Lecker und gesund: Diese Nahrungsmittel sind Stress-Killer

Lachs

Dieser Fisch ist eine gute Quelle für die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren. Sie helfen dem Körper, gegen Entzündungsreaktionen vorzugehen, die etwa durch das Stress-Hormon Cortisol angefeuert werden. Der fettreiche Fisch sollte einmal die Woche auf dem Speiseplan stehen. Die Fettsäuren sollen außerdem das Herz schützen und die Psyche stärken.

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Thunfisch und Sardinen

Auch diese fetthaltigen Fische sind gute Omega-3-Lieferanten. Sie können auch als Konserve gegessen werden. Wer keinen Fisch mag, kann auch auf Fischöl-Kapseln zurückgreifen. Eine Studie der Psychologin Janice Kiecolt-Glaser von der Universität Ohio zeigte, dass Fischöl-Kapseln bei einer Probandengruppe aus Studenten die Gefühle von Ängstlichkeit und Sorge um 20 Prozent senken konnte.

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Chia-Samen und Leinsamen

Besonders für Vegetarier sind diese Samen eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, vor allem Alpha-Linolensäure. Außerdem liefern sie wertvolle Antioxidantien und Ballaststoffe. Um Leinsamen optimal aufnehmen zu können, sollten sie gemahlen gegessen werden. Schon ein einziger Esslöffel enthält rund 2,5 Gramm der essentiellen Alpha-Linolensäure, die unser Körper nicht selbst bilden kann - positive Wirkungen auf die Gesundheit stellen sich schon ab einer täglichen Aufnahme von 2 Gramm der Fettsäure ein. Sie ist ein wichtiger Baustoff für entzündungshemmende Stoffe, die unser Körper aus ihr bildet.

Chia war schon bei den Azteken eine wichtige Nahrungspflanze, auch sie liefern reichlich Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Letztere haben große Bedeutung als Radikalfänger. Sie reduzieren den sogenannten oxidativen Stress, der als mitverantwortlich für Alterungsprozesse und zahlreiche Krankheiten, die im Zusammenhang mit Zellschäden stehen, gilt.

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Eier

Das Frühstücksei macht satt und ist ein guter Eiweiß- und Vitamin-B-Lieferant. Eiweiß als Energielieferant verursacht keine plötzlichen Sprünge im Blutzuckerspiegel wie manche Kohlenhydrate. Die Vitamine der B-Gruppe - besonders B1, B6 und B12 - gelten als wahre Nervennahrung. Sie sind sowohl an der Nervenfunktion als auch an der -regeneration und dem -wachstum beteiligt. Eine Studie der Swinburne University of Technoloy in Melbourne, Australien, zeigte im Jahr 2011, dass eine erhöhte Zufuhr von Vitamin B zu einer deutlichen Verminderung der Stressbelastung der Probanden führte.

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Grünkohl, Mangold und Co.

Auch wenn das Wintergemüse Grünkohl nicht jedermanns Sache ist: Er enthält wertvolle Vitamine; vor allem Vitamin A. Auch anderes dunkelgrünes Blattgemüse, etwa Mangold, ist hilfreich. Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen - damit der Körper sie verwerten kann, muss der Nahrung also etwas Fett, etwa in Form von Pflanzenöl, zugegeben werden. Vitamin A ist ein guter Fänger von freien Radikalen, die vermehrt bei Stress gebildet werden. Es findet sich auch in Karotten, Spinat oder Kürbis.

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Bitterschokolade

Dunkler Schokolade werden viele positive Gesundheitswirkungen zugeschrieben. Zusätzlich zum hohen Gehalt an Antioxidantien und Stoffen, die den Blutdruck senken können, gibt es auch Studien, die eine Verbesserung der Stimmung und Konzentrationsfähigkeit nachweisen. Und vielleicht macht Schokolade sogar genial: Eine Studie, die 2012 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen Schokoladenkonsum und Nobelpreisträgern. Dabei zeigte sich: Je höher der Schoko-Konsum in einem Land, umso mehr Nobelpreisträger fanden sich in der Bevölkerung. An der Spitze: Die Schweiz.

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Kürbiskerne

Die Samen sind ein guter Snack, der reichlich Zink und Magnesium liefert. Bei großen Belastungen sinkt häufig der Zink-Spiegel, daher sollte man vermehrt zu zinkhaltigen Lebensmitteln greifen, um den erhöhten Bedarf zu decken. Auch Rindfleisch, Eier und Vollkornerzeugnisse sind zinkreich. Ein hoher Cortisol-Spiegel durch Stress bewirkt eine vermehrte Ausscheidung von Magnesium über die Nieren. Ist der Körper gut mit Magnesium versorgt, kann dies der vermehrten Ausschüttung des Stress-Hormons entgegenwirken. Bananen, Vollkorn und Brokkoli sind ebenfalls gute Magnesiumlieferanten.

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