Die steigenden Temperaturen bringen bei vielen die Lust auf Bewegung an der frischen Luft wieder. Welcher Sport eignet sich da besser als das Laufen? Völlig flexibel passt das Laufen in jeden Tagesrhythmus, an jeden Ort und zu jedem Fitnesslevel. Schnell oder langsam, allein oder in der Gruppe - Laufen ist ein Sport für alle. Und das ohne viel Equipment.
Je nach Leistungsstand, Motivation und Zielen kann das Lauftraining individuell angepasst werden, so dass nicht nur leistungs- und wettkampforientierte Menschen auf ihre Kosten kommen, sondern auch Hobbyläufer, die fitter werden oder einfach nur den Kopf freibekommen möchten. Laufen bringt Körper, Geist und Seele auf sehr einfache Weise großen Nutzen. Es macht gesund, entspannt und hebt die Stimmung.
Beim Joggen kommt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung und der Sport eignet sich auch perfekt zur Bekämpfung überflüssiger Pfunde. Laufen stärkt Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder und wirkt sich zudem positiv auf unser Gemüt aus. Wer im Alltag von Stress geplagt wird, wird spüren wie gut es tut, ihn beim Sport abzuhängen.
Ebenso heißt es Schreibtischtäter aufgepasst: Auch der Rücken profitiert von regelmäßigen Laufrunden. Verspannungen von langen Bürotagen werden gelockert, die Rumpfmuskulatur gekräftigt und die Bandscheiben entlastet.
Moderate sportliche Aktivität stärkt auch das Immunsystem, denn sie sorgt dafür, dass sich die Abwehrzellen schneller vermehren und leistungsfähiger werden. Tageslicht und frische Luft verstärken den positiven Effekt, denn sie sorgen für eine gesteigerte Ausschüttung von Glückshormonen, die Sie aufmerksamer und wacher werden lassen. Auch gegen Stress sind Sie so gewappnet.
„Laufen ohne zu schnaufen“
Damit das Laufen hält, was es verspricht, darf man nichts überstürzen. Ein häufiger Fehler ist, voller Tatendrang übermotiviert in das Training zu starten und den eigenen Körper zu überfordern. Passen Sie deshalb Ihr Aktivitätslevel Ihrem individuellen Leistungsniveau an und steigern Sie sich langsam, aber progressiv.
Tipps für den Anfang
Damit gesundheitsförderliche Effekte erzielt werden können, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) an mindestens 3-5 Tagen pro Woche aktiv zu sein. Dabei sollten Sie entweder auf mindestens 150 Minuten moderater Aktivität kommen, wie leichtes oder regeneratives Joggen oder mindestens 75 Minuten intensiver Belastung, wie anstrengende Ausdauereinheiten, bei denen Sie richtig ins Schwitzen kommen.
Wenn Sie oft und regelmäßig laufen sind gute Laufschuhe Pflicht! Sie geben dem Fuß die nötige Stabilität und beugen Verletzungen vor. Eine persönliche Beratung im Fachgeschäft ist empfehlenswert, da so ihr Schuh individuell auf ihre Bedürfnisse abgestimmt werden kann. Nach spätestens 800 gelaufenen Kilometern sollte ein neues Paar gekauft werden.
Ignorieren Sie vor allem als Anfänger die Angaben zur Herzfrequenz oder sonstigen Parametern und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihr Körpergefühl und darauf was Ihnen gut tut. Viele Parameter verunsichern zunächst eher als das Sie helfen. Versuchen Sie einen Rhythmus von vier Schritten einatmen und vier Schritten ausatmen oder halten Sie sich an das Erfolgs Motto „Laufen ohne zu schnaufen“. Auch für geübte Läufer sind Pulsmesser nicht zwangsläufig notwendig.
Wichtig ist, ausreichend Pausentage zwischen den verschiedenen Trainingstagen einzubauen, um den Körper die nötige Ruhe zu geben, die er braucht, um richtig zu regenerieren und leistungsfähiger zu werden. So können Verletzungen und Erkrankungen vorgebeugt werden. Leichte Dehnübungen oder Faszientraining mit der Foamrolle können an den Pausentagen die Regeneration unterstützen.
Eine richtige oder die beste Lauftechnik gibt es nicht! Am besten ist die Lauftechnik mit der man am ökonomischsten von A nach B kommt. Das bedeutet, dass der Körper ressourcenschonend, möglichst schnell und mit möglichst geringer Belastung arbeitet. Als Anfänger ist man Grobmotoriker und setzt durch Begleit- und Ausgleichsbewegungen mehr Muskeln ein als man eigentlich benötigt. Durch bessere Fitness und Erfahrung wird man nach und nach zum Feinmotoriker. Dieser Prozess läuft ganz individuell ab. Machen Sie sich darüber nicht zu viele Gedanken, selbst einige berühmte Läufer waren trotz „schlechten“ Stils Weltklasse.
Täglich mindestens 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht sorgen dafür, dass das Blut flüssig bleibt und die Zellen gut mit Sauerstoff und Nährwerten versorgt werden. Nach dem Laufen benötigt der Körper ein Getränk, das die Regeneration unterstützt. Bei einem Lauf von etwa einer Stunde reicht Wasser jedoch völlig aus, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. In teure Sportdrinks muss man als Freizeitläufer nicht investieren.
Viele Läufer vernachlässigen neben einem gezielten Ausdauertraining das Krafttraining. Doch Kräftigungsübungen sind wichtig, denn ein starkes Muskelkorsett stützt und schützt die Gelenke. Denn es hält Knochen, Bänder und Gelenke an ihrem Platz und kann Fehltritte ausgleichen. Vor allem im Rumpfbereich neigen Läufer zu einer schwach ausgeprägten Muskulatur, die einen unökonomischen Laufstil begünstigt. Zusätzlich beinhaltet Laufen symmetrische Bewegungsabfolgen, die einseitig belasten. Ein Krafttraining stellt einen wichtigen Ausgleich dazu dar.
„Laufen ohne zu schnaufen“ lautet insbesondere für (Wieder-)Einsteiger mein Tipp. Wählen Sie ein Lauftempo, bei dem Sie sich noch locker mit einem Trainingspartner unterhalten könnten. Für eine bessere Kontrolle der Atmung bedeutet das für die Praxis, dass sie nach jedem vierten Schritt aus - und nach weiteren vier Schritten einatmen. Fortgeschrittene wählen einen Dreier-Rhythmus.
Wer mit dem Laufen beginnt, sollte bedenken, dass die Anpassungen des Körpers an die neue Belastung unterschiedlich lang dauern. Das Herz-Kreislaufsystem passt sich sehr schnell an, das bedeutet, dass Sie nicht mehr so schnell das Gefühl haben, aus der Puste zu kommen. Das kann dann gefährlich werden, wenn das subjektive Fitness-Gefühl dazu führt, am eigenen Leistungslimit zu trainieren. Denn wenn das Herz-Kreislaufsystem bereit für eine Trainingssteigerung ist, lässt die Muskulatur noch auf sich warten. Ihre Struktur benötigt mehr Zeit zur Gewöhnung. Sehnen, Bänder und Knochen fordern die längste Zeit der Anpassung ein.
Tipps für Fortgeschrittene
Bei der extensiven Dauermethode wählt man ein Tempo, bei dem man sich noch gut mit einem Laufpartner unterhalten könnte. In diesem Tempo sollte man 30-60 Minuten ohne Pause durchlaufen können, ohne an sein Leistungslimit zu stoßen. Nach intensiven Läufen kann ein sehr langsamer extensiver Dauerlauf auch die Regeneration unterstützen. Durch die milde Belastung werden Stoffwechselendprodukte, wie z.B. Laktat, durch die Ankurbelung der Durchblutung abtransportiert.
Der intensive Dauerlauf sollte nicht länger als 30 Minuten dauern. Hierbei wird bei mittlerer bis hoher Intensität ein Tempo durchgelaufen. Diese Methode dient der Steigerung des Ausdauervermögens an der aeroben-anaeroben Schwelle, bei der sich der Körper noch gerade im Gleichgewicht zwischen der Bildung und dem Abbau von Laktat befindet.
Eine weitere Form des Ausdauertrainings sind intensive Intervallläufe. Die Intervalle können in Minuten oder Kilometern festgelegt werden und müssen je nach Leistungsstand und Ziel individuell angepasst werden. Die Belastungsdauer ist wesentlich geringer als bei der extensiven Methode, sie beträgt 20-30 Minuten.
Intervalle können bei mittlerer bis hoher Intensität zwischen 4-8 Minuten dauern, in den Pausen wird bei niedrigster Intensität weitergelaufen. Die Intervalle werden 3-5 mal wiederholt. Wählt man die Intervallmethode nach Kilometern, kann zum Beispiel 6-10 mal eine Strecke von ca. 200-400 Metern zurückgelegt werden mit Pausenintervallen von 1-3 Minuten.
Mit zunehmendem Alter verlangsamen sich diese Prozesse, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab. Die Muskeln werden schwächer, der Stoffwechsel wird langsamer und die Ausdauer schwindet. Der Prozess ist schleichend, sodass die meisten Menschen sich für viel leistungsfähiger halten, als sie eigentlich sind. Den Alterungsprozess kann man nicht aufhalten, aber deutlich verlangsamen. Bis zu 70 Prozent aller Verluste und Veränderungen können durch regelmäßiges Training und gute Fitness ausgeglichen werden. Was eine tolle Motivation zur körperlichen Aktivität darstellen sollte!
Geben Sie Ihrem Körper also unbedingt die nötige Zeit, um sich vollständig an neue Belastungsreize zu gewöhnen und so von den positiven Effekten der Bewegung zu profitieren. Hören Sie dabei ganz auf Ihr Körpergefühl, versuchen Sie sich weder zu über- noch zu unterfordern, um so stetig leistungsfähiger zu werden. Wenn Sie nach einer absolvierten Feierabendrunde das Gefühl haben, dass Sie am nächsten Tag gleich nochmal laufen könnten, haben Sie die richtige Dosis der subjektiven Unterforderung.
