Winterdepression: Fünf Tipps gegen das Tief

Die Tage werden kürzer und grauer. Jeder Vierte leidet darunter – und reagiert mit Heißhunger-Attacken oder Antriebslosigkeit. Manch einer entwickelt eine handfeste Depression. Was hilft, um die Stimmung aufzuhellen.

Die größten Irrtümer über Depressionen

"Depression äußert sich nur psychisch"

Psychische Anzeichen wie zum Beispiel Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche, Trauer und Niedergeschlagenheit gehören klar zum Krankheitsbild der Depression. Sie gehen jedoch gelegentlich mit körperlichen Symptomen einher. „Manchmal verbergen sich hinter Magen- oder Darmbeschwerden, Schwindel sowie Kopf- und Rückenschmerzen starke Depressionen“, weiß Doktor Friedrich Straub, Facharzt für Psychiatrie, Psychotherapie und Neurologie und Chefarzt der Schlossparkklinik Dirmstein. Um sicher zu gehen, dass diese körperlichen Symptome mit der depressiven Verstimmung zusammenhängen, ist eine intensive ärztliche Untersuchung erforderlich. Diese kann Klarheit darüber verschaffen, ob neben der Depression auch andere Krankheiten wie Diabetes oder Schilddrüsenprobleme als Auslöser der Symptomatik in Frage kommen.

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"Ein frohes Gemüt schützt vor Depressionen"

„Einen sicheren Schutz gibt es nicht“, betont der Experte. Die Krankheit kann jeden treffen - und zwar ganz unabhängig von der Persönlichkeit. Die gute Nachricht: Gewisse Risikofaktoren für die Begünstigung einer Depression lassen sich mindern. Laut Straub können vor allem Sport und ausreichend Bewegung an der frischen Luft sowie Entspannung eine heilende Wirkung für die Seele haben. Auch ein erfülltes Sozialleben mit vielen engen Freunden und abwechslungsreiche Freizeitaktivitäten senken das Risiko für depressive Verstimmungen.

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"Depressionen verschwinden von selbst wieder"

Ganz im Gegenteil. Die Depression ist eine ernstzunehmende Krankheit. Je länger die Behandlung aufgeschoben wird, desto mehr kann sich der Heilungsprozess in die Länge ziehen. Bei anhaltender Symptomatik von circa zwei Wochen sollte spätestens nach diesem Zeitraum professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden. Straub rät zunächst zu einem Besuch beim Hausarzt. Dieser kann den Zustand des Patienten genauer untersuchen und anschließend eine Beurteilung abgeben, ob eine therapeutische Behandlung notwendig ist. Auch wenn eine Psychotherapie in der Regel Monate dauert, sind die Erfolgschancen hoch. „Je früher die Behandlung beginnt, desto schneller und effektiver können die Beschwerden in der Regel behoben werden“, so Straub. Zwar lassen sich erneute depressive Phasen nicht ausschließen - eine erfolgreich abgeschlossene Therapie stabilisiert die Psyche jedoch dauerhaft und hilft dem Erkrankten, die Lebensfreude schrittweise zurückzugewinnen. Bei stärkeren Beschwerden ist oft eine unterstützende Behandlung mit Psychopharmaka sinnvoll.

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"Nur Frauen sind von Depressionen betroffen"

Experten gegen davon aus, dass deutschlandweit etwa drei Millionen Menschen unter Depressionen leiden. Frauen sind offiziellen Zahlen der Deutschen Depressionshilfe zufolge doppelt so häufig von der Krankheit betroffen wie Männer - der Anteil liegt bei etwa 22 Prozent im Vergleich zu zwölf Prozent bei den Männern. Laut Straub ist das unter anderem auf hormonelle Schwankungen zurückzuführen.

Dennoch macht die stärkere Verbreitung beim weiblichen Geschlecht die Depression längst nicht zu einer reinen Frauenangelegenheit. Der unterschiedliche Umgang mit der Krankheit legt nahe, dass die Dunkelziffer unter den Männern deutlich höher ist. „Ein Grund dafür liegt sicherlich im traditionellen Männerbild. Der starke Mann benötigt keine medizinische Hilfe, vor allem keine psychologische“, erklärt Straub. Deshalb bleibt die Krankheit bei Männern oft unbemerkt - so lange, bis der Erschöpfungszustand so ausgeprägt ist, dass eine Behandlung unabdingbar wird. Männer neigen dazu, ihre Probleme zu verdrängen und entwickeln eher gefährliche Kompensationsstrategien wie Alkohol- oder Medikamentenmissbrauch. Die Selbstmordrate ist dreimal so hoch wie beim 'schwachen Geschlecht'.

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"Angehörige sollten den Depressiven aufmuntern"

Depressionen sind nicht nur für den Betroffenen schwer erträglich, auch die Angehörigen brauchen viel Kraft. Auch bei lang anhaltenden depressiven Phasen nicht die Geduld zu verlieren ist eine der wichtigsten Verhaltensregeln für Freunde und Familie.
Sprüche à la: "Jetzt reiß dich mal zusammen", "Nimm das Leben nicht so schwer" oder Witze und Aufmunterungsversuche sind eine schlechte Idee. „Grundsätzlich sollte man gut gemeinte Ratschläge besser für sich behalten“, so Straub. Tabu sind vor allem Anweisungen, die den Betroffenen noch mehr unter Druck setzen oder dessen Schuldgefühle verstärken könnten. Ersparen sollte man sich auch Kommentare, die das Leiden herunterspielen.

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"Ein Urlaub bringt dich in bessere Stimmung"

Ein Tapetenwechsel, um den depressiv Erkrankten auf andere Gedanken zu bringen, erscheint oberflächlich betrachtet wie eine gute Idee. Jedoch kann ein Urlaub fernab der Heimat sogar entgegengesetzt wirken: „Für viele Erkrankte ist eine andere, fremde Umgebung zusätzlich beängstigend und beunruhigend“, warnt Straub. Ein geregelter Tagesablauf ist für depressive Menschen wichtig. Angehörige sollten sie deshalb darin unterstützen, Terminen oder Verpflichtungen nachzukommen, insbesondere Therapiesitzungen.

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"Immer mehr Menschen erkranken an Depressionen"

Die Zahl der Menschen, die in Deutschland an Depressionen erkranken, ist seit Jahren konstant, weiß Ulrich Hegerl, Vorstandsvorsitzender der Stiftung Deutsche Depressionshilfe. "Innerhalb eines Jahres erkranken acht bis zehn Prozent der Erwachsenen. In verschiedenen europäischen Ländern ist das ähnlich." Europaweite Untersuchungen hätten gezeigt, dass die Zahl der Betroffenen seit Jahren gleich bleibe. Nur: Der Umgang mit der Krankheit hat sich verändert. Medien berichten stärker über Depressionen, Betroffene fühlen sich weniger stigmatisiert, sprechen öfter über ihre Krankheit und suchen sich Hilfe. Hinzu kommt, dass Ärzte Depressionen besser diagnostizieren sowie behandeln und dadurch weniger Ausweichdiagnosen – wie Migräne, Tinnitus oder chronische Rückenschmerzen – stellen. "Diese Faktoren erwecken den falschen Eindruck, dass Depressionen deutlich häufiger werden", sagt Hegerl.

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Mit dem Herbst wird es dunkler und kühler in Deutschland. Für viele Menschen geht die Jahreszeit mit einer Phase der Antriebslosigkeit einher. Sie fühlen sich schlapp, haben auf nichts Lust und würden am liebsten nur schlafen – oder unablässig Süßes in sich hinein stopfen. Der Winterblues ist weit verbreitet: Jeder vierte Bundesbürger leidet in Herbst und Winter unter Beeinträchtigungen, sagt Iris Hauth, Präsidentin der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN).

Doch bei manchen Menschen bleibt es nicht bei einem leichten Knick in der Stimmung und ein paar Pfund Winterspeck auf den Hüften. Mitunter entwickeln sie eine Winter-Depression. Fachleute sprechen dabei von der SAD, einer saisonal abhängigen Depression. Mehrere Studien zeigten: „Es sind zwei bis fünf Prozent der Bevölkerung, die im Herbst regelmäßig eine saisonal abhängige Depression bekommen. Darunter mehr Frauen als Männer“, erklärt Hauth. Manche brauchen dann auch ärztliche Hilfe. Experten sprechen erst von einer echten SAD, wenn sich mindestens zwei Jahre hintereinander im Herbst und Winter depressive Symptome zeigten.

Diese sind teils ähnlich zur klassischen Depression, erklärt Friedrich Straub, Chefarzt der Schlossparkklinik Dirmstein und unter anderem spezialisiert auf Burnout-Erkrankungen und Depressionen: Betroffene haben keine Energie, leiden unter Interessenlosigkeit, sind niedergeschlagen und ängstlich.

Doch während Menschen mit einer gewöhnlichen Depression häufig appetitlos sind und nicht schlafen können, haben Winterdepressive großen Appetit auf Kohlenhydrate, vor allem Süßigkeiten, und ein höheres Schlafbedürfnis.

Symptome einer Depression

Müdigkeit

Deutliche Geschlechtsunterschiede finden sich bei der sogenannten unipolaren Depression, von der Frauen doppelt so häufig betroffen sind wie Männer. Diese Form ist gekennzeichnet durch Symptome wie verminderten Antrieb oder gesteigerte Müdigkeit, ...

Depressive Stimmung

... depressive Stimmung in einem ungewöhnlichen Ausmaß, die fast jeden Tag mindestens über zwei Wochen hinweg auftritt, ...

Keinerlei Freude

...Verlust an Interessen, keinerlei Freude mehr an Tätigkeiten, die einem früher mal Spaß und Befriedigung gebracht haben, ...

Selbstvertrauen

...Verlust des Selbstvertrauens und des Selbstwertgefühls sowie Selbstvorwürfe und Selbstzweifel,...

Konzentration

...Konzentrationsschwäche, Schlafstörungen, Appetitverlust oder gesteigerter Appetit.

(Quelle: Ursula Nuber, "Wer bin ich ohne dich?", Campus-Verlag)

Dass die trübe Jahreszeit so aufs Gemüt schlägt, hängt vor allem mit dem Mangel an Tageslicht zusammen. Er führt zu einer höheren Ausschüttung des Botenstoffs Melatonin im Körper. Das Schlafhormon steuert den Tag-Nacht-Rhythmus und senkt außerdem die Stimmung.

Nach aktuellem Kenntnisstand ist auch das Wohlfühl-Hormon Serotonin an der Winterpression beteiligt. Denn für die Produktion von Melatonin wandelt der Körper Serotonin um. Zugleich wird weniger von dem Wohlfühl-Hormon produziert. Der Serotoninspiegel sinkt. Und das beeinflusst wiederum die Stimmung und macht unbändige Lust auf Kohlenhydrate.

Dass am 21. Dezember Wintersonnenwende ist, ist kaum tröstlich. Ab dann werden die Tage zwar wieder länger. Doch der Winterblues ist trotzdem noch nicht an seinem Tiefpunkt angelangt. Er steigert sich meist im Januar und Februar, wenn sich Kälte und Dunkelheit lange hinziehen, weiß Hauth. Im März klingen die Symptome dann von selbst wieder ab.

Nachfolgend finden Sie die wichtigsten Tipps gegen den Winterblues:

5 Tipps: Das hilft gegen den Winterblues

Tipp 1: Laufen Sie dem Tief davon

Bewegung an der frischen Luft bei Tageslicht ist wichtig. Hier kann schon täglich eine halbe Stunde Spazierengehen oder Joggen hilfreich sein, rät Friedrich Straub, Chefarzt der Schlossparkklinik Dirmstein. Das bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung. Auch bei trübem Wetter mit bedecktem Himmel ist das Licht draußen intensiver. Das wirkt stimmungsaufhellend. Zusätzlich stärkt die Bewegung an der frischen Luft das Immunsystem und senkt so das Risiko einer Erkältung.

Tipp 2: Für Helligkeit sorgen

Wer durch Job oder Familie stark eingespannt ist und den ganzen Tag im Büro oder zu Hause sitzt, sollte hier für eine helle Atmosphäre sorgen und möglichst viel Sonnenlicht hereinlassen, rät der Facharzt für Psychiatrie, Psychotherapie und Neurologie. Seien Sie gesellig: Gemütliche Runden mit Freunden und Familie helfen gegen das Stimmungstief. Tun Sie sich etwas Gutes und schaffen sich persönliche Wohlfühl-Momente, sei es eine Wellness-Behandlung oder ein ausgiebiges Schlemmer-Menü.

Tipp 3: Eine Lichtdusche nehmen

Ist der Winterblues besonders schlimm, kann eine Lichttherapie mit speziellen Lampen von 2500 bis 10.000 Lux hilfreich sein. Damit lösen immer mehr Skandinavier und Isländer das Problem der langen Dunkelheit in ihrer Heimat. Das Kunstlicht hat keinen schädlichen UV-Anteil und fördert die Serotonin-Ausschüttung. Bei der Behandlung sitzen die Patienten täglich eine halbe Stunde vor einer solchen Lampe. „Die Mehrzahl der Patienten verspürt nach zwei- bis dreiwöchiger Behandlung mit der „Lichtdusche“ eine Besserung der Beschwerden“, sagt Straub.

Tipp 4: Mehr Achtsamkeit

Um Depressionen vorzubeugen empfehlen Experten sogenannte Achtsamkeits-Trainings. Besonders für Menschen, die unter Dauer-Stress stehen oder bei denen bereits schon mal eine Depression festgestellt wurde. Die Trainings könnten eine sinnvolle Ergänzung zu Psychotherapie und Antidepressiva sein, „je nach Schweregrad manchmal auch eine Alternative“, sagt Juliane Stern, zuständige Therapeutin der Schlossparkklinik Dirmstein. Es gehe dabei nicht in erster Linie darum, sich besser zu fühlen, sondern „eigene Gefühle und Gedanken besser wahrzunehmen und zu verstehen.“

Tipp 5: Johanniskraut und Schlafentzug

Wer über einen längeren Zeitraum, etwa zwei Wochen, unter depressiven Verstimmungen leidet, sollte einen Arzt aufsuchen, der beurteilen kann, ob psychologische Hilfe notwendig ist.

Bei leichten Verstimmungen können Johanniskraut-Tabletten helfen. Vor der Einnahme sollte aber unbedingt ärztlicher Rat eingeholt werden, weil es zu Neben- und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen kann.

Bei schweren Depressionen empfehlen Fachärzte nicht selten eine Wach-Therapie. Ein kontrollierter Schlafentzug unter ärztlicher Aufsicht verändert den Haushalt der Botenstoffe im Gehirn und kann laut Straub bei etwa jedem zweiten Patienten zu einer Verbesserung der Stimmungslage führen. Er mahnt jedoch: „Oft folgt bereits nach der nächsten durchgeschlafenen Nacht eine weitere Phase tiefer Schwermut“. Experimentieren Sie also nicht, sondern suchen Sie sich ärztlichen Rat.

Mit Material von dpa