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Ernährung Zehn Fakten über Fett

Welches Fett ist eigentlich das beste zum Braten? Wie kann ich wertvolle Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, wenn ich keinen Fisch mag? Die wichtigsten Fragen rund ums Fett.

Was sind Trans-Fettsäuren?Auf der Zutatenliste verstecken sie sich in gehärteten Fetten und Ölen. Der Name klingt kompliziert und erklärt sich aus der Biochemie: Ungesättigte Fettsäuren liegen in der sogenannten Cis-Konfiguration vor. Das beschreibt die Position der Wasserstoffatome an Kohlenstoffatomen in einer Doppelbindung. Unter anderem durch industrielle Verarbeitungsprozesse oder durch starkes Erhitzen von Fetten kann es zu einer Veränderung dieser chemischen Bindungen kommen. So entstehen die Transfettsäuren - mit unerwünschten Effekten: Sie erhöhen das (schlechte) LDL-Cholesterin im Blut und senken zugleich das (gute) HDL-Cholesterin (dazu später mehr). Das wiederum stellt einen Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall dar, wie Studien gezeigt haben. Besonders viele Transfettsäuren finden sich in Chips, Margarine, Pommes, Fertiggerichten, Süßigkeiten und Tütensuppen. Die amerikanische Lebensmittelbehörde FDA will innerhalb der nächsten drei Jahre Transfette aus Lebensmitteln verbannen und so tausende tödliche Herzinfarkte in der US-Bevölkerung verhindern. Bereits 2013 hatte die FDA erklärt, Transfette könnten nicht als "grundsätzlich sichere" Bestandteile von Lebensmitteln betrachtet werden. Nur in Einzelfällen sollen die als gesundheitsgefährdend geltenden Stoffe noch erlaubt sein. Quelle: Fotolia
UnterscheidungGrundsätzlich werden Fette nach ihrer Herkunft unterschieden: Es gibt pflanzliche und tierische Fette. Pflanzliche Fette sind etwa Sonnenblumenöl oder Kokosfett; auch Nüsse und Saaten sind fettreich. Tierische Fette sind Schmalz, Sahne oder Butterfett - auch Fleisch- und Wurstwaren enthalten reichlich Fett. Fette, die bei Zimmertemperatur in flüssiger Form vorliegen, bezeichnet man als Öle. Quelle: DGE, BfR, eigene Recherche. Quelle: dpa
EnergieFette sind ein wichtiger Energielieferant und -speicher für den Körper. Die meisten Körperzellen bevorzugen Zucker zur Energiegewinnung. Doch Fett ist der zweitwichtigste Brennstoff für die Zellen. Dabei bringt Fett dem Organismus reichlich Energie: Ein Gramm Fett liefert 9 Kilokalorien. Zum Vergleich: Zucker liefert etwa 4 Kilokalorien. Essen wir mehr als wir brauchen, kann der Körper die überschüssige Energie in Form von Fett speichern - auch, wenn zu viel Zucker oder Eiweiß aufgenommen wurde. Diese Stoffe werden in Fett umgewandelt und im Fettgewebe eingelagert. Quelle: REUTERS
Triglyceride, gesättigte und ungesättigte FettsäurenDas Wort Triglyceride kennen viele von der Blutuntersuchung beim Arzt. Es bezeichnet die größte Gruppe der natürlich vorkommenden Fette. Man nennt sie auch Neutralfette. In dieser Form speichert der Körper Fett in seinen Zellen. Dabei hängen drei (tri) Fettsäuren an einem Glycerin-Rest. Fettsäuren sind lange Ketten von Kohlenstoff und Wasserstoff. Je nachdem, ob das Kohlenstoffgerüst der Fettsäuren Doppelbindungen enthält, unterscheidet man gesättigte Fettsäuren (nur Einfachbindungen), einfach ungesättigte Fettsäuren (eine Doppelbindung) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (zwei oder mehr Doppelbindungen). Der menschliche Körper kann Fettsäuren selbst herstellen - dabei kann aber höchstens eine Doppelbindung eingefügt werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren zählen also zu den essentiellen Nährstoffen, die über die Ernährung zugeführt werden müssen. Der Körper braucht sie als Baustein für zahlreiche Stoffe. Quelle: Fotolia
CholesterinEier gelten als ungesund, weil sie viel Cholesterin enthalten. Dabei handelt es sich um einen fettähnlichen Stoff, der nicht per se schlecht ist: Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil der Membranen, die unsere Zellen umgeben, ein Vorläufer vieler Hormone und der Gallensäuren, die wichtig für die Fettverdauung sind. Der Körper kann Cholesterin selbst bilden und nimmt es zusätzlich über tierische Nahrungsmittel auf. Im Idealfall herrscht hier ein Gleichgewicht. Bei manchen Menschen funktioniert diese Regulation aber nicht; dann kann es zu erhöhten Cholesterinwerten im Blut kommen. Dies geht mit einem erhöhten Risiko für Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) einher. Es gibt zudem "gutes" (HDL, "high density lipoprotein") und "schlechtes" (LDL, "low density lipoprotein") Cholesterin. Die LDL-Partikel lagern sich an den Gefäßwänden an und beschleunigen die Arteriosklerose. Die "guten" HDL-Partikel zirkulieren in der Blutbahn und können sogar abgelagertes Cholesterin wieder einsammeln und abtransportieren. Sie gelten daher als Schutzfaktoren gegen Herzinfarkt. Inwiefern die Cholesterinwerte durch Ernährung beeinflusst werden können, ist stark umstritten. Als wichtigster Ansatzpunkt, das LDL-Cholesterin zu senken, gilt körperliche Aktivität. Quelle: dpa
PflanzensterineImmer wieder in den Schlagzeilen: Die Margarine Becel pro.activ, die damit beworben wird, den Cholesterinspiegel zu senken. Zuletzt verpflichtete die EU den Hersteller Unilever dazu, einen Warnhinweis anzubringen. Seit Februar 2014 muss auf der Packung stehen: "Becel pro.activ ist nicht bestimmt für Menschen, die ihren Cholesterinspiegel nicht zu kontrollieren brauchen." So soll das funktionieren: Die Margarine ist mit sogenannten pflanzlichen Sterinen angereichert. Das bekannteste tierische Sterin ist das Cholesterin. Pflanzensterine haben eine chemisch ähnliche Struktur. Sie verdrängen das Cholesterin im Aufnahmemechanismus während der Verdauung. So nimmt der Körper weniger Cholesterin auf. Pflanzensterine verringern aber auch die Aufnahme von Vitaminen aus der Nahrung und gehen ins Blut über. Die Verbraucherschutzorganisation Foodwatch fordert ein Verbot, da neuere Studien gezeigt hätten, dass die Margarine Ablagerungen in den Gefäßen und dadurch Herzkrankheiten verursachen könne. Foto: Becel Quelle: Presse
Raffiniert, kaltgepresst, "extra" - was ist der Unterschied?Was im Supermarkt als Speiseöl oder Pflanzenöl angeboten wird, ist meist eine Mischung raffinierter Öle. Sie zeichnen sich gegenüber nicht raffinierten Ölen durch eine längere Haltbarkeit, Geschmacksneutralität sowie einen geringeren Schadstoffgehalt aus. Im Gegensatz dazu werden kaltgepresste, sogenannte native Öle nur gepresst und nicht erhitzt. Sie sind im Geschmack charakteristisch durch ihre Pflanzenart, etwa Oliven, geprägt. Native Raps- oder Walnussöle haben einen nussigen Geschmack. Die Zusatzbezeichnung "extra" findet sich bei Olivenöl, das direkt aus Oliven bester Qualität ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen wurde. Kaltgepresste Öle eignen sich vor allem für die kalte Küche (Salate, Vorspeisen, Desserts) - werden sie erhitzt, gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Quelle: AP
Welches Öl zum Braten und Frittieren?Da hier mit besonders hohen Temperaturen gearbeitet wird, muss das Fett hitzestabil sein. Zum Braten eignen sich Öle mit einem Rauchpunkt über 160 Grad Celsius. Unter dem Rauchpunkt versteht man die Temperatur, ab der über einem erhitzten Fett eine deutlich sichtbare Rauchentwicklung beginnt. Dabei entsteht der giftige Stoff Acrolein, der auch krebserregend ist. Geeignet sind Raps-, Oliven-, Soja-, Maiskeim- oder Sonnenblumenöl, wobei darauf zu achten ist, dass es sich nicht zu stark erhitzt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Rapsöl, weil es die lebenswichtige Omega-3-Fettsäure Alphalinolensäure liefert. In der Fritteuse braucht man höhere Temperaturen, dort kommen spezielle Frittierfette zum Einsatz. Das sind zum Beispiel Erdnussöl oder raffiniertes Rapsöl. Quelle: AP
Butter oder Margarine?Butter schmeckt nicht nur vielen Menschen besser, sie ist auch leichter verdaulich. Gesundheitliches Manko: Sie enthält viele gesättigte Fettsäuren. Margarine wird aus Pflanzenölen hergestellt und enthält dadurch mehr ungesättigte Fettsäuren - aber eben auch Transfette. Es scheiden sich die Geister, welche Variante gesünder ist. Die DGE empfiehlt, vor allem auf die Menge des Streichfetts zu achten: mehr als 15 bis 30 Gramm pro Tag sollten es nicht sein. Quelle: dpa/dpaweb
Omega-3-FettsäurenIhnen werden zahlreiche gesundheitsförderliche Wirkungen nachgesagt. Es handelt sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, den Triglyceridspiegel senken und Ablagerungen in den Gefäßen vorbeugen. Auch auf das Immunsystem und Entzündungsreaktionen im Körper wirken sie sich positiv aus. Sie kommen hauptsächlich in fettreichen Fischen vor, hierzu zählen etwa Lachs, Makrele oder Hering. Die DGE empfiehlt daher eine kleine Portion fetten Fisch pro Woche: 70 Gramm genügen. Wer Vegetarier oder Veganer ist oder einfach keinen Fisch mag, kann zu pflanzlichen Quellen greifen: Raps-, Walnuss, Lein oder Sojaöl sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren; auch Mikroalgenöle tragen zu einer besseren Versorgung bei. Die sogenannten Omega-3-Eier, die es in mancherorts zu kaufen gibt, haben einen erhöhten Anteil an den wertvollen Fettsäuren. Erreicht wird dies über die Fütterung der Hühner, die meist reichlich Leinsamen erhalten. Entwickelt wurde diese Futtermischung an der Universität Hohenheim. Quelle: obs
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