Bei älteren Menschen ist soziale Isolation sogar eines der größten Gesundheitsrisiken. Die Gefahr eines vorzeitigen Todes erhöht sich um 45 Prozent, stellte ein Forscherteam um Carla Perissinotto an der University of California im Jahr 2012 fest.
Die repräsentative Untersuchung an 1604 Probanden, die 60 Jahre und älter waren, zeigte außerdem: Das Gefühl, allein zu sein, hängt nicht damit zusammen, auch alleine zu wohnen. Von den 43 Prozent der Teilnehmer, die sich einsam fühlten, lebten nur 18 Prozent alleine.
Wie die negativen Effekte durch soziale Isolation zustande kommen, war lange unklar. Eine Studie an der University of Chicago konnte im November 2015 zeigen, dass Alleinsein Veränderungen in den Körperzellen hervorruft, die wiederum Erkrankungen begünstigen. Einsamkeit kann - ähnlich wie Stress - die Produktion weißer Blutkörperchen, die wichtig für die Infektionsabwehr sind, negativ beeinflussen.
Acht Tipps zum Stressabbau
Versuchen Sie, die Situation, die Ihnen Frust bereitet, ganz bewusst von oben beziehungsweise von außen zu betrachten. So bauen Sie eine innere Distanz zum aktuellen Geschehen auf. Zum Beispiel: „Der Stau, in dem ich gerade stehe, ist eine Tatsache, die ich nicht ändern kann. Wenn ich mich aufrege, verschlimmere ich die Situation nur.“
Quelle: Deutsche Herzstiftung
Sport zählt laut der Deutschen Herzstiftung zu den besten Möglichkeiten, um Stress loszuwerden. Bereits eine halbe Stunde Bewegung, sei es Walking, Schwimmen oder Tennis, kann das Stresslevel deutlich senken.
Zwar lassen sich die Ursachen von Stress nicht immer beheben, etwa bei einem schwierigen Chef. Bei Stress in der Beziehung können gezielte Gespräche helfen.
Hier gilt: Nicht schon aufgebracht ins Gespräch gehen, sondern lieber ein paar Tage warten und alle Argumente und Gegenargumente auch sacken lassen.
Yoga, autogenes Training und Co. werden immer wieder angepriesen – doch nicht jedem sind sie eine Hilfe. Während manche Menschen alleine und in völliger Stille entspannen, bevorzugen andere etwa die Anleitung in einer Gruppe.
Die gewählte Technik sollte unbedingt regelmäßig geübt werden, damit sie in akuten Stress-Situationen dann auch abrufbar ist.
Unter dem „Gegenentwurf“ versteht man die ständige Pflege persönlicher Interessen, seien es Chorsingen, Fußballspielen oder Briefmarkensammeln. Also Aktivitäten, die uns anregen, ein Kontrastprogramm zum (beruflichen) Alltag bieten, uns positiv herausfordern – und so vom negativen Stress ablenken.
Fernsehen mag zwar entspannend erscheinen, doch man ist dabei passiv und erreicht keine nachhaltige Stress-Reduktion. Wertvolle Zeit, in der man den Ärger des Tages verarbeiten und abschütteln kann, geht so verloren.
Es kann helfen, sich einen Plan zu machen, an welchen Tagen man den Fernseher auf jeden Fall auslassen und stattdessen etwa ein altes Hobby wieder aufleben lassen oder ein Treffen mit Freunden verabreden kann.
Gerade wer viel zu tun und das Gefühlt hat, dass der Tag nie genug Stunden haben kann, achtet oft nicht ausreichend auf seine Ernährungsweise. Es wird dann oft das Falsche, zu hastig und insgesamt zu viel gegessen und häufig auch zu viel Alkohol getrunken.
Zusammen mit Bewegungsmangel kann das zu Übergewicht führen, was Unzufriedenheit und Frustgefühle noch verstärken kann. Man sollte sich am Besten ein Repertoire an schnellen und gesunden Mahlzeiten zulegen, etwa aus der Mittelmeerküche, die sich auch gut vorbereiten lassen.
Arzneien, die Beruhigung versprechen gibt es zwar – sie sollten aber stets nur unter Kontrolle eines Arztes zum Einsatz kommen, und nicht einfach auf eigene Faust im Internet bestellt werden.
Als Beispiel nennt die Deutsche Herzstiftung Benzodiazepine, die für langfristige Stressbewältigung ungeeignet sind, weil sie schon nach kurzer Zeit abhängig machen und zudem erhebliche Nebenwirkungen (Konzentrationsschwierigkeiten, Benommenheit) haben können.
Einsamkeit kann sogar ansteckend wirken: 2009 werteten Wissenschaftler der University of Chicago, Harvard und der University of California-San Diego Daten einer über 60 Jahre fortgeführten Längsschnittstudie mit mehr als 5000 Teilnehmern aus. Sie fanden heraus, dass einsame Menschen dazu tendieren, ihre negativen Gefühle auf andere Menschen zu übertragen. Die fühlen sich dann ebenfalls allein. Im Zeitverlauf würden sie immer stärker an den Rand ihrer sozialen Gruppe gedrängt. So verlieren sie nach und nach auch die wenigen Kontakte, die sie noch hatten.
Die größte Gefahr, zu vereinsamen, bergen demnach Veränderungen im Freundeskreis – mehr noch als familiäre Veränderungen.
Zudem werden Menschen, die sich ausgeschlossen fühlen, mit der Zeit immer misstrauischer gegenüber anderen. Das erschwert es ihnen zusätzlich, neue Kontakte zu knüpfen. „Diese Effekte können dazu führen, dass unser soziales Netzwerk sich aufribbelt wie ein alter Pullover“, beschrieb es Studienautor John Cacioppo.
