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Verzicht auf Tierprodukte Vegane Ernährung ist mit Risiken verbunden

Vegane Ernährung gehört zu den großen Food-Trends unserer Zeit. Sie muss nicht schlecht sein, erfordert aber einiges an Planung.

Mit diesen Lebensmitteln überstehen Sie jede Woche
Obst und Gemüse Quelle: pilipphoto - Fotolia
Heidelbeeren Quelle: Markus Mainka/Fotolia
Lachs Quelle: dpa
Quinoa-Rollen Quelle: AP
Chia-Pudding Quelle: AP
Edamame-Salat Quelle: AP
Äpfel Quelle: dpa

Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Honig. Wer überlegt, sich zukünftig vegan zu ernähren, sieht sich erst einmal mit einer Reihe von selbstgewählten Entbehrungen konfrontiert. Trotzdem schwören immer mehr Menschen auf tierfreie Kost. Sei es, weil sie so Tiere und die Umwelt schützen oder sich durch die Ernährungsumstellung besser fühlen. Einer Mangelernährung sollte aber vorgebeugt werden.

„Je stärker man die Lebensmittelauswahl einschränkt, desto größer wird die Wahrscheinlichkeit einer Nährstoffunterversorgung bzw. eines Mangels“, erklärt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Gerade deshalb ist es wichtig, dass sich Veganer möglichst ausgewogen ernähren. Für die meisten Nährstoffe lassen sich dann auch gute pflanzliche Alternativen finden. Um genügend Proteine zu sich zu nehmen, können Veganer zum Beispiel auf Hülsenfrüchte, wie Soja, Erbsen und Bohnen, Nüsse oder Pflanzensamen zurückgreifen. „Wichtig ist es dabei aber, verschiedene Proteinquellen zu nutzen“, betont die Bonner Ernährungswissenschaftlerin Dr. Maike Groeneveld. „Es gibt auch Produkte auf Basis von Soja, Lupinen oder Hanf. Ich persönlich empfehle z. B. Tofu, Linsen und Nüsse.“

Auch die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann durch eine vegane Ernährung schwieriger werden. Wer sich nicht vegan ernährt, kann seinen Bedarf gut über fettreichen Fisch decken. Andere Alternativen sind Pflanzenöle aus Chia- oder Leinsamen. Diese enthalten jedoch nur einen bestimmten Typ von Omega-3-Fettsäuren. Den anderen Typ können Veganer über Mikroalgenöl aufnehmen. Denn das Plankton enthält die fehlende Fettsäure.

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Eisenmangel kann ebenfalls zu einem Problem bei veganer Ernährung werden. Durch die richtige Lebensmittelauswahl, lässt sich aber auch das Risiko eindämmen. Wer genügend Gemüse isst, sollte deshalb keine Probleme bekommen. Einige Lebensmittel sorgen jedoch dafür, dass der Körper das pflanzliche Eisen besser aufnehmen kann. „Besonders Vitamin C begünstigt die Aufnahme von Eisen. Sie können also zum Beispiel ein Glas Orangensaft zum Essen trinken“, erklärt Ernährungsberaterin Groenevel. "Vermeiden sollten sie beim Essen dagegen Kaffee oder schwarzen Tee. Die enthalten Stoffe, die die Aufnahme von Eisen erschweren.“

Eine pflanzlich betonte Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bringen, wenn sie ausgewogen ist, meint Groeneveld. "Man muss aber nicht gleich zum Veganer werden, um diese Vorteile nutzen zu können, denn eine strenge vegane Ernährung fordert viel Planung und Zeit." Auch deshalb rät Groeneveld davon ab und empfiehlt, lieber öfter mal einen veganen oder vegetarischen Tag einzulegen.

Das alles gibt es auch vegan
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Trotz sorgfältiger Lebensmittelauswahl gibt es aber einen Nährstoff, der bei veganer Ernährung zu kurz kommt: Vitamin B12. Das Problem liegt darin, dass das Vitamin in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie nicht vorkommt. Zwar kann man es über fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut aufnehmen. „Die Konzentration ist aber so gering, dass damit der Bedarf nicht gedeckt werden kann. Außerdem ist nicht klar, ob die enthaltene Form des Vitamin B12 überhaupt für den Menschen verfügbar ist“, erläutert Ernährungswissenschaftlerin Restemeyer.

Deshalb müssen Veganer auf Vitamin-B12-Tabletten zurückgreifen. Ein Mangel kann sich auch erst nach einiger Zeit äußern. Das liegt daran, dass Erwachsene mit der Zeit ein Depot des Vitamins aufbauen, so dass sie noch davon zehren können, auch wenn sie den Nährstoff nicht mehr aufnehmen.

Pflanzliche Nährstoffquellen

Säuglinge haben hingegen noch kein solches Depot aufgebaut. Deshalb ist die Gefahr für Mangelernährung bei ihnen auch deutlich größer – vor allem wenn sich die Mutter während der Schwangerschaft und der Stillzeit vegan ernährt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt auch deshalb diesen Gruppen vegane Ernährung nicht. Ebenso Kindern und Jugendlichen. Zumindest Milch und Eier sollten auf dem Speiseplan stehen.

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