Radler oder Läufer fitter sind, bei Olympia in einer viel kürzeren Version ausgetragen wird?
Nein, das ist gerechtfertigt. Auch für den olympischen Sport ist es wichtig, dass er medial präsentabel ist. Das wäre bei einer Langdistanz, für die die besten Athleten gut acht Stunden brauchen, sehr schwierig.
Leidet die Sportart also zum Großteil an ihrer ureigenen Faszination, den extremen Distanzen?
Ja, das ist so. Wir könnten die Langdistanz reizvoller machen, wenn die Streckenführung bei den Rennen stark verkürzt würde und die Radfahrer in mehreren Runden öfter am Publikum vorbeikämen. Es wird aber sicher eine parallele Entwicklung geben wie in der Leichtathletik: Da gibt es den 100-Meter-Sprint und den Marathon. Die beiden Extreme wecken die Aufmerksamkeit, und in der Mitte sinkt das Zuschauerinteresse. Das wird der Triathlon vermutlich ähnlich erleben. Die kurze Distanz wird mediale Aufmerksamkeit auf sich ziehen und die lange Distanz zugleich nicht an Faszination einbüßen.
Die Zahl der Mitglieder der Deutschen Triathlon Union steigt kontinuierlich, ebenso das Angebot an Wettbewerben in allen Regionen Deutschlands. Dort werden mit Schnupper- oder Sprint-Triathlon immer kürzere Distanzen angeboten, die sich an jedermann richten. Ist Triathlon schon ein Volkssport?
Triathlon kombiniert die drei beliebtesten Ausdauersportarten in Deutschland. Schon dadurch hat der Sport das Potenzial, ein Breitensport zu werden. Volkssport wäre übertrieben, denn da gibt es im Grunde nur zwei Kandidaten: Fußball und Laufen. Alle anderen, auch Radfahren oder Schwimmen, sind keine Volkssportarten.
Aber der Sport boomt.
Sicher, er wächst. Aber auch Boomsportart würde ich es nicht nennen, das wäre auch gar nicht erstrebenswert. Wir wachsen konstant. Das aber schon seit sehr langer Zeit. Ein sehr gesundes Wachstum. Das ist ein Pfund, mit dem wir wuchern können.
Triathlon ist neben Marathon eine der wenigen Sportarten, wo Hobbysportler im gleichen Rennen starten wie Profis. Für die Amateure ist das ein Anreiz. Für Profis auch?
Die Atmosphäre bei den Rennen ist bemerkenswert. Es sind sehr angenehme Kontakte, und das ist sicher auch der Grund, warum wir ohne Securitypersonal auskommen. Ich brauche keine Bodyguards. Wenn ich vorm Wettkampf meine Vorbereitungen treffe, sehen die Athleten schon, dass man mich nicht bestürmen sollte mit Wünschen nach Autogrammen oder Selfies. Auch die Profis wissen um die Verantwortung gegenüber den Amateuren: Man ist auf viel direktere Art Vorbild.
Müssen Sie auf Dinge verzichten, die sonst im Alltag normal sind? Trinken Sie Alkohol?
Ja. Durchaus regelmäßig.
Einmal im Jahr?
Das wäre auch eine Regel. Es geht mir um die innere Balance. Alkohol mindert die Leistung, gewiss, aber wenn ich ein Glas Wein in der Woche trinke, dann ist das kein Problem. Im Gegenteil. Man sollte sich nicht zu arg kasteien, sonst wird man zu unentspannt, und das muss man vermeiden.
Das heißt, Sie halten auch keine spezielle Diät?
Ich beherzige, was der gesunde Menschenverstand sagt. Ich esse normal. Natürlich möglichst viel frisches Obst und Gemüse. Wenn es geht, wenig Zucker, auch wenn sicher mehr als einmal die Woche Schokolade dabei ist. Ich koche auch gerne selber. Und wenn ich einen Ratschlag geben sollte, dann wäre es folgender: Sobald die Zubereitung länger als 30 Minuten dauert, kann ich schon gar nicht mehr so viel falsch machen. Dann ist genau das drin, was ich drin haben wollte.
Und im Rennen?
Da braucht es die spezielle Wettkampfnahrung, die vorher in harten Einheiten auf Verträglichkeit getestet wird.
Aber im Training tut es auch mal eine Stulle?
Klar.
