Veränderung: So lassen sich gute Vorsätze doch noch umsetzen
Sie haben Großes vor? So klappt der Neuanfang.
Foto: imago imagesWirtschaftsWoche: Herr Koch, viele gute Vorsätze, die die Menschen zu Jahresbeginn gefasst haben, sind bereits im Februar Geschichte. Oder gibt es da doch noch Hoffnung?
Axel Koch: Für gute Vorsätze ist es nie zu spät. Aber wenn die Leute nicht einmal einen Monat durchhalten, dann ist das ein Indikator dafür, dass einem schlicht die richtige Technik für Veränderungen fehlt. Ein Rückschlag ist nicht das Problem, sondern unsere Reaktion darauf. Wir machen uns Vorwürfe, halten uns für zu blöd oder denken, dass uns die Willenskraft fehlt.
Manchmal vergisst man den guten Vorsatz schlicht.
Wir schreiben uns jeden Zahnarztbesuch auf. Aber bei guten Vorsätzen glauben wir: Ich mache das im Kopf, ich denke schon dran und dann geht das quasi automatisch. Das ist bereits der erste Fehler.
Ich brauche also nicht nur die gute Absicht, sondern einen Plan?
Genau. Zum Beispiel einen Rückfallmanagementplan. Es gibt, so die Grundidee dabei, Warnzeichen dafür, dass man wieder in das alte Muster verfällt – wie Schilder vor der Autobahnausfahrt. Diese Vorboten müssen erkannt werden. Drei gibt es normal immer. Sie brauchen für jeden einzelnen einen Notfallplan: Was tue ich, wenn ich diesen oder jenen Vorboten bemerke? So werde ich von der Situation nicht überrollt, sondern kann frühzeitig gegensteuern, ehe ich wieder im alten Muster bin.
Haben Sie mal ein Beispiel?
Ein Klient wollte das allabendliche Feierabendbier weglassen. Ein naheliegender Vorbote ist: Ich stelle das Bier in den Kühlschrank. Ein noch früherer Vorbote ist: Ich stehe im Supermarkt und mir fällt ein „Das Bier ist alle“.
Und der Notfallplan lautet: kein Bier kaufen?
Nein, denn damit ein Vorhaben umgesetzt wird, muss ich klar wissen, was stattdessen in der Situation machen will und das Ziel muss sich gut anfühlen. Wasser und Saft waren nicht so nach dem Geschmack des Klienten. Er hat sich am Ende auf alkoholfreies Bier festgelegt.
Ziemlich naheliegend.
Von außen betrachtet klingt das immer total läppisch. Man könnte sagen: Dann kauf doch einfach kein Bier. Aber so einfach ist es eben nicht, deshalb scheitern ja so viele Vorsätze. Unser Gehirn ist wie eine Autobahn mit festen Routen. Wenn wir abbiegen wollen, braucht unser Hirn eine Alternative – ansonsten fällt es zwangsläufig in die alten Gewohnheiten zurück.
Geht es dabei nur um „entweder oder“?
Man muss ein Ziel gar nicht gleich zu 100 Prozent umsetzen. Daran scheitert es meistens auch. Zwei-, dreimal pro Woche schaffe ich schon eher. Ein Rückfall ist in den ersten drei, vier Wochen zudem völlig normal.
Also anfangs ausführlich einen Plan machen, mögliche frühzeitigen Anzeichen für den Rückfall identifizieren und Gegenmaßnahmen zurechtlegen. Wie lange sollte man mindestens durchhalten?
Acht Wochen gilt als guter Richtwert, um eine Veränderung anzustoßen. Und einmal pro Woche zehn Minuten lang prüfen, was ich geschafft habe und wo es vielleicht hakt. Wenn es dauerhaft nicht klappt, stimmt die Technik einfach nicht. Zu mir kommen immer wieder Menschen, die schon lange an einer Veränderung und dann überrascht sind, wie schnell es mit dem richtigen Plan plötzlich geht.
Beim Feierabendbier ist das ziemlich greifbar. Aber was, wenn ich bei der Arbeit weniger gestresst sein möchte?
Das Prinzip ist dasselbe, auch wenn das Thema komplexer ist. Machen Sie sich klar: Ich bin nicht hilflos ausgeliefert, die Probleme kündigen sich an und ich kann gegensteuern. Welche Muster passieren jeden Tag? Kann ich nicht Nein sagen und mache deswegen ständig Überstunden? Arbeite ich ohne Pause durch und weiß nicht mehr, wo mir der Kopf steht? Bei letzterem kann ein Vorbote sein, dass ich Termine in den Kalender quetsche, obwohl ich eigentlich keine Zeit habe. Das passiert lange bevor ich morgens sehe, dass mein ganzer Tag durchgetaktet ist.
Für Sie ist es außerdem entscheidend, dass man sich das Ziel besonders lebhaft ausmalt, damit es verfängt. „In 3D und mit Dolby Surround“, wie Sie in Ihrem Buch schreiben. Wie mache ich das, wenn ich sage: Ich möchte im Job weniger gestresst sein?
Was ist „weniger gestresst“? Unser Gehirn hat kein Bild dazu. Das ist, als wenn ich in ein Taxi steige und sage „Ich will nicht nach Düsseldorf“.
Und mich ärgere, wenn ich in Berlin lande statt in Hamburg, wo ich hinwollte. Wie geht es besser?
Fragen Sie sich ganz konkret: Wie sieht morgen mein Alltag idealerweise aus? Das ist der Leuchtturm, auf den Sie mit der Veränderung zusteuern. Antworten könnten sein: Mehr Zeit für die Familie haben oder bei der Arbeit auch mal durchatmen können. Als ersten Schritt kann ich dann eine Sache ändern, damit ich morgen entspannter bin. Vielleicht schließe ich von 8 bis 9 Uhr meine Bürotür und arbeite ganz konzentriert.
Und hänge einen Zettel an die Tür, damit ich nicht gestört werde.
Oder lege mir einen Spruch zurecht, wenn ein Kollege doch klopft, zum Beispiel „Eilt es oder kann es warten?“ Vielleicht stört mich danach niemand mehr in dieser Stunde.
Warum schaffen wir im Job eigentlich so viel komplexe Dinge – aber nicht simple Veränderungen, die uns nur guttun?
Die Frage stelle ich mir seit Jahrzehnten, es ist ein echtes Mysterium. Eine Erklärung ist, dass wir es nicht gelernt haben, weder im Elternhaus, noch in der Schule, bei der Ausbildung oder im Studium. Außerdem hoffen wir halt immer, dass Veränderung mit wenig Aufwand möglich ist.
Sie geben zu, selbst Probleme mit guten Vorsätzen zu haben. Was für Chancen hat da ein Laie?
Ich habe Rückschläge früher sehr persönlich genommen. Das hat mich aber nur frustriert. Mittlerweile verstehe ich: Rückschläge sind normal. Ich kann aber dazulernen und mehr Möglichkeiten finden, damit Dinge besser funktionieren. Und dann merke ich: Ja, Veränderungen fallen mir tatsächlich leichter. Ich möchte Mut machen, dass man viel dazu lernen kann, um sich Veränderung leichter zu machen.
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