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WHO warnt vor verstecktem Zucker Wie wir zuckersüchtig werden

Zucker verbirgt sich auch in Produkten, in denen man ihn nicht erwartet. Die Weltgesundheitsorganisation warnt vor übermäßigem Zuckerkonsum und senkt die Zufuhrgrenze. Können wir der Droge Zucker noch entkommen?

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Quelle: Getty Images

Die Verpackung knistert, schon strömt der nussig-wohlige Duft in die Nase. Dann das zarte, cremige Schmelzen im Mund, der Zucker rauscht durch unsere Adern. Ein Glücksgefühl durchströmt den Körper. Den meisten Menschen fällt es schwer, nach einer Praline, einem Keks oder einer Handvoll Gummibärchen direkt aufzuhören. Denn Zucker ist nicht nur der wichtigste Energielieferant für unseren Körper - er kann auch regelrecht süchtig machen.

Dass übermäßige Zuckerzufuhr krank macht, ist in der Wissenschaft unumstritten. Am Mittwoch hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) beschlossen, die Empfehlungen für den Zuckerverzehr um die Hälfte zu senken.

Dabei geht es vor allem um die Aufnahme von Zweifach- und Einfach-Zucker. Gemeint ist damit etwa die Saccharose - das ist der gewöhnliche Haushaltszucker. Es handelt sich um einen Zweifach-Zucker, der sich aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose zusammensetzt.

Kinder und Erwachsene sollen nach den nun in Genf veröffentlichten WHO-Richtlinien nur noch fünf Prozent der Kalorien über Zucker zu sich nehmen, um das Risiko, an Adipositas oder Karies zu erkranken, zu senken. Bei einer durchschnittlich empfohlenen Energieaufnahme von 2000 Kilokalorien pro Tag für einen gesunden Erwachsenen entspricht das 25 Gramm Zucker (100 Kilokalorien) oder etwa sechs Teelöffeln. Frisches Obst zählt nicht dazu, denn damit liefern wir unserem Körper neben Zucker auch wertvolle Vitamine und Ballaststoffe. Die WHO hofft, mit der neuen Richtlinie die weltweit wachsenden Probleme durch Übergewicht eindämmen zu können.

Die größten Ernährungsmythen
Verlängern Chili-Schoten das Leben? Quelle: REUTERS
Schokolade Quelle: dpa
Je mehr Vitamine desto besser Quelle: dpa
Brot macht dick und ist ungesundGerade für die Verfechter kohlehydratarmer Nahrung steckt der Teufel im Brot: Es mache dick und trage sogar Mitschuld an Diabetes. Das ist so allerdings nicht richtig: Gerade Vollkornbrot (echtes Vollkornbrot, kein mit Malz eingefärbtes Weißbrot) hat sehr viel Ballaststoffe. Die sind gesund und machen satt. Außerdem liefert es verschiedene Vitamine sowie Iod, Flur, Magnesium und Zink. Quelle: dpa
"Light", "Leicht" oder "Fettarm" - das ist gut für die schlanke LinieDie Lebensmittelindustrie hat den Trend zu bewusster Ernährung entdeckt und nutzt ihn mit Fitness- und Wellness-Begriffen gezielt aus. Doch die Verbraucherorganisation Foodwatch warnt: Oft werden so Lebensmittel beworben, die alles andere als kalorienarm sind. Der Verein hat das Nährwertprofil von sogenannten Fitness-Müslis, Wellness-Wasser oder Joghurt-Drinks überprüft und kam zu dem Ergebnis, dass die scheinbar "gesunden" Lebensmittel Softdrinks oder Fast-Food-Snacks beim Zucker-, Salz- oder Fettgehalt oftmals in nichts nachstehen. Bei fettarmen Produkten wird der Geschmacksmangel häufig durch zahlreiche andere Inhaltsstoffe, etwa Stärke und Zucker, ausgeglichen - der Kaloriengehalt unterscheidet sich kaum, ist manchmal durch den hohen Zuckergehalt sogar höher - und gesund ist das Light-Produkt noch lange nicht. Quelle: dpa
Kartoffeln machen dick Quelle: dpa
Öko-Lebensmittel sind gesünder Quelle: dpa

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) geben Mengenrichtlinien nur für Diabetes-Patienten heraus. Die Empfehlung besagt, dass von einfachen Kohlenhydraten nicht mehr als 50 Gramm pro Tag aufgenommen werden sollten.

Selbst wenn die WHO die Grenze schon bei der Hälfte zieht, gibt es für gesunde Menschen keine klare Grenze, bis zu der man Zucker essen kann, ohne krank zu werden. Hier gelten die generellen Empfehlungen für eine ausgewogene, vollwertige Ernährungsweise, die auf Obst, Gemüse und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel setzt, erläutert Karsten Müssig, stellvertretender Direktor der Klinik für Endokrinologie und Diabetologie am Universitätsklinikum Düsseldorf und Arbeitsgruppenleiter am Deutschen Diabetes-Zentrum (DDZ).

Die Realität sieht allerdings anders aus: Laut der Wirtschaftlichen Vereinigung Zucker nehmen die Deutschen rund 35 Kilogramm Zucker pro Jahr zu sich. Heruntergerechnet bedeutet das rund 96 Gramm Zucker am Tag - ein Vielfaches der empfohlenen Menge.

Nicht nur Naschkatzen haben es schwer

Und das darf auch nicht verwundern, angesichts des verbreiteten Zuckerzusatzes in Lebensmitteln. Denn zwar können wir bewusst entscheiden, weniger oder keinen Zucker in unseren Kaffee zu geben - versteckter Zucker in Lebensmitteln ist aber etwas anderes. Mittlerweile steckt Zucker in nahezu jedem Lebensmittel - nicht als natürlicher Bestandteil, sondern von der Industrie zugesetzt.

Die folgenden Beispiele zeigen, dass es nicht nur Naschkatzen schwer haben, ihren Zuckerkonsum im Griff zu halten. So enthält etwa ein Esslöffel Ketchup bereits einen Teelöffel Zucker. Eine Dose Limonade (330 ml) kommt auf rund 40 Gramm Zucker - das übersteigt schon die WHO-Empfehlungen. Weitere Beispiele zum Zuckergehalt von Lebensmitteln finden Sie in der folgenden Übersicht:

Wieviel Zucker steckt in...

Das Problem sind unsere Ernährungsgewohnheiten: Bequeme, stark verarbeitete Fertigprodukte haben sich etabliert, auch bereits in der Kinderernährung. Die meisten Convenience-Produkte sind nicht nur hinsichtlich des Zucker-Gehalts ungünstig, sondern auch in puncto Salz, Fett, Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker. Außerdem liefern sie meist kaum essentielle Nährstoffe - was viele Hersteller durch Vitaminzusätze zu kompensieren versuchen.

Puddings, Joghurt-Zubereitungen oder Getränke, die extra für Kinder angepriesen werden, enthalten oft sogar eine Extraportion Zucker, weil sie dann besonders gern angenommen werden. Das Problem: Kinder gewöhnen sich an den süßen Geschmack. Ihre Reizschwelle für die Geschmacksempfindung "süß" steigt an, das bedeutet, dass sie nach und nach stärkere Süß-Reize brauchen. So verlernen viele Menschen nicht nur schon von Kindesbeinen an, wie natürliche Produkte schmecken, sondern essen im Laufe des Lebens auch immer mehr Zucker, erklärt Müssig.

Überall versteckt sich Zucker

Zucker steckt auch in Lebensmitteln, bei denen man es nicht unmittelbar erwarten mag. Es sind nicht nur Süßigkeiten, Müslis und Riegel, die unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Auch in Wurst, Milchprodukten, Fertigsuppen oder Konserven steckt Zucker - mehr oder weniger offensichtlich. Dadurch essen wir viel mehr Zucker, als uns bewusst ist. Die Verbraucherzentrale hat in einem bundesweiten Markttest 2013 die gefühlte Wahrheit, dass Zucker in immer mehr Produkten steckt, bestätigt.

"Alete Trinkmahlzeit" ist die dreisteste Werbelüge des Jahres
Foodwatch hat Verbraucher über die dreisteste Werbelüge des Jahres abstimmen lassen. Der Goldene Windbeutel 2014 geht an eine Kindernahrung... Quelle: dpa
Der zweifelhafte "Sieger" des Rankings ist die Alete Trinkmahlzeit von Nestlé. 45,8 Prozent der Verbraucher kürten die kariesfördernde Kalorienbombe zur dreistesten Werbelüge des Jahres. Foodwatch fordert Nestlé auf, das Produkt vom Markt zu nehmen: "Kalorienreiche Trinkmahlzeiten sind für Säuglinge völlig ungeeignet. Nestlé muss die Produkte aus dem Handel nehmen und endlich aufhören, Profit auf Kosten der Gesundheit von Babys zu machen", sagte Oliver Huizinga, Foodwatch-Experte für Lebensmittelwerbung. Quelle: Foodwatch
Auf dem zweiten Platz landete die Knorr activ Hühnersuppe mit 25,2 Prozent der Stimmen. Foodwatch bemängelt, dass die "Hühnersuppe" kein Hühnerfleisch enthält. Quelle: Foodwatch
Platz drei ging in diesem Jahr an das Glacéau Vitaminwater von Coca-Cola. 14,6 Prozent der Verbraucher wählten das mit Vitaminen gepimpte Wasser. Quelle: Foodwatch
Der Belvita Frühstückskeks landete auf Rang vier mit 11,5 Prozent der Stimmen. Quelle: Foodwatch
Mit 2,9 Prozent der Verbraucherstimmen ging der fünfte Rang an den Unser Norden Bio Apfelsaft naturtrüb der Coop eG. Das Unternehmen hatte bereits während der laufenden Wahl angekündigt, bei allen unter der Eigenmarke „Unser Norden“ verkauften Produkten in Zukunft eine regionale Herkunft der Zutaten auch sicherzustellen, teilt Foodwatch mit. Beim Bio-Apfelsaft hatte die Handelsgenossenschaft nach mehrfacher Nachfrage eingeräumt, aller Regionalitätswerbung zum Trotz die Äpfel auch von außerhalb Norddeutschlands zu beziehen. Quelle: Foodwatch
Im Jahr 2013 hatte die Capri-Sonne von Wild/SiSi-Werke den Negativ-Preis gewonnen. Und zwar als Schul-Marketing und Sport-Schwindel. Bei gesponserten Sport-Events werden Kinder gezielt angesprochen, außerdem verteilt Capri-Sonne Unterrichtsmaterial mit Markenlogo und Lernaufgaben. Neben Capri-Sonne hatte Foodwatch vier weitere Lebensmittel für Kinder zur Abstimmung gestellt, die nach Ansicht der Verbraucherschützer besonders dreist beworben werden. An der Abstimmung beteiligten sich fast 120.000 Verbraucher. Auf die Capri-Sonne entfielen mehr als 51.000 Stimmen. Quelle: Foodwatch

Untersucht wurden neben Süßigkeiten, Milchprodukten, Getreideprodukten, Obstzubereitungen und Getränken auch pikante Fertigprodukte wie Feinkostsalate, Grillsoßen oder Leberwürste. Insgesamt wurden 276 verarbeitete Nahrungsmittel unter die Lupe genommen.

Das Ergebnis: In fast allen Produkten fanden die Verbraucherschützer offen oder versteckt Zucker. Es zeigte sich, dass die Kombination von mehreren süßenden Zutaten üblich ist. So enthielt etwa eine untersuchte Leberwurst Glukosesirup, Maltodextrin, Dextrose, Vanillezucker und Zucker. Ein von der Verbraucherzentrale untersuchter brauner Soßenbinder enthielt etwa 31 Gramm Zucker auf 100 Gramm. Aber warum?

Verwirrende Begriffe

Zucker ist nicht nur süß, sondern er wirkt auch als Geschmacksträger. Außerdem ist Zucker ein billiger Füllstoff, denn er bindet Wasser - das führt zu mehr Gewicht. Teure Zutaten wie Früchte können so reduziert werden.

Die Lebensmittelhersteller schätzen zudem die strukturgebende Form verschiedener Zuckerarten. So bringt zum Beispiel Laktose eine cremige Konsistenz, wie sie in Schokoladen oder Pralinen erwünscht ist. Nicht zuletzt ist Zucker auch ein Konservierungsmittel. Das hängt mit der wasserbindenden Eigenschaft zusammen: Mikroorganismen brauchen freies Wasser, um sich zu vermehren. Ist dieses durch Zucker gebunden, verderben die Lebensmittel nicht so schnell.

Undurchschaubare Zutatenliste

Beim Blick auf die Zutatenliste gilt die Faustregel: Was als Erstes aufgeführt wird, ist auch am meisten enthalten. Findet sich also Zucker weit oben in der Zutatenliste, ist viel davon drin.

Die Krux: Die Lebensmittelhersteller füllen nicht nur reinen Zucker in ihre Leckereien, sondern er verbirgt sich hinter zahlreichen Begriffen, die oft nicht auf Anhieb durchschaubar sind. Die vielfältigen Bezeichnungen verwirren Verbraucher. "Da wird natürlich getrickst", sagt Müssig, "eigentlich muss man sich mit einem Lexikon daneben setzen um zu sehen, was ist eigentlich alles Zucker."

Im Folgenden ein kleiner Überblick:

Hinter welchen Bezeichnungen sich Zucker versteckt

Addiert man die verschiedenen Zuckerarten, kommt oft ganz schön was zusammen. Fehlt auf dem Produkt eine Nährwertkennzeichnung, lässt sich der tatsächliche Zuckergehalt kaum einschätzen.

Ein Beispiel: Ein Obst-Riegel eines Discounters enthält laut Zutatenliste Rosinen, getrocknete Apfelstücke, Apfelsaftkonzentrat, Vollkorn-Haferflocken, Cornflakes, Oligofruktose, Heidelbeerfruchtpulver, Palmöl, Rote-Bete-Pulver, Oblaten, Zitrusfaser und natürliches Aroma.

Haben Sie es bemerkt? Der Begriff Zucker kommt in der Liste gar nicht vor. Dennoch besteht ein Riegel (30 Gramm) nahezu zur Hälfte (14 Gramm) aus Zucker.

Werbesprüche verwirren Verbraucher

Bei der Bewertung von Lebensmitteln darf man nicht vergessen, dass Obst und Obstsaft von Natur aus viel Zucker enthalten. Ein Liter Orangensaft hat etwa genauso viel Zucker wie ein Liter Limonade. Ein vermeintlich gesundheitsfördernder Smoothie oder ein Obstriegel sind Zuckerbomben, obwohl die meisten Menschen sie nicht als Süßigkeit wahrnehmen würden. "Hier herrscht viel Unsicherheit", sagt Müssig. Dazu trägt auch bei, dass etwa die WHO die Zucker aus natürlichen Lebensmitteln aus der Empfehlung ausklammert. Denn Nektarinen, Melonen und Co. liefern natürlich auch Vitamine, Mineralstoffe und andere gesundheitsfördernde Substanzen. Ist man auf Hüftspeck und Zahngesundheit bedacht, muss der natürlich enthaltene Zucker aber dennoch in der Ernährung berücksichtigt werden.

Die widersprüchlich erscheinenden Empfehlungen rund um die vermeintlich beste Ernährung führen gern dazu, dass Patienten den Durchblick verlieren. So erzählt Müssig etwa von einer Patientin, die nach einer Diabetes-Diagnose die Empfehlung erhielt, viel frisches Obst und Gemüse zu essen. Gesagt - getan, doch ihre Blutzuckerwerte schossen weiter in die Höhe. Auf genaue Nachfrage nach dem Ernährungsverhalten stellte sich dann heraus, dass die Patientin anstelle von Äpfeln jeden Tag einen Liter Apfelsaft trank - im Glauben, sich etwas Gutes zu tun.

Was steckt in unserem Essen?
Gestreckter KaffeeUm mehr Geld zu verdienen kommt es immer wieder vor, dass Hersteller ihren Kaffee strecken. Dafür mischen sie laut einer NDR-Reportage den gemahlenen Bohnen zu etwa zehn Prozent den Stoff Maltodextrin bei. Dabei handelt es sich um eine Zuckerart, die in der Lebensmittelindustrie als günstiger Füllstoff eingesetzt wird. Auch Karamell wird zum Strecken verwendet. Kunden sollten im Supermarkt bei der Aufschrift "Melange" hellhörig werden. Auch im Kleingedruckten geben die Hersteller an, ob sie das Produkt gestreckt haben. Damit gibt es keine rechtlichen Konsequenzen. Quelle: dpa
Ewig frisches FleischSeit Tagen liegt das Hackfleisch im Kühlschrank und noch immer sieht es frisch aus. Die Lebensmittelindustrie macht es möglich, indem sie einfach ein Gasgemisch mit viel Sauerstoff in die Verpackung pumpt. Dadurch bleibt das Fleisch optisch frisch. Am Geschmack lässt sich das Alter dann aber doch erkennen. Das Max-Rubner-Institut hat herausgefunden, dass derartig behandelte Ware ranzig schmeckt. Außerdem soll das Gasgemisch das Wachstum bestimmter Bakterien fördern. Quelle: dpa
Gefärbte OlivenIm Handel werden sowohl schwarze als auch grüne Oliven vertrieben. Schwarze Oliven gelten dabei als besondere Delikatesse, da sie schon reif und damit vollmundiger im Geschmack sind. Die grünen Oliven sind noch sehr jung und damit eher herb und säuerlich im Geschmack. Weil sich die schwarzen Exemplare besser verkaufen lassen, sind findige Hersteller auf die Idee gekommen, grüne Oliven einfach schwarz zu färben. Rein optisch ist es sehr schwer die echten von den gefälschten schwarzen Oliven im Glas unterscheiden zu können. Wer wissen will, welche Oliven er kauft, muss einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Sind die Stabilisatoren Eisen-2-Gluconat oder Eisen-2-Lactat aufgelistet, handelt es sich um Trickserei. Quelle: Blumenbüro Holland/dpa/gms
Natürliche AromenVielen Verbrauchern ist es wichtig, dass in Produkten keine oder zumindest wenig Chemie enthalten ist. Wer aber darauf vertraut, dass in einer Erdbeermarmelade mit "natürlichen Aromen" nur Erdbeeren und Zucker enthalten sind, der kann sich täuschen. Natürliche Aromen können nämlich auch pflanzliche Öle sein, die dem Obstgeschmack nahe kommen. Quelle: dpa
PestoSo beklagt die Verbraucherorganisation Foodwatch, dass beispielsweise im Pesto Verde der Marke Bertolli (Unilever) Cashewnüsse, Pflanzenöl, Aroma und Säuerungsmittel enthalten sind. Dabei wirbt Unilever mit "original italienischer Rezeptur", "nur die besten Zutaten", "feinstes Bertolli Olivenöl" und Pinienkernen. Mehr als ein Fingerhut voll Olivenöl muss aber gar nicht drin sein und auch die teuren Pinienkernen müssen nur zu einem geringen Teil enthalten sein. Quelle: Fotolia
PuddingAuch im Pudding muss nicht drin sein, was draufsteht: So reicht es beispielsweise, wenn im Schokoladenpudding ein Prozent echtes Kakaopulver enthalten ist. Der Rest darf eine bunte Mischung aus Aromen, Zucker, Fett und Gelatine sein. Nur wenn weniger als ein Prozent Kakao - also Schokolade - im Schokopudding ist, muss das entsprechend deklariert werden. Quelle: dpa/dpaweb
FruchtsaftgetränkeAuch bei Fruchtsäften müssen Verbraucher aufmerksam sein. Nur, wenn auf der Packung "Fruchtsaft aus 100 Prozent Frucht" steht, ist tatsächlich nichts anderes drin. Die deutsche Fruchtsaftverordnung erlaubt allerdings auch die Verwendung von Fruchtsaftkonzentrat und 15 Gramm zusätzlichem Zucker pro Liter Saft. Saft aus Zitronen, Limetten, Bergamotten und schwarzen, roten oder weißen Johannisbeeren darf mehr Zucker zugesetzt werden. Beim Fruchtnektar handelt es sich dagegen um eine Mischung aus Fruchtsaft und/oder Fruchtmark, Wasser und Zucker. Der Fruchtanteil beträgt 25 bis 50 Prozent. Noch niedriger ist der Fruchtanteil bei Fruchtsaftgetränken: Bei Orangensaft liegt dieser bei sechs Prozent, bei Traubensaft und Apfelsaft bei 30 Prozent. Bei Eistees reicht es, wenn Obst auf der Packung abgebildet ist, enthalten sein muss keins. So beanstandet Foodwatch den Pfanner-Eistee "Zitrone-Physalis", in dem die Menge an Physalis ist so gering ist, dass sie nicht einmal deklariert werden muss. Im zwei-Liter-Karton sind außerdem enthalten: 44 Stück Würfelzucker, 15 Prozent gelber Tee, Aromen und E330 (Zitronensäure). Quelle: dapd

Auch die Werbung führt viele Verbraucher in die Irre. Wird mit Aussagen wie "ohne Zuckerzusatz", "ohne Zusatz von Kristallzucker" oder "ungesüßt" geworben, vermuten viele, das Produkt enthalte kaum oder sogar gar keinen Zucker. Wie das Beispiel des Obst-Riegels zeigt, enthalten aber auch süßende Zutaten wie etwa Trockenfrüchte von Natur aus reichlich Zucker.

Die Angaben besagen aber nur, dass kein Haushaltszucker oder Zuckersirup zugesetzt wurde. Auch die Angabe "mit Fruchtzucker" oder "mit der Süße aus Früchten" heißt nicht, dass gesundes Obst erwartet werden kann - es wird hingegen Fruchtzucker (Fruktose) oder -sirup zum Süßen eingesetzt.

Aber warum greifen wir eigentlich so gern zu Keks und Co., obwohl wir wissen, dass es ungesund ist? Und warum fällt es so schwer, nach einem Stück Schokolade aufzuhören?

Warum wir Kalorienbomben so sehr lieben

Die Vorliebe für den Geschmack "süß" wird schon im Mutterleib durch das süßliche Fruchtwasser geprägt. Und auch evolutionär lässt sie sich erklären: Ein bitterer Geschmack weist auf potenziell giftige Inhaltsstoffe hin, während der süße Geschmack unseren Vorfahren die Sicherheit und Nahrhaftigkeit einer Pflanze vermittelte, erläutert Müssig.

Zucker kann außerdem ein suchtähnliches Verhalten auslösen, weil er ein Areal im Gehirn anspricht, das als Belohnungszentrum bekannt ist. Der wichtige Botenstoff Dopamin wird - etwa beim Verzehr von Süßigkeiten - vermehrt ausgeschüttet, und wir bekommen unsere süße Belohnung in Form von guter Laune und Hochgefühlen.

Suchtähnliches Verhalten

Der Begriff der Zuckersucht wurde durch Versuche an Ratten oder Mäusen geprägt, denen man Zuckerlösung verabreichte. Entzogen die Forscher den Tieren die süße Lösung, reagierten diese mit einem suchtähnlichen Verhalten: Sie zeigten depressives und ängstliches Verhalten.

Untersuchungen des Gehirns von Schlanken und Übergewichtigen zeigten zudem, dass insbesondere bei übergewichtigen Menschen schon der Anblick von Schokolade oder Fast Food bestimmte Gehirnareale aktiviert. Dabei handele es sich um "die gleichen Bereiche, die bei einem Drogenabhängigen aktiviert werden, der seinen Stoff sieht" erläutert Müssig.

So essen die Deutschen am liebsten
FleischDie Deutschen lieben Fleisch. Nach einer Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Forsa im Auftrag des Bundesagrarministers Christian Schmidt (CSU) kommen bei vier von fünf Deutschen (83 Prozent) Fleisch und Wurst mehrmals in der Woche auf den Tisch. Quelle: AP
GeschlechtsunterschiedeBesonders Männer und Bürger aus den neuen Bundesländern bestehen auf ihr tägliches Schinkenbrötchen und ihr Schnitzel. Insgesamt ernähren sich Frauen gesünder als Männer. Schmidt sprach insgesamt von einem „eigentlich ziemlich guten Befund“. Gemeinsam mit Forsa-Chef Manfred Güllner bescheinigte der Minister den Deutschen bei ihrem Ess- und Konsumverhalten die Note 2 bis 3. Das Klassenziel sei erreicht, einige Werte müssten aber noch verbessert werden. Quelle: Fotolia
PastaLaut dem Ernährungsreport 2016 ist das Lieblingsgericht der Deutschen aber nicht Wurst oder Steak, sondern Pasta. Die dann vermutlich mit Hackfleischsauce. 35 Prozent nennen Spaghetti, Spätzle & Co als Lieblingsgericht. Quelle: AP
LieblingsessenWeitere Lieblingsgerichte nach Nudeln sind Gemüse- und Kartoffelgerichte (18 Prozent) sowie Fischgerichte (16). Salat bezeichneten 15 Prozent als ihre Leibspeise, das Schnitzel nannten nur elf Prozent. Quelle: dpa
Vegetarier und VeganerNur drei Prozent der Deutschen verzichten ganz auf Fleisch und Wurst. Nur sechs Prozent der Frauen und lediglich ein Prozent der Männer geben an, nie Fleisch oder Wurst zu essen, wie aus von Bundesagrarminister Christian Schmidt (CSU) vorgelegten „Ernährungsreport 2016“ hervorgeht. Quelle: Blumenbüro Holland/dpa/gms
Bio-LebensmittelIm Trend liegen eine artgerechte Tierhaltung sowie Regionales: Fast alle Befragten wären bereit, für Fleisch aus tiergerechter Haltung mehr zu zahlen. 86 Prozent der Verbraucher sind für ein besseres Einkommen der Landwirte. Etwas mehr als drei Viertel legen zudem Wert darauf, dass die Lebensmittel aus der Region kommen. Quelle: dpa
EinkaufenTrotz steigenden Angebots nutzt laut der Umfrage bisher kaum jemand (durchschnittlich weniger als 1 Prozent) die Möglichkeit, Lebensmittel im Internet zu bestellen und sich diese nach Hause liefern zu lassen. Aber jeder Fünfte nutzt das Smartphone und „googelt“ beim Einkauf. Trotzdem fühle sich aber auch fast ein Viertel der Befragten (24 Prozent) weniger gut bis schlecht informiert über die Lebensmittel, die sie kaufen. Quelle: dpa

Dass wir im Gegensatz zu unseren Vorfahren Zucker nicht mehr nur aus Früchten und Honig zu uns nehmen, sondern ihn und andere Kalorienbomben permanent in großen Menschen zur Verfügung haben, darauf ist unser Körper nicht eingerichtet. Eine Studie kanadischer Forscher zeigt, dass unser Gehirn noch immer auf Mangel eingestellt ist.

Körpereigener Kalorienzähler

Es verfügt über eine Art eingebauten Kalorienzähler, der sehr genau abschätzen kann, wie nahrhaft unsere Speisen sind - und uns besonders auf Kalorienbomben abfahren lässt: Je heftiger das zuständige Hirnareal ausschlägt, umso begieriger sind wir nach dem Snack. Diese Untersuchung könnte erklären, warum es uns so schwer fällt die Finger von Dickmachern zu lassen, obwohl wir es eigentlich besser wissen.

Ein übermäßiger Kalorien- und Zuckerkonsum birgt Gefahren: Er schadet den Zähnen, und das Zuviel an Energie führt zu Übergewicht. Das steigert wiederum das Risiko für zahlreiche Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Einige Forscher wie etwa Lewis Cantley von der Harvard Medical School in Boston sind zudem überzeugt, dass Zucker auch das Wachstum von Tumorzellen beschleunigt und sogar Krebs auslösen kann.

Dabei ist die Zufuhr von reinem Zucker nicht lebenswichtig. Unser Körper gewinnt den unbestritten wichtigsten Energielieferanten Glukose durch den Abbau von langkettigen Kohlenhydraten selbst, die zum Beispiel in Kartoffeln, Brot oder Gemüse in Form von Stärke vorliegen.

Die größten Kalorienbomben
ColaDie Weltgesundheitsorganisation (WHO) warnt vor den Folgen übermäßigen Zuckerkonsums und empfiehlt etwa für einen gesunden Erwachsenen, die tägliche Zufuhr auf rund 25 Gramm zu beschränken. In einer 330 Milliliter Flasche Cola stecken immerhin neun Teelöffel Zucker, was in etwa 36 Gramm entspricht - das Limit wäre mit einer kleinen Flasche Coca-Cola also schon gesprengt. Ein Blick auf weitere Kalorienbomben: Quelle: REUTERS
Ketchupflaschen Quelle: dpa
Wurst Quelle: dpa
Gummibärchen Quelle: dpa/dpaweb
Gläser mit Saft Quelle: obs
Milch in einem Glas Quelle: dpa
Ein gefangener Fisch Quelle: dapd

Zucker, wie er zum Beispiel für Süßspeisen, Bonbons oder Softdrinks zum Einsatz kommt, enthält zudem praktisch keine Nährstoffe. Man spricht daher auch von "leeren Kalorien" - wir schaufeln Energie in uns hinein, die aber keine essenziellen Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralien liefert.

Viel Energie, wenig Sättigung

Die Gefahr einer Gewichtszunahme wird noch dadurch gesteigert, dass Zucker uns trotz kräftiger Energiezufuhr von 400 Kilokalorien pro 100 Gramm nicht nachhaltig satt macht. Das liegt daran, dass der isolierte Zucker leicht verdaulich ist und sehr schnell ins Blut gelangt, wodurch der Blutzuckerspiegel unmittelbar und rapide ansteigt.

Da unser Körper diesen Glukosespiegel in relativ engem Rahmen (etwa zwischen 50 und 140 mg pro Deziliter Plasma) konstant halten muss, um richtig zu funktionieren, schüttet er reichlich vom Hormon Insulin aus. Es ist für den Abtransport aus dem Blutstrom in die Zellen zuständig. Erst dadurch wird der Zucker für die Energiegewinnung in den Zellen verwertbar. In der Folge fällt unser Blutzuckerspiegel wieder ab - das sorgt für Heißhunger auf noch mehr Süßes. Ein Teufelskreis.

Eine US-Studie, die im September in den "Annals of Internal Medicine" veröffentlicht wurde, legt zudem nahe, dass Übergewichtigen das Abnehmen mit einer Ernährungsweise, die wenig Kohlenhydrate und dafür mehr Fett enthält, leichter fällt. Auch zeigten sich positive Effekte bei bestimmten Blutwerten der übergewichtigen Studienteilnehmer, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden: Eine ernährte sich kohlenhydratreich und fettarm, die andere beschränkte die Kohlenhydratzufuhr und aß dafür mehr Fett. Bei letzterer Gruppe waren nach einem Jahr deutlichere Gewichtsverluste und Verbesserungen der Blutfettwerte, die als Risikofaktor für Herzkrankheiten gelten, messbar.

Ernährung: Zehn Fakten über Fett
Was sind Trans-Fettsäuren?Auf der Zutatenliste verstecken sie sich in gehärteten Fetten und Ölen. Der Name klingt kompliziert und erklärt sich aus der Biochemie: Ungesättigte Fettsäuren liegen in der sogenannten Cis-Konfiguration vor. Das beschreibt die Position der Wasserstoffatome an Kohlenstoffatomen in einer Doppelbindung. Unter anderem durch industrielle Verarbeitungsprozesse oder durch starkes Erhitzen von Fetten kann es zu einer Veränderung dieser chemischen Bindungen kommen. So entstehen die Transfettsäuren - mit unerwünschten Effekten: Sie erhöhen das (schlechte) LDL-Cholesterin im Blut und senken zugleich das (gute) HDL-Cholesterin (dazu später mehr). Das wiederum stellt einen Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall dar, wie Studien gezeigt haben. Besonders viele Transfettsäuren finden sich in Chips, Margarine, Pommes, Fertiggerichten, Süßigkeiten und Tütensuppen. Die amerikanische Lebensmittelbehörde FDA will innerhalb der nächsten drei Jahre Transfette aus Lebensmitteln verbannen und so tausende tödliche Herzinfarkte in der US-Bevölkerung verhindern. Bereits 2013 hatte die FDA erklärt, Transfette könnten nicht als "grundsätzlich sichere" Bestandteile von Lebensmitteln betrachtet werden. Nur in Einzelfällen sollen die als gesundheitsgefährdend geltenden Stoffe noch erlaubt sein. Quelle: Fotolia
UnterscheidungGrundsätzlich werden Fette nach ihrer Herkunft unterschieden: Es gibt pflanzliche und tierische Fette. Pflanzliche Fette sind etwa Sonnenblumenöl oder Kokosfett; auch Nüsse und Saaten sind fettreich. Tierische Fette sind Schmalz, Sahne oder Butterfett - auch Fleisch- und Wurstwaren enthalten reichlich Fett. Fette, die bei Zimmertemperatur in flüssiger Form vorliegen, bezeichnet man als Öle. Quelle: DGE, BfR, eigene Recherche. Quelle: dpa
EnergieFette sind ein wichtiger Energielieferant und -speicher für den Körper. Die meisten Körperzellen bevorzugen Zucker zur Energiegewinnung. Doch Fett ist der zweitwichtigste Brennstoff für die Zellen. Dabei bringt Fett dem Organismus reichlich Energie: Ein Gramm Fett liefert 9 Kilokalorien. Zum Vergleich: Zucker liefert etwa 4 Kilokalorien. Essen wir mehr als wir brauchen, kann der Körper die überschüssige Energie in Form von Fett speichern - auch, wenn zu viel Zucker oder Eiweiß aufgenommen wurde. Diese Stoffe werden in Fett umgewandelt und im Fettgewebe eingelagert. Quelle: REUTERS
Triglyceride, gesättigte und ungesättigte FettsäurenDas Wort Triglyceride kennen viele von der Blutuntersuchung beim Arzt. Es bezeichnet die größte Gruppe der natürlich vorkommenden Fette. Man nennt sie auch Neutralfette. In dieser Form speichert der Körper Fett in seinen Zellen. Dabei hängen drei (tri) Fettsäuren an einem Glycerin-Rest. Fettsäuren sind lange Ketten von Kohlenstoff und Wasserstoff. Je nachdem, ob das Kohlenstoffgerüst der Fettsäuren Doppelbindungen enthält, unterscheidet man gesättigte Fettsäuren (nur Einfachbindungen), einfach ungesättigte Fettsäuren (eine Doppelbindung) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (zwei oder mehr Doppelbindungen). Der menschliche Körper kann Fettsäuren selbst herstellen - dabei kann aber höchstens eine Doppelbindung eingefügt werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren zählen also zu den essentiellen Nährstoffen, die über die Ernährung zugeführt werden müssen. Der Körper braucht sie als Baustein für zahlreiche Stoffe. Quelle: Fotolia
CholesterinEier gelten als ungesund, weil sie viel Cholesterin enthalten. Dabei handelt es sich um einen fettähnlichen Stoff, der nicht per se schlecht ist: Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil der Membranen, die unsere Zellen umgeben, ein Vorläufer vieler Hormone und der Gallensäuren, die wichtig für die Fettverdauung sind. Der Körper kann Cholesterin selbst bilden und nimmt es zusätzlich über tierische Nahrungsmittel auf. Im Idealfall herrscht hier ein Gleichgewicht. Bei manchen Menschen funktioniert diese Regulation aber nicht; dann kann es zu erhöhten Cholesterinwerten im Blut kommen. Dies geht mit einem erhöhten Risiko für Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) einher. Es gibt zudem "gutes" (HDL, "high density lipoprotein") und "schlechtes" (LDL, "low density lipoprotein") Cholesterin. Die LDL-Partikel lagern sich an den Gefäßwänden an und beschleunigen die Arteriosklerose. Die "guten" HDL-Partikel zirkulieren in der Blutbahn und können sogar abgelagertes Cholesterin wieder einsammeln und abtransportieren. Sie gelten daher als Schutzfaktoren gegen Herzinfarkt. Inwiefern die Cholesterinwerte durch Ernährung beeinflusst werden können, ist stark umstritten. Als wichtigster Ansatzpunkt, das LDL-Cholesterin zu senken, gilt körperliche Aktivität. Quelle: dpa
PflanzensterineImmer wieder in den Schlagzeilen: Die Margarine Becel pro.activ, die damit beworben wird, den Cholesterinspiegel zu senken. Zuletzt verpflichtete die EU den Hersteller Unilever dazu, einen Warnhinweis anzubringen. Seit Februar 2014 muss auf der Packung stehen: "Becel pro.activ ist nicht bestimmt für Menschen, die ihren Cholesterinspiegel nicht zu kontrollieren brauchen." So soll das funktionieren: Die Margarine ist mit sogenannten pflanzlichen Sterinen angereichert. Das bekannteste tierische Sterin ist das Cholesterin. Pflanzensterine haben eine chemisch ähnliche Struktur. Sie verdrängen das Cholesterin im Aufnahmemechanismus während der Verdauung. So nimmt der Körper weniger Cholesterin auf. Pflanzensterine verringern aber auch die Aufnahme von Vitaminen aus der Nahrung und gehen ins Blut über. Die Verbraucherschutzorganisation Foodwatch fordert ein Verbot, da neuere Studien gezeigt hätten, dass die Margarine Ablagerungen in den Gefäßen und dadurch Herzkrankheiten verursachen könne. Foto: Becel Quelle: Presse
Raffiniert, kaltgepresst, "extra" - was ist der Unterschied?Was im Supermarkt als Speiseöl oder Pflanzenöl angeboten wird, ist meist eine Mischung raffinierter Öle. Sie zeichnen sich gegenüber nicht raffinierten Ölen durch eine längere Haltbarkeit, Geschmacksneutralität sowie einen geringeren Schadstoffgehalt aus. Im Gegensatz dazu werden kaltgepresste, sogenannte native Öle nur gepresst und nicht erhitzt. Sie sind im Geschmack charakteristisch durch ihre Pflanzenart, etwa Oliven, geprägt. Native Raps- oder Walnussöle haben einen nussigen Geschmack. Die Zusatzbezeichnung "extra" findet sich bei Olivenöl, das direkt aus Oliven bester Qualität ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen wurde. Kaltgepresste Öle eignen sich vor allem für die kalte Küche (Salate, Vorspeisen, Desserts) - werden sie erhitzt, gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Quelle: AP

Eine Verteufelung von Fett, wie sie bei vielen Diäten seit Jahren geschieht, scheint unnötig oder gar schädlich. Allerdings handelte es sich um eine sehr kleine klinische Studie mit nur 148 Teilnehmern, die nach zwölf Monaten endete. In diesem Bereich ist weitere Forschung mit Langzeit-Beobachtung nötig.

Macht Zucker zuckerkrank?

Fehlt Insulin oder reagieren die Zellen nicht mehr darauf, kommt es zur Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), an der weltweit immer mehr Menschen leiden. Man unterscheidet dabei Typ-1- und Typ-2-Diabetes; bei beiden Formen spielen unter anderem die Gene eine Rolle. Typ-1-Diabetes, früher auch oft als Jugenddiabetes bezeichnet, ist eine Autoimmunerkrankung, bei der die insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse angegriffen und zerstört werden.

Weitaus verbreiteter ist der Typ-2-Diabetes, der vor allem ältere, übergewichtige Menschen betrifft. Etwa 90 Prozent der Diabetes-Erkrankungen zählen zu diesem Typus. Bei den Betroffenen werden durch die Überernährung im Laufe des Lebens die Insulinrezeptoren unempfindlicher, so dass der Körper immer größere Mengen des Hormons herstellen muss.

Tödliches Quartett

Dieser Diabetes tritt häufig zusammen mit Übergewicht, erhöhten Blutfettspiegeln und Bluthochdruck auf - Mediziner sprechen vom metabolischen Syndrom oder dem "tödlichen Quartett". Denn die vier Faktoren erhöhen das Risiko von unter Umständen tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Nach Schätzungen der International Diabetes Federation sind derzeit rund 382 Millionen weltweit und 56 Millionen Europäer an Diabetes erkrankt. In Deutschland sind etwa 7,5 Millionen Menschen betroffen; damit gehört es zu den Ländern mit der höchsten Anzahl an Erkrankten. Die genauen Ursachen für diese Häufung hierzulande sind unklar.

Experten gehen davon aus, dass zum einen der hohe Anteil älterer Menschen in Deutschland eine Rolle spielt, zum anderen der hohe Anteil stark übergewichtiger Menschen sowie dem Sport- und Ernährungsverhalten der Deutschen, das zu wünschen übrig lässt.

Ob der übermäßige Genuss von Zucker zuckerkrank macht, ist unter Wissenschaftlern umstritten und wird stetig weiter erforscht. Derzeit gehen Mediziner davon aus, dass vor allem gesüßte Getränke das Diabetes-Risiko erhöhen - allerdings indirekt durch die erhöhte Gefahr einer Adipositas. Das liegt einerseits an der hohen Zufuhr von Kalorien durch Softdrinks, die aufgrund der hohen Süßkraft meist sehr viel Fruktose enthalten.

Fett an ungünstigen Stellen

Die überschüssige Energie, die durch den Strohhalm in unseren Körper rauscht, wird in Form von Fett abgelagert. "Dies geschieht besonders an ungünstigen Stellen, nämlich im Bauchbereich und in der Leber. Wir wissen heute, dass die Insulinwirkung im Körper dadurch abgeschwächt wird - man spricht von einer Insulinresistenz. Das ist ein ganz wichtiger Mechanismus, wie der Typ-2-Diabetes entsteht", erklärt Müssig.

Mittlerweile gibt es Studien, die darauf hinweisen, dass die Fruktose auch direkt zu einer Insulinresistenz führen kann. "In experimentellen Ansätzen zeigte sich, dass eine kurzfristig hohe Fruktose-Belastung zu einer verminderten Wirkung des Insulins im menschlichen Körper führt", erläutert Müssig. Das grundlegende Problem bleibt aber trotzdem, dass wir uns einfach zu kalorienhaltig ernähren - sei es nun zu viel Zucker oder zu viel Fett.

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Um versteckten Zucker zu vermeiden, heißt es also: Finger weg von Softdrinks und Convenience Food. Je fertiger eine Mahlzeit daher kommt, umso mehr Zucker kann man darin vermuten. Denn er ist ein Konservierungs- und Geschmacksmittel. Wer stattdessen naturbelassene Lebensmitteln wie frisches Gemüse und Obst bevorzugt, steht auf der sicheren Seite. Dosenfrüchte und auch Sauerkonserven hingegen enthalten oft Zuckerzusätze zur Konservierung.

Wer anstelle von Knusper-Müslis und Frühstücksflocken zu Haferflocken und selbst gemischtem Müsli greift, kann den Zusatz von süßenden Komponenten wie Rosinen, Cranberries oder Schokostückchen bewusst selbst dosieren. Auch Saucen, Fix-Produkte oder Ketchup sollte man stehen lassen oder nur gelegentlich in Maßen genießen.

Kennzeichnung ab 2016

Wer zu industriell gefertigten Produkten greift, sollte die Zutatenliste gewissenhaft lesen und auf versteckte Zucker achten. Das ist zwar lästig. Aber bis die Nährstoffkennzeichnungen verbessert werden, dauert es noch.

Erst ab Mitte Dezember 2016 sieht die Lebensmittelinformationsverordnung vor, dass auf den meisten verpackten Lebensmitteln eine gesetzlich vorgeschriebene Kennzeichnung von Eiweiß, Kohlenhydraten, Zucker, Fett, gesättigten Fettsäuren und Salz aufgedruckt wird.

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