Schlafforschung Wie Japaner Power Napping nutzen - und trotzdem leiden

„Inemuri“ nennen die Ostasiaten den Kurzschlaf zwischendurch, der bei uns als Power Napping bekannt ist. Mittagsschlaf gilt zwar als gesund, aber Experten schlagen Alarm, denn so schlafen die Japaner insgesamt zu wenig.

Zehn Apps für eine geruhsame Nacht
AlarmyDas Motto dieser App lautet „Schlaf, wenn du kannst“: Aktivierte Wecker lassen sich nur ausschalten, wenn man eine vorher festgelegte Aktion durchführt. Möglich ist das Ausschalten mittels Schütteln, alternativ können Sie das Ausschalten mit Foto aktivieren – einen vorher festgelegten und abfotografierten Ort müssen Sie dann morgens noch einmal fotografieren. Kosten: 1,79 Euro (Android, iPhone) Quelle: App Store
Nightstand CentralEine echte Alternative zur iPhone-eigenen Weckerapp ist Nightstand Central. Neben der üblichen Weckfunktion gibt es einen eingebauten Sleep Timer, der die Musikwiedergabe automatisch nach einer vorher angegebenen Zeit ausschaltet. Für den Weckruf am Morgen können Sie einen von zehn integrierten Tönen benutzen. Alternativ können Sie sich auch von Ihrer eigenen Musik wecken lassen. Die Basisapp ist gratis, für einige Funktionen muss man zusätzlich zahlen. (iPhone) Quelle: App Store
Pzizz SleepLaut Beschreibung ist Pzizz Sleep eine Lösung für Schlaflosigkeit. Die Entwickler nutzen wissenschaftlich erwiesene Techniken der Neurolinguistik, Klänge in speziellen Frequenzbereichen sollen beim Einschlafen helfen. Mit 4,49 Euro ist die App recht teuer, dafür ist das Funktionsspektrum groß. (Android, iPhone) Quelle: App Store
Relax and Sleep WellWer des Englischen mächtig ist, kann sich vom britischen Hypnotherapeuten Glenn Harrold in den Schlaf reden lassen. Die Gratisversion enthält einen 27 Minuten langen Audioclip, weitere müssen dazugekauft werden. (Android, iPhone) Quelle: App Store
Relax MelodiesRelax Melodies enthält eine Mischung aus verschiedenen Geräuschkulissen, von Musik bis Meeresrauschen. Eine Alarmfunktion und ein Timer helfen beim Aufwachen, egal ob nach einem kurzen Nickerchen oder einer langen Nacht. (Android, iPhone, Windows Phone) Quelle: App Store
Sleep CycleSleep Cycle ist ein Schlafphasenwecker, der nach und nach das Schlafverhalten des Nutzers lernt. Anhand von Bewegungen des Schläfers findet die App nach und nach die Schlafphase, in der Sie ohnehin fast schon wach sind – und holt Sie sanft aus dem Schlaf. Für 89 Cent einen Kauf wert. (Android, iPhone) Quelle: PR
Sleep Time Alarm ClockSleep Time verbindet Hintergrundbeschallung und Schlafphasenwecker: Die App liefert abends sanfte Klänge und analysiert nach dem Einschlafen das Schlafverhalten. Genau wie Sleep Cycle weckt Sleep Time in der optimalen Phase. Die App ist gratis. (Android, iPhone) Quelle: App Store
Long Deep BreathingEinfach mal bewusst atmen: Long Deep Breathing gibt eine Anleitung, wie Sie den Stress des Tages vor dem Schlaf loswerden können. In den Einstellungen können Sie wählen, wie lang die Atemzüge dauern sollen. Kostenpunkt für das Atemtraining: 89 Cent. Quelle: App Store
Sleepmaker Rain/Waves/StormsWer die Naturgewalten als besonders beruhigend wahrnimmt, sollte die Apps von Sleepmaker ausprobieren. Es gibt sie für die Wetterlagen Regen und Sturm sowie als Meeresrauschen. Die Variationen der Regen-App reichen beispielsweise von „leichtes Tröpfeln auf Waldlaub“ bis „sintflutartige Regenfälle“. Ein weiterer Pluspunkt: Die App ist gratis. (Android, iPhone) Quelle: App Store
Sleep Talk RecorderWollten Sie schon immer mal wissen, was Sie nachts vor sich hin reden? Ähnlich wie ein Babyphone erkennt die App automatisch, wann etwas gesprochen wird und nimmt nur in dieser Zeit etwas auf. Laut Entwickler wird die Aufnahme innerhalb einer Millisekunde gestartet. Die App kostet 89 Cent. (Android, iPhone) Quelle: App Store

Immer wieder sackt der Kopf des Japaners auf die Schulter seines Sitznachbarn. Wie er sitzen an diesem Abend gleich mehrere Geschäftsleute auf den Bänken der U-Bahn und schlafen. Zwei anderen Berufspendlern gelingt das sogar im Stehen. Geschickt haben sie die Hände in den Halteringen der Bahn so verkeilt, dass sie ihren Kopf dagegen lehnen können.

Immer wieder knicken sie zuckend in den Knien zusammen, richten sich auf und schlummern weiter. Szenen wie diese in einer U-Bahn in Tokio gehören zu den weltweit am verbreitetesten Klischeebildern von Japan. Aber es ist kein Klischee, sondern Realität. „Die ganze Nation leidet unter chronischem Schlafmangel“, stellt Professor Kazuo Mishima, Schlafexperte am National Center of Neurology and Psychiatry, fest.

Falsche Volksweisheiten rund um den Schlaf

Auf die Bedeutung der erholsamen Bettruhe will in Deutschland der „Tag des Schlafs“ am 21. Juni aufmerksam machen. Anders dagegen in Japan: Wenig zu Schlafen gilt dort seit langem als ein Zeichen für harte Arbeit, Fleiß und Überstunden. „Fumin Fukyu“ („Ohne Schlaf, ohne Pause“) ist in der drittgrößten Volkswirtschaft der Welt noch immer ein erstrebenswerter Arbeitsethos. Nach einer Untersuchung der amerikanischen National Sleep Foundation schlafen die Japaner mit im Durchschnitt nur sechs Stunden und 22 Minuten am Tag weniger als ihre Mitmenschen in anderen Ländern wie Deutschland, den USA, Großbritannien, Mexiko oder Kanada.

Um dies auszugleichen, bedienen sich die Japaner einer Methode, die in westlichen Ländern noch wenig akzeptiert ist, in Japan dagegen sogar von der Regierung empfohlen wird: das Power Napping, der Kurzschlaf am Tag zum Wiederauftanken der Batterie. Nicht immer allerdings ist das Einschlafen gewollt, oft fallen die Augen auch schlicht aus Schlafmangel zu. „Inemuri“ nennt sich das Nickerchen in Japan. Die beiden Schriftzeichen verbinden „anwesend sein“ und „Schlaf“. Ob beim Pendeln, im Büro oder der Kantine, bei Konferenzen oder im Parlament - Japaner können überall schlafen.

Zehn Dinge, die uns den Schlaf rauben
Trennung von Arbeit und FreizeitSchlafstörungen haben sich nach Einschätzung von Medizinern zu einer Volkskrankheit entwickelt. „Wir schätzen, dass zwischen 5,7 und 6 Prozent der Bevölkerung an behandlungsbedürftigen Ein- und Durchschlafstörungen leiden“, sagte Hans-Günter Weeß, Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Es gebe wissenschaftliche Hinweise, dass heute weniger geschlafen werde als vor Jahrzehnten. Ein Grund ist die mangelnde Trennung von Arbeit und Freizeit: Abends noch schnell E-Mails für die Arbeit beantworten oder am PC noch an einem Projekt feilen – die ständige Erreichbarkeit und die technischen Möglichkeiten, auch von daheim zu arbeiten, lassen die Grenzen von Arbeit und Freizeit verschwimmen. Das hindert daran, den Kopf frei zu bekommen und entspannt, einschlummern zu können. Quelle: Fotolia
Aktivierung statt Entspannung beim Internet-SurfenPCs und Smartphones verändern unser Freizeitverhalten: Statt vorm Einschlafen ein Buch zu lesen oder Fernzusehen – und dabei passiv Informationen aufzunehmen – surfen Menschen zunehmend vorm Schlafengehen im Internet. Doch beim Online-Shopping, E-Mail-Verkehr, Facebook-Chats oder Online-Spielen  muss das Gehirn sehr viele Informationen verarbeiten. Dabei wird es eher aktiviert als auf den Schlaf vorbereitet zu werden. Dabei kann helfen die Hintergrund-Beleuchtung der Displays zu dimmen, um sich auf die anstehende Nachtruhe einzustellen. Außerdem sollte nicht im Schlafzimmer gesurft werden, um den Raum gedanklich nicht mit Aktivität in Verbindung zu bringen. Eine Stunde vor dem Schlafengehen sollte man komplett auf PCs, Smartphones und Co. verzichten. Quelle: obs
Zu viel StressStressige Lebensphasen wühlen den Körper auf, und machen es nachts schwieriger, einzuschlafen. Um so wichtiger ist, es für Entspannung zu sorgen. Quelle: Fotolia
Die Angst vor Schlafstörungen verstärkt sie nurJe mehr man sich Gedanken, um die Schlafstörungen macht, desto stärker fördert man sie. So wird die Angst zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung. Da man denkt, in der Nacht nicht einschlafen zu können, stellt sich der Körper auf diesen Zustand ein – und man bekommt tatsächlich kein Auge zu. Quelle: Fotolia
Unruhiger Schlaf kann zur Gewohnheit werdenWenn Menschen lange Zeit einen unruhigen Schlaf haben, etwa weil sie gerade ein Kind bekommen haben, wird dieser Zustand für den Körper irgendwann zur Gewohnheit. So können Menschen auch Jahre nachdem ihr Baby das letzte mal nach der Flasche geschrien hat, immer noch einen unruhigen Schlaf haben. Dagegen kann eine Verhaltenstherapie helfen. Quelle: dpa
Es fehlt ein EinschlafritualMenschen sollen über ihre Schlafprobleme nicht grübeln, sondern ihr Verhalten ändern. Dies kann etwa ein Einschlafritual sein. So stellt etwa die obligatorische Tasse Tee oder Milch vor dem Gang zum Bett, den Körper irgendwann darauf ein, dass nun die Schlafenszeit ansteht. Dadurch kann das Einschlafen mit der Zeit leichter fallen. Quelle: dpa/dpaweb
Verschiedene Wecker Quelle: dpa
AlbträumeAlbträume treten immer mal wieder auf – und können Menschen aus dem Schlaf reißen. Sind sie jedoch chronisch und kehren regelmäßig wieder, können dahinter psychische Probleme stecken. In diesem Fall lohnt es sich in einer Psychotherapie diesen Träumen auf den Grund zu gehen. Quelle: Fotolia
Zu viel Alkohol, Zigaretten und KaffeeAlkohol, Koffein, Nikotin können Menschen um ihren Schlaf bringen. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte auf Kaffee, Zigaretten und alkoholische Getränke vor der Schlafenszeit verzichten. Quelle: Fotolia
 Mit Luftballons und einer Matratze am Straßenrand Quelle: dpa

Nickerchen an sich gelten als gesundheitsfördernd, sollen Stress verringern und die Aufmerksamkeit erhöhen. Das japanische Gesundheitsministerium empfiehlt in seinen Richtlinien ausdrücklich einen Kurzschlaf am frühen Nachmittag, der allerdings nicht länger als 30 Minuten dauern sollte. Die Wirtschaft zieht mit. So führte die Renovierungsfirma Okuta Corporation 2012 den Power Nap ein und erlaubt seinen etwa 300 Angestellten, einmal am Tag 15 Minuten zu schlafen. „Dank des Mittagsschlafs mache ich weniger Fehler beim Tippen“, schildert eine Mitarbeiterin. Die Internetfirma GMO Internet stellt ihren Mitarbeitern eigens 30 Sofas in einem Konferenzraum für den Power Nap zur Verfügung.

Auch in anderen Firmen ist es nichts Ungewöhnliches, wenn Mitarbeiter am Schreibtisch oder während der Mittagspause in der Kantine kurz schlafen. Wichtig ist aber, Verhalten und Körperhaltung der Umgebung anzupassen - schnarchen oder Füße hochlegen im Büro sind verpönt. Es gibt in Tokio inzwischen sogar Cafés, die sich auf Power Napping spezialisiert haben. Das „Corne“ zum Beispiel bietet berufstätigen Frauen zwischen Terminen oder während der Jobsuche die Möglichkeit, zu ruhen. 10 Minuten Power Nap für 160 Yen (ein Euro).

Sind die Japaner mit ihrer vermeintlichen Fähigkeit, wie auf Knopfdruck im öffentlichen Treiben einschlafen zu können, also ein Vorbild für unsere hektischen westlichen Gesellschaften? Manche japanischen Experten sind eher besorgt über die Lebensweise ihrer Landsleute. „Chronischen Schlafmangel kann man nicht durch Mittagsschlaf ausgleichen“, erklärt Professor Makoto Uchiyama von der Universität Nihon Daigaku. „Schlafmangel führt nicht nur zu geringerer Konzentration und schlechteren Leistungen, sondern auch zu Unfällen im Verkehr oder der Industrie“, warnt auch Professor Mishima vom National Center of Neurology and Psychiatry.

Nach seiner Statistik gingen im Jahr 1941 noch 90 Prozent der Japaner kurz vor 23 Uhr Schlafen. 1970 legte sich die Mehrheit erst gegen Mitternacht ins Bett, zur Jahrtausendwende verschob sich die Einschlafzeit auf ein Uhr nachts. Zugleich aber stehen die Japaner seit 1970 morgens immer zur gleichen Zeit auf, das heißt, die Dauer des Schlafes ist kürzer geworden, schreibt Mishima. Das geht schon im Kindesalter los. Nach einer Untersuchung des Kultusministeriums bekommen japanische Mädchen und Jungen im internationalen Vergleich am wenigsten Schlaf ab. So geht etwa ein Drittel der Kinder unter vier Jahren später als 22 Uhr ins Bett.

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Als ein Grund gilt die viele Zeit, die japanische Kinder im Internet verbringen. Eine weitere Ursache ist der immer stärker werdende Bildungswettbewerb. Neben dem Schulunterricht besuchen japanische Kinder obligatorische Sportclubs und anschließend bis häufig spät in den Abend noch spezielle Paukschulen, so dass am Ende kaum noch Zeit zum Schlafen bleibt. Genau wie ihre Väter und Mütter. Wobei schon Babys und Kleinkinder in Japan ohnehin oft jahrelang mit den Eltern oder Großeltern zusammen schlafen.

Japanische Experten machen denn auch den Lebensstil der Erwachsenen mitverantwortlich für den Schlafmangel und gestörten Tagesrhythmus der Kinder. Untersuchungen zufolge leidet inzwischen jeder Fünfte Japaner unter einer Schlafstörung. Fachleute und auch die Regierung schlagen daher Alarm. „Früh schlafen, früh aufstehen und frühstücken“, mahnt die Regierung die Bürger. Trotz des weit verbreiteten Power Naps stoße Japan an seine Grenzen, die ganze Nation leide unter chronischem Schlafmangel, warnt Mishima. „Wir müssen das als ein Problem der gesamten Gesellschaft begreifen“.

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