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Zeit- und Leistungsdruck Wie Pausen uns mehr Power geben

In einer oftmals auf Leistung und Erfolg getrimmten Umgebung verbinden wir Stress nicht selten gleich mit Problemen, zu hoher Arbeitslast oder Zeitdruck. Pausen sind umso wichtiger. Doch auch die wollen gelernt sein.

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Das tun Führungskräfte für ihre Gesundheit
Grillwurst Quelle: dpa
vegetarische Suppe Quelle: dpa Picture-Alliance
Vitaminpillen auf einem Löffel Quelle: dpa
drei Leute joggen Quelle: dpa
Zigaretten Quelle: dpa
Frauen in einer Saune Quelle: dpa Picture-Alliance
Menschen machen Yoga am Times Square Quelle: AP

Der Wecker klingelt viel zu früh, der tägliche Stau auf dem Weg zur Arbeit zerrt an den Nerven und im Büro warten bereits Überstunden und Zeitdruck. Wenn solche Tage die Ausnahme bleiben, sorgen die richtigen Botenstoffe dafür, Energiereserven freizusetzen.

Doch diese Hektik scheint heute mehr Regel als Ausnahme zu sein. Genauso wie Müdigkeit, Stress, Überforderung, als Folgen von zu viel Arbeitslast vertraute Alltagsbegleiter sind, So ein Lebensstil macht auf Dauer nicht nur unzufrieden und unglücklich, er macht auch krank und führt über kurz oder lang zum Zusammenbruch.

„Endlich Wochenende!“, „Ich bin urlaubsreif“, „Ich kann nicht mehr!“: Diese Worte haben Sie dann auch schon gesagt – oder Sie gehören gar zu Ihren regelmäßigen Aussprüchen? Zeit- und Leistungsdruck erscheinen heute allgegenwärtig zu sein, ein Dauerproblem für viele Menschen und längst nicht mehr nur in der Arbeitswelt. Auch in der Freizeit reiht sich längst ein Termin, an den anderen. Und oft fühlen wir uns nach einem ausgefüllten Tag gar nicht erfüllt, sondern erschöpft und ausgebrannt.

Wie viele Stunden verschiedene Personengruppen im Durchschnitt schlafen

Wenn persönliche Bedürfnisse, wie Schlaf, zu wenig Achtsamkeit beim Essen und Trinken oder Verabredungen, auf der Strecke bleiben, ist dies ein deutliches Anzeichen für eine Stressfalle. Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Verspannungen, hoher Blutdruck und Gereiztheit folgen dann, wenn Warnsignale des Körpers überhört werden.

Inmitten der Hektik erkennen viele nicht, dass es sich bei solchen Beschwerden, um einen Hilferuf des Körpers handelt. Immer mehr Menschen deuten das als ein Nicht-Funktionieren und nicht als einen ernstzunehmenden Warnschuss. Die Lösungen dafür werden nicht zuletzt in Betäubungsmitteln wie Alkohol, Schlaftabletten oder Antidepressiva, gesucht, um den Problemen so entgegen zu wirken.

Damit auf Dauer nicht Ausgebranntsein an die Stelle von Müdigkeit und Abgeschlagenheit tritt, braucht es Pausen im Alltag.

Die Jetlag-Strategie

Aus dem Leistungssport ist uns das Prinzip "Ohne Pause, kein Erfolg" bekannt. Aber Spitzensportler planen ebenso Pausen ein, wie sie auch das Training festlegen, um Überlastungen zu vermeiden, um dem Körper ausreichend Regenerationszeit bieten zu können. Die Pausen sind also für ein hohes Leistungsniveau nämlich ebenso unabdinglich wie das Training selbst.

Es macht also durchaus Sinn, dass wir dieses Prinzip des Spitzensports auch abseits der Laufstrecke, der Sportplätze und Krafträume beherzigen. Denn auch Arbeit und Alltagsbewältigung sind in der heutigen Zeit eine Art von Spitzensport.

Und wie viel schlafen Sie?
Insgesamt schläft der Mensch unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,88 Stunden. Quelle: Fotolia
Männer schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,00 Stunden und am Wochenende 7,93 Stunden. Quelle: Fotolia
Frauen schlafen unter der Woche durchschnittlich 7,01 Stunden und am Wochenende 7,83 Stunden. Quelle: Fotolia
Verheiratete schlafen 7,01 Stunden und am Wochenende 7,75 Stunden. Quelle: Fotolia
Singles schlafen durchschnittlich 7,06 Stunden und am Wochenende 8,49 Stunden. Quelle: Fotolia
Geschiedene schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,85 Stunden und am Wochenende 7,69 Stunden. Quelle: Fotolia
Getrennt Lebende schlafen unter der Woche durchschnittlich 6,76 Stunden und am Wochenende 7,61 Stunden. Quelle: Fotolia

Seit jeher ist das Prinzip des Wechsels zwischen „An und Aus“, „Leistung und Pause“ in unserer Natur verankert. Beschrieben wird dieser natürliche Biorhythmus im Bezug auf Leistungsfähigkeit unseres Organismus mit dem sogenannten BRAC, dem Basic Rest Activity Cycle. Dieser sieht vor, dass unser Körper im Abstand 70 bis 90 Minuten eine kurze Pause von etwa zehn Minuten verspürt. Die Gestaltung dieser kleinen Auszeiten sollte dabei angepasst an die Tagesform und den persönlichen Bedürfnissen erfolgen, mal aktiv bei einer kleinen Büroauszeit im Treppenhaus, mal passiv in der Wintersonne sitzend.

Diese Höhen und Tiefen entsprechen ganz unserem natürlichen System und so helfen diese regelmäßigen Belastungs- und Pausenabschnitte uns dabei unser volles Leistungspotential auszuschöpfen.

Tipps für den Alltag

Wer in einer akuten Stresssituation steckt, sieht oft erst in weiter Ferne die nächste Gelegenheit für ausreichende Erholung. Ganz gleich ob Ihnen Ihr Körper bereits erste Warnsignale sendet oder Sie vorbeugend entgegensteuern möchten: Der Alltag bietet dafür zahlreiche Gelegenheiten. Denn bereits durch ein paar einfache aber gezielte Verhaltensänderungen können wir zu unserem natürlichen Rhythmus zurückkehren und so unsere Leistung steigern, ohne dabei gestresst zu sein.

Widmen Sie sich einer Beschäftigung, die Sie dabei unterstützt, den Kopf frei zu bekommen, verspannte Körperpartien zu lockern und für eine positive Stimmung sorgt. Das kann ein entspannter Spaziergang an der frischen Luft sein oder etwa eine Radtour - je nach Geschmack.

Grundsätzlich gilt, dass sportlich aktive Menschen belastbarer sind und mit Stress besser umgehen können. Es lohnt sich also, ein paar Mal in der Woche kurze Sporteinheiten einzuschieben. Diese bieten sogar gleich mehrere positive Effekte: Neben der schon erwähnten erhöhten Belastbarkeit steigert Sport das Selbstbewusstsein, kurbelt den Stoffwechsel an, sorgt für besseren Schlaf und schütz vor degenerativen Erkrankungen. Auch der oftmals trüben Stimmung wirkt eine Extraportion Bewegung nicht nur in hektischen Phasen erfolgreich entgegen.

So bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Büroalltag
Jemand läuft eine Treppe hinunter Quelle: yuu - Fotolia
Ein Treppenhaus Quelle: f2comma8
Füße Quelle: oatharts - Fotolia
Leute halten ein Meeting im Stehen ab Quelle: Robert Kneschke - Fotolia.com
Telefon und Mülleimer wegstellenEin Tipp: Platzieren Sie oft benötigte Arbeitsgeräte nicht direkt auf Ihrem Schreibtisch oder daneben, sondern so weit entfernt, dass Sie immer wieder aufstehen und ein paar Schritte gehen müssen, um sie zu erreichen. Kurze Gespräche mit Kollegen, Post lesen oder telefonieren: grundsätzlich im Stehen. Quelle: dpa
Gymnastik im BüroWer stundenlang in einer Sitzhaltung verharrt, schadet seiner Wirbelsäule, seiner Muskulatur und seinem Kreislauf. Denn stundenlanges Sitzen ist ungesund. Deshalb hat die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) "Auf und nieder - immer wieder!" veröffentlicht. Eine Anleitung für "mehr Gesundheit im Büro durch Sitz-Steh-Dynamik". Quelle: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin
Einige Tipps für "dynamisches Sitzen": Lassen Sie das Becken vor- und zurückwippen. Verlagern Sie ihr Gewicht mal mehr auf die rechte und mal mehr auf die linke Gesäßhälfte. Schieben Sie ihren Brustkorb vor und zurück oder zur Seite. Strecken Sie hin und wieder den Nacken, indem Sie den Kopf nach hinten schieben. Stützen Sie sich in der vorderen Sitzhaltung auf dem Arbeitstisch ab. Lehnen Sie sich entspannt in der hinteren Sitzhaltung gegen die Rückenlehne. Und ganz wichtig: stehen Sie immer wieder auf. Quelle: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin

Einmal am Tag sollte eine längere Pause eingeplant werden - vorzugsweise zur Mittagszeit. Dann braucht unser Körper Energie, die wir ihm bei einem ruhigen Mittagessen liefern. Ein anschließender Spaziergang an der frischen Luft hilft außerdem dabei den Stoffwechsel anzukurbeln und den Kopf frei zubekommen, bevor es wieder an den Schreibtisch geht.

Wichtig ist, dass Sie die Pause aus der Arbeit oder dem aktuellen Thema holt, das den Stress auslöst.

Pausen für Körper und Seele

Auszeiten im Alltag sind also nicht nur gut für unseren Körper sondern bringen auch unser Gehirn wieder in Schwung. Sie sorgen für mehr Aufnahmefähigkeit und ebenen den Weg für die anschließende Power-Phase. Zudem unterstützt eine entsprechende Pausenkultur pro aktiv beim gezielten Stressabbau. Schenken wir dem Basic Rest Activity Cycle nachdem unser Organismus funktioniert mehr Aufmerksamkeit, verhelfen wir Körper und Geist dabei unsere Leistungsfähigkeit den gesamten Tag über auf einem konstant hohen Leistungsniveau zubleiben – so hat das Mittagstief keine Chance und Sie entkommen (endlich) dem Dauerstress!

Arbeiten trotz Mittagstief

Doch Stress kann auch anders: Neben dem negativen Stress kennt unser Organismus nämlich auch die positive Variante, die uns zum Antrieb verhilft. Dieser so genannte positive Stress gibt uns in kritischen Situationen die Kraft und Konzentration, schwierige Aufgaben zu meistern. Diesen Energie-Kredit gibt es jedoch lediglich, wenn wir erkennen, dass auf diese Belastungsphase Ruhe und Erholung folgen müssen. Alle Systeme des Körpers können so wieder Energie schöpfen denn auf Power folgt Pause.

Probieren Sie es aus! Schauen Sie in Ihrem Alltag doch einfach einmal gezielt hin, auf das was Ihnen fehlt: Ist es Bewegung oder geistige Entspannung? Kommen Sie durch Ihren Arbeitsalltag nicht in Berührung mit der Natur und sehnen sich nach Ruhe oder fehlen Ihnen soziale Kontakte? Passen Sie Ihre Pausen an Ihre individuellen Bedürfnisse an, um Entspannung und Wohlbefinden zu erzielen. Wichtig ist bei allem immer auf den eigenen Körper zu hören und Warnsignale wahrzunehmen, denn in den meisten Fällen merken wir von ganz allein, was wir brauchen und was uns gut tut.

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