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Ernährung Elf Tipps zum gesunden Abnehmen

Kann man im Eiltempo Kilos verlieren - und ist das gesund? Gibt es eigentlich gutes und böses Fett? Und was bringen Abnehm-Programme? Elf Fragen rund ums Abnehmen an drei führende Ernährungswissenschaftler.

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Die größten Kalorienbomben
ColaDie Weltgesundheitsorganisation (WHO) warnt vor den Folgen übermäßigen Zuckerkonsums und empfiehlt etwa für einen gesunden Erwachsenen, die tägliche Zufuhr auf rund 25 Gramm zu beschränken. In einer 330 Milliliter Flasche Cola stecken immerhin neun Teelöffel Zucker, was in etwa 36 Gramm entspricht - das Limit wäre mit einer kleinen Flasche Coca-Cola also schon gesprengt. Ein Blick auf weitere Kalorienbomben: Quelle: REUTERS
Ketchupflaschen Quelle: dpa
Wurst Quelle: dpa
Gummibärchen Quelle: dpa/dpaweb
Gläser mit Saft Quelle: obs
Milch in einem Glas Quelle: dpa
Ein gefangener Fisch Quelle: dapd

Der Sommer ist nach Deutschland zurückgekehrt, die Freibäder locken – doch von Strand-Figur keine Spur? Kann man jetzt noch ganz schnell einige Kilo abspecken, ohne dem Körper zu schaden?

Irina Baumbach meint dazu: Es gibt durchaus die Möglichkeit, in kurzer Zeit ein paar Kilo abzunehmen. Durch drei- bis viertägiges Fasten ist es möglich, zwischen zwei und vier Kilogramm zu verlieren. Was man verliert, ist jedoch größtenteils Wasser und auch Muskulatur, nur ein geringer Prozentsatz ist Fett. Das lässt sich logisch erklären, da ein Kilogramm Körperfett etwa 9000 Kilokalorien liefert! Wir haben im Schnitt jedoch nur einen Tagesbedarf von etwa 2000 Kilokalorien.

Stefan Kabisch ist skeptisch: Schnell abnehmen ist in der Regel sinnlos, weil wir fast nur Wasser verlieren und die Kilos schnell wieder drauf kommen. Der Grund: Wird die Kalorienzufuhr drastisch eingeschränkt – und nur so kann man schnell abnehmen – reagiert der Körper, indem er die Energieaufnahme nach unten regelt. Nach der Diät ist die Energieaufnahme dann noch auf niedrig gestellt. Das heißt, wir nehmen schnell zu, obwohl wir gar nicht so viel essen.

Nicolai Worm sagt dagegen: Ja, natürlich geht das. Wenn der Körper verfettet ist und vor allem wenn das Fett auch schon in den inneren Organen sitzt, wird der Stoffwechsel gesundheitlich profitieren.

Zu den Personen

Wie kann das blitzschnelle Abnehmen gelingen?

Irina Baumbach rät: Am effektivsten in Bezug auf das reine Körpergewicht ist logischerweise das Fasten. Das ist jedoch nicht immer empfehlenswert, da erstens der Grundumsatz verringert werden könnte und zweitens nicht Fett, sondern Flüssigkeit und Muskulatur verloren gehen – beides ist - gerade im Sommer - eher nicht gewünscht. Effektiv und eher empfehlenswert ist das sogenannte intermittierende Fasten. Dabei lässt man eine Mahlzeit aus und zwischen den Mahlzeiten müssen mehr als sechs Stunden liegen. Oder aber auch der begrenzte Konsum von Kohlenhydraten, sogenannte Low-Carb-Ernährungsformen. Gemüse-, Reis- und Obsttage können geringe Effekte erzielen, die sind meist jedoch nach kurzer Zeit wieder verpufft.

Nicolai Worm empfiehlt als effektivste Diätformen strenge Low-Carb- (ketogene Diät) oder sogenannte Very-Low-Energy-Diäten: Das heißt 600 bis 800 Kilokalorien pro Tag mit drei Formula-Mahlzeiten pro Tag. Allerdings sollte man ein hochwertiges Produkt nehmen. Viele der Formula-Mahlzeiten – darunter auch Marktführer – enthalten minderwertiges Protein, zu viele Kohlenhydrate und zu wenig oder keine Ballaststoffe.

Stefan Kabisch warnt zudem: Fasten führt ohne anschließende Ernährungsumstellung und Kalorienreduktion bei fast allen Menschen zum Jo-Jo-Effekt.

Die größten Ernährungsmythen
Verlängern Chili-Schoten das Leben? Quelle: REUTERS
Schokolade Quelle: dpa
Je mehr Vitamine desto besser Quelle: dpa
Brot macht dick und ist ungesundGerade für die Verfechter kohlehydratarmer Nahrung steckt der Teufel im Brot: Es mache dick und trage sogar Mitschuld an Diabetes. Das ist so allerdings nicht richtig: Gerade Vollkornbrot (echtes Vollkornbrot, kein mit Malz eingefärbtes Weißbrot) hat sehr viel Ballaststoffe. Die sind gesund und machen satt. Außerdem liefert es verschiedene Vitamine sowie Iod, Flur, Magnesium und Zink. Quelle: dpa
"Light", "Leicht" oder "Fettarm" - das ist gut für die schlanke LinieDie Lebensmittelindustrie hat den Trend zu bewusster Ernährung entdeckt und nutzt ihn mit Fitness- und Wellness-Begriffen gezielt aus. Doch die Verbraucherorganisation Foodwatch warnt: Oft werden so Lebensmittel beworben, die alles andere als kalorienarm sind. Der Verein hat das Nährwertprofil von sogenannten Fitness-Müslis, Wellness-Wasser oder Joghurt-Drinks überprüft und kam zu dem Ergebnis, dass die scheinbar "gesunden" Lebensmittel Softdrinks oder Fast-Food-Snacks beim Zucker-, Salz- oder Fettgehalt oftmals in nichts nachstehen. Bei fettarmen Produkten wird der Geschmacksmangel häufig durch zahlreiche andere Inhaltsstoffe, etwa Stärke und Zucker, ausgeglichen - der Kaloriengehalt unterscheidet sich kaum, ist manchmal durch den hohen Zuckergehalt sogar höher - und gesund ist das Light-Produkt noch lange nicht. Quelle: dpa
Kartoffeln machen dick Quelle: dpa
Öko-Lebensmittel sind gesünder Quelle: dpa

Wäre es besser, statt faulen Strand-Tagen einen Aktiv-Urlaub zu machen und dabei abzuspecken?

Nicolai Worm sagt dazu: Bei jeder Diät ist Muskelaktivität eigentlich Plicht, damit möglichst wenig Muskelgewebe abgebaut wird. Am besten macht man Kraftübungen.

Irina Baumbach rät: Aktiv sein sollte man immer. Grundsätzlich gilt die Regel: je weniger Sport, umso weniger Kohlenhydrate. Denn Kohlenhydrate können ausschließlich „verbrannt“ werden. Gibt es keinen akuten Energiebedarf, werden die „überschüssigen“ Kohlenhydrate zu einem großen Teil in Körperfett umgewandelt. Für den Urlaub heißt das: An Strandtagen Gemüse mit Käse als Salat, Auflauf oder ähnliches verspeisen, an Wander- und aktiven Tagen nach Lust und Laune essen. Oft wird auch vergessen, dass Sport und Bewegung einen appetit-hemmenden Effekt ausüben – zumindest für den Zeitraum der Aktivität.

"Diäten sind wie schlechte Urlaube – teuer und ohne Spaß"

Wo muss denn nun eigentlich das Fett weg? Am Bauch, oder doch eher an den Oberschenkeln? Wo sitzt das „böse“ Fett?

Irina Baumbachs Einschätzung: Erst einmal sollte das Fett dort weg, wo es deutlich zu viel ist und den Menschen stört. Neben der gesundheitlichen Frage ist es auch eine Frage der Ästhetik und des Wohlbefindens, warum Fett an bestimmten Körperstellen für uns zum Problem wird. Und damit ist kein krankhaftes Abmagern oder ähnliches gemeint. Aus gesundheitlicher Sicht ist dabei das Bauchfett das problematischste. Es ist stoffwechsel-bezogen außerordentlich aktiv: Das Bauchfett sendet Entzündungssignale aus, bringt hormonelle Wirkungsmechanismen durcheinander und belastet dadurch das Herz-Kreislauf-System.

Nicolai Worm erläutert: Gesund ist Fett, wenn es unter der Haut eingelagert wird – sogenanntes Unterhautfettgewebe – und wenn es dabei ausreichend über das Blut mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Damit bleibt das Fettgewebe fit. Je weniger Muskelaktivität, desto wahrscheinlicher ist es, dass das Fettgewebe nicht mehr ausreichend versorgt wird. Dann entzündet sich das Fettgewebe und mit der Zeit können die Zellen nicht mehr ausreichend Fett speichern. Dann werden alternative Speicherplätze genutzt. Das ist die Bauchhöhle und die darin gelagerten Organe – allen voran die Leber. Fettleber ist inzwischen eine neue Volkskrankheit und sie verantwortet die typischen Stoffwechselstörungen bei Fettleibigkeit. Das Fett im Bereich von Oberschenkeln und Po wird leichter versorgt und bleibt viel länger funktionell als das Fett am Oberkörper. Also kommt es aus gesundheitlichen Gründen darauf an, das Fett aus der Bauchhöhle und vor allem aus der Leber zu entfernen.

Die sieben Erfolgsfaktoren gesunder Ernährung

Auch Stefan Kabisch sagt: Das Unterhautfettgewebe ist für die Gesundheit des Menschen relativ neutral. Bei Frauen übernimmt es nach den Wechseljahren sogar wichtige Funktionen im Östrogen-Haushalt. Problematisch ist das innere Bauchfett, das um die inneren Organe liegt. Es sendet Entzündungsstoffe aus und wirkt sich negativ auf unser Gerinnungssystem aus. Obwohl es mengenmäßig meist gar nicht so viel ausmacht, ist dieses innere Bauchfett dafür verantwortlich, dass Übergewicht krank macht. Allerdings wissen wir heute auch: Wer jetzt beispielsweise 70 Jahre alt ist und sein Übergewicht schon seit 50 Jahren mit sich herumschleppt, für den bringt das Abnehmen zumindest keine messbare Lebensverlängerung mehr. Für das tägliche Wohlbefinden kann es dagegen durchaus sehr hilfreich sein. Wir stellen aber auch fest: Viele Menschen gefallen sich überhaupt nicht mehr und sind totunglücklich, wenn sie abgenommen haben – auch wenn das für Außenstehende schwer vorstellbar ist. Deshalb rate ich auch von Eingriffen ab, die nicht mehr rückgängig zu machen sind, wie etwa operative Magenverkleinerungen.

Woran erkenne ich, ob ich effektiv und richtig abnehme, ohne meinem Körper zu schaden?

Laut Irina Baumbach gibt es dafür zwei Regeln: Erstens ist eine Abnahme von mehr als ein bis zwei Kilogramm pro Woche über einen längeren Zeitraum meist nicht physiologisch – vor allem wenn wir von den berühmten fünf Kilogramm „zu viel“ ausgehen, die viele auf den Rippen haben. Die Situation ändert sich, wenn jemand massiv übergewichtig ist und beispielsweise 180 Kilogramm auf die Waage bringt. Dann kann auch ein schnelleres Abnehmen sinnvoll und physiologisch sein.

Zweitens: Auf sich hören. Wer körpereigene Signale wahrnehmen und reflektieren kann, wird feststellen, wo und wie viel er abnimmt, ob sich Beschwerden bessern und das Wohlgefühl zunimmt. Meistens geht es um kleine Stellschrauben – mittags mehr Gemüse, abends keine Schokolade, zwischendurch kein Orangensaft. Solche kleineren Änderungen lassen sich auch langfristig gut integrieren. Diäten und „totale“ Umstellungen hingegen sind wie sehr schlechte Urlaube – teuer und ohne Spaß, Genuss oder Erholung.

Fastenmodelle im Vergleich

Nicolai Worm meint: Allein ist das schwierig. Man sollte sich in die Obhut eines ernährungsmedizinischen Experten begeben, der verschiedene Risikoparameter und die Muskelmasse im Auge behält – denn Muskelabbau ist die beste Garantie dafür, schnell wieder zuzunehmen.

Zu professioneller Hilfe rät auch Stefan Kabisch: Gerade wenn es darum geht, sehr viel abzunehmen, sollte man das unter ärztlicher Kontrolle tun. Vor allem bei älteren Menschen baut der Körper schnell die wichtige Muskelmasse ab, statt Fett zu verbrennen.

"Die Leier von der langfristigen Umstellung"

Was sagt mir der Blick auf die Waage oder gar Körperfettwage?

Irina Baumbach sagt: Nicht viel. Besser als der Blick auf die Waage ist die Passform unserer Kleidung. Wenn es aufhört zu zwicken und zu spannen, geht das Körpergewicht wohl an der richtigen Stelle verloren. Bei Fettwaagen gibt es große qualitative Unterschiede – für den Hausgebrauch sind sie eigentlich überflüssig. Wichtig ist auch, sich nicht jeden Tag auf die Waage zu stellen: Das ist psychologisch wenig wertvoll.

Auch Nicolai Worm hält nicht viel vom Wiegen und sagt: Nein – es wäre wichtig zu erkennen, wie viel Fettmasse man verliert und wie viel fettfreie Körpermasse. Körperfettwagen unterscheiden sich stark in Qualität und Aussagekraft – auch die besten liefern letztlich nur Näherungswerte.

Stefan Kabisch kommt zum selben Schluss: Körperfettwagen, die zuverlässige Werte liefern, sind zu teuer für den Hausgebrauch. Sie stehen bei Diabetologen oder in Arztpraxen.

Wie stellt man das Abnehmen richtig und nachhaltig an?

Irina Baumbach: Jetzt kommt wieder die Leier von der langfristigen Umstellung. Aber so ist es leider. Reichlich Gemüse, an Sporttagen Obst, Nüsse und Samen, Milchprodukte und gelegentlich Fisch und Fleisch, gute Öle wie Nussöle oder Olivenöl, Butter und Kokosfett, Pilze, frische Kräuter und gelegentlich Süßes – das alles in möglichst unverarbeiteter Form. So sollte unsere Ernährung zu einem Großteil aussehen. An Sonntagen und Geburtstagen ist dann auch der Kuchen etwas Besonderes und Leckeres. Bei sportlicher Betätigung werden auch schon mal leichte Kohlenhydrate aus Brot und Nudeln gut verbrannt. Am allerwichtigsten sind Genuss, Geschmack und bewusstes Essen. Wer Rosenkohl nicht mag, der lässt es. Wir unterschätzen aber oft, welch schmackhafte Zubereitungsarten es gibt. Deswegen kommt gleich nach Genuss das Offenbleiben für neue Rezepturen, Nahrungsmittel und Gerichte. Wie viele Jahre haben wir Rote Bete abgelehnt, weil es immer nur in Schulspeisen-Art in säuerlicher, eingelegter Form daherkam? Und dann hatte es in Sesam gebraten plötzlich einen fantastischen Geschmack...

Stefan Kabisch rät: Wenn man langfristig abnehmen will, lohnt es sich langsamer vorzugehen, weil der Körper dann nicht so stark gegenregelt und den Stoffwechsel herunterfährt. Also lieber nur 100 Kilokalorien pro Tag reduzieren.

Alternative Ernährungsformen

Gibt es Ihrer Meinung nach hilfreiche Apps um das Abnehmen zu begleiten?

Irina Baumbach: Davon gibt es sehr viele. Welche App zu wem passt, hängt vom jeweiligen Bedürfnis ab: Wem ein Austausch mit Gleichgesinnten hilft, der sollte nach dieser Möglichkeit Ausschau halten. Wem neue Ideen und praktische Tipps fehlen, der sollte vor allem Ausschau nach Rezepte-Apps oder noch besser nach Blogs halten, denn die liefern praktische Ansätze direkt aus der Erfahrungskiste. Wer einen groben Überblick braucht, kann Apps wie vom aid ausprobieren, wo ein Ernährungsplan grob ausgewertet werden kann. Immer noch am besten ist jedoch die Kombination aus Wissen und eigenen Erfahrungen – nur wer etwas lernt, es ausprobiert und es auf seinen Körper übertragen kann, wird verstehen, worauf er achten muss.

"Wundermittel gibt es leider nicht"

Gelingt Abnehmen in der Gruppe leichter?

Nicolai Worm hat beobachtet: Typischerweise ist das Abnehmen leichter, wenn man Unterstützung findet. Dafür eignen sich Gruppen sehr gut und noch erfolgreicher gelingt es, wenn es von Experten betreute Gruppen sind.

Ina Baumbach findet: Das hängt von den eigenen Bedürfnissen ab. Bei Frauen ist es oft der „Gleichgesinnten“-Gedanke, der in einer Gruppe motiviert. Bei Männern hingegen motiviert oft der „Wettkampf“-Gedanke. Man sollte also gezielt nach seinen Wünschen suchen.

Stefan Kabisch sagt: Eine gewisse Gruppendynamik kann durchaus anspornen. Allerdings sollte so eine Gruppe moderiert sein, damit keiner es übertreibt und dann zum Beispiel über lange Zeit zu wenig Vitamine oder Mineralstoffe aufnimmt.

Empfehlen Sie spezielle Abnehmprogramme?

Irina Baumbach: Definitiv nicht. Auch hier gilt: Jeder is(s)t anders. Solche Programme sind meist eng gefasst und verlieren oftmals den praktischen Bezugspunkt im Leben des Abnehmwilligen. Wir empfehlen für eine externe Hilfe vor allem das Gespräch mit einem passenden Ernährungsberater, der sich Zeit für die persönliche Geschichte, das Umfeld und besondere Baustellen im Leben nimmt.

Nicolai Worm empfiehlt seit vielen Jahren vor allem für Menschen, die bereits erhöhten Blutdruck oder erhöhte Blutfette haben, eine mediterran ausgerichtete Low-Carb-Diät.

Stefan Kabisch meint: Wenn jeder die vielfach empfohlenen fünf Mal am Tag Obst oder Gemüse essen würde, wäre das schon sehr hilfreich.

Was ist von Hilfsmitteln wie Kleie, Formula-Diäten oder angeblichen Wunderpülverchen wie Extrakt aus grünem Kaffee zu halten?

Irina Baumbach vertritt den Ansatz: Was hilft, hat recht. Allerdings sollte das Preis-Leistungs-Verhältnis stimmen, es sollte unter keinen Umständen schaden und es sollte niemals als Dauerlösung in Betracht gezogen werden. So taugen „Ersatzmahlzeiten“ oftmals nur als Einstieg und Motivationsschub. Ein Ernährungsverhalten ändern können diese Produkte nicht.

Nicolai Worm sagt: Ballaststoffe wie sie etwa in Kleie reichlich enthalten sind, helfen wegen ihrer Sättigungswirkung, mit weniger Kalorien durch den Tag zu kommen. Formula-Produkte sollte man sich immer von einem Experten aus ernährungsphysiologischer Sicht empfehlen lassen. Viele der Produkte am Markt sind von der Zusammensetzung nicht ideal.

Stefan Kabisch: Wundermittelchen, die funktionieren, gibt es leider nicht. Und Formula-Nahrung sollte man nur über einen kürzeren Zeitraum verwenden, weil sonst Mangelerscheinungen drohen. Bei der unverdaulichen Kleie und anderen Getreideballaststoffen ist es einfach so, dass sie im Magen aufquellen und damit die Menge dessen, was ich mir sonst gerne noch in den Mund stecken möchte, regulieren. Außerdem haben diese Getreideballaststoffe offenbar noch zusätzliche Effekte, die sich ganz unabhängig vom Körpergewicht positiv auf den Körperstoffwechsel auswirken. Daran forschen wir gerade.

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