Selbstfürsorge : „Wir müssen lernen, innezuhalten und uns regelmäßig zu reflektieren“

Selbstfürsorge ist kein Selbstzweck, sondern Voraussetzung für Leistungsfähigkeit. Wie es Arbeitnehmern gelingt, sich selbst im Blick zu behalten.

Verlieren Arbeitnehmer ihre eigene Gesundheit aus dem Blick, schwindet ihre Leistungsfähigkeit.

Foto: imago images

WirtschaftsWoche: Frau Pientka, viele Unternehmer halten Selbstfürsorge in Krisenzeiten für unnötigen Luxus und die Vier-Tage-Woche für einen Angriff auf den Wirtschaftsstandort Deutschland. Was entgegnen Sie?
Kara Pientka: So jemandem würde ich Folgendes sagen: Wenn Sie ein Sportteam für ein WM-Finale zusammenstellen, nehmen Sie bestimmt die Athleten, die körperlich und mental am fittesten sind. Das lässt sich eins zu eins auf das Arbeitsleben übertragen. Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden sind zwei Seiten einer Medaille. Mentale Gesundheit und Selbstfürsorge sind längst keine Soft Skills mehr für Menschen, die sonst nichts zu tun haben. Selfcare-Kompetenz ist ein kritischer Erfolgsfaktor, besonders für Führungskräfte.

Was blüht Unternehmen, die das ignorieren?
Zum einen riskieren sie längere Krankenstände und Kündigungen. Aber Studien zeigen auch, dass chronisch gestresste Menschen nicht mehr kreativ, sozial oder innovativ sind. In Zeiten der wirtschaftlichen Transformation brauchen wir dringend diese Kompetenzen. Stattdessen bekommen wir Führungsetagen, die nur noch sehr kurzfristig denken und im Wettbewerb verlieren.

Selfcare-Kompetenz ist ein kritischer Erfolgsfaktor, besonders für Führungskräfte, meint die Expertin Kara Pientka.

Foto: WirtschaftsWoche

Zur Person

Kara Pientka

Kara Pientka ist Coach und beschäftigt sich vor allem mit der Gesundheit im Job. Ihr Buch „Selfcare Next Level – 7 Strategien für krisenfeste Führungskräfte“ ist jüngst im Campus Verlag erschienen.

Brauchen wir mehr Empathie auch für uns selbst?
Ja, es geht darum, Impathie zu entwickeln. Das bedeutet seine eigenen Gedanken und Gefühle wahrzunehmen und somit überhaupt erst mal zu realisieren, wie es mir wirklich geht und auf welchem Energieniveau ich mich gerade befinde – zum Beispiel auf einer Skala von eins bis zehn? Ich würde das beschreiben als eine Antenne nach innen.

Wie entwickele ich diese Antenne nach innen?
Wir müssen lernen, innezuhalten und uns regelmäßig zu reflektieren. Das geht nebenbei, es reichen einige Sekunden. Fragen Sie sich mal: Bin ich gerade im Stressmodus oder in gutem Kontakt mit mir und der Welt? Wie geht es meinem Körper und meiner Seele? Das muss man üben, aber es lohnt sich.

Was mache ich dann mit dem Ergebnis dieser Selbstüberprüfung?
Wenn mein Energieniveau zu niedrig ist, muss ich tanken. Ein Mini-Booster für einen kurzen Durchhänger könnte sein, dass ich bewusst atme, eine Minute aus dem Fenster gucke oder mal ein paar Schritte laufe. Muss ich länger regenerieren, kann ich Energieinseln einplanen. Das kann ein leckeres Essen sein, ein Mitarbeitergespräch an der frischen Luft, eine schöne Sporteinheit oder ein Konzertbesuch. Hauptsache mein Tank füllt sich.

Wie oft sollte ich mich reflektieren?
Meine Empfehlung wäre, es zur täglichen Routine zu machen. Im Idealfall hat man ständig ein Gefühl dafür, wie es einem geht. Das ist ähnlich wie bei der Tankanzeige im Auto. Da nimmt sich keiner vor: Ich schaue jetzt mal genau hin, wie voll der Tank ist. Es läuft nebenbei.

Fünf Tipps zur Stressbewältigung

Auch mal Nein sagen

Sagen Sie auch mal „Nein“. Haben Sie gerade keine Kapazitäten für eine neue Aufgabe oder ein Projekt, sagen Sie frühzeitig Bescheid. Selbstverständlich gibt es Situationen, in denen Sie mit „Ja“ antworten müssen. Aber vielleicht hat ein Kollege gerade mehr Zeit oder die Aufgabe ist doch nicht ganz so dringend.

Niemand ist perfekt

Niemand ist perfekt, stellen Sie daher keine zu hohen und unrealistischen Erwartungen an sich selbst. Damit blockieren Sie sich nur.

Auslöser identifizieren

Identifizieren Sie die Auslöser. Jeder Mensch gerät durch andere Dinge unter Druck. Um einen Überblick zu behalten, hilft es, sich eine Liste mit seinen persönlichen Stressfaktoren anzulegen. Stört Sie zum Beispiel das ständige „Pling“ eingehender E-Mails, stellen Sie den Computer auf lautlos und bestimmen Sie einen festen Zeitraum, in dem Sie Mails beantworten.

Stress nicht unterdrücken

Stress zu unterdrücken, ist auf lange Sicht keine Lösung. Früher oder später wird er wieder hochkommen. Um das zu vermeiden, sprechen Sie darüber mit einem Kollegen und beziehen Sie auch ihren Chef mit ein. Allein das Gefühl, aktiv etwas gegen den Stress zu tun, hilft bei der Bewältigung.

Sport machen

Machen Sie Sport – Bewegung ist eine gute Methode, um Stress entgegenzuwirken, denn durch Sport werden Glückshormone wie Dopamin ausgeschüttet.Im Alltag hilft schon ein kurzer Spaziergang zur Kantine oder morgens eine Station früher auszusteigen und den restlichen Weg zur Arbeit zu laufen. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug und laufen Sie zum übernächsten Drucker statt zum nächstgelegenen.

Beim Thema mentale Gesundheit wird oft geraten, im Job möglichst authentisch zu sein. Sie raten aber zur Vorsicht, warum?
Authentizität im Sinne von Echt sein ist natürlich gut. Sind wir jedoch von Stress getriggert, verliert jeder Mensch erstmal seine innere Mitte. Wir werden zu Zombies. Wir verzerren dann die Realität und machen aus einer Mücke einen Elefanten. Wären wir hier authentisch, würden wir vielleicht ausflippen und andere Menschen ungezügelt anschreien. Das wäre zwar authentisch, aber wir zerschlagen viel kostbares Porzellan. Ich empfehle hier mentale Hygiene zu betreiben: Stopptaste, Stressbrille abnehmen und Realitätsbrille aufsetzen: Das ist gesunde Selbstführung.

Aber es gibt auch objektive Belastung, die sich nicht einfach abschalten lässt. Wie erkenne ich den Unterschied zu Dingen, bei denen ich mich unnötig stresse?
Situativen Stress kann man meist über mentale Hygiene regeln. Ein gefoulter Sportler regt sich kurz auf und spielt dann, wenn er sich runtergekocht, sprich mental reguliert hat, erfolgreich weiter. Wird mein Leben chronisch von Stress beherrscht, sollte ich die Lupe auspacken, um ausfindig zu machen, was ich ändern kann. Hier heißt die Formel: Love it, change it or leave it. Es gibt kein gesundes Leben im Falschen. Für diese Reflexion empfehle ich, eine entspannte Situation zu kreieren. Denn das bringt einen in Kontakt mit sich selbst. Machen Sie Ihren Lieblingssport, telefonieren Sie mit einem lieben Menschen oder hören Sie Ihren Lieblingssong. Das erdet, egal, wie es Ihnen grundsätzlich geht. Aus diesem Gemütszustand können Sie objektiv analysieren: Was sind die Dinge, die wirklich anstehen oder die ich wirklich verändern kann?

Ist Weihnachten da ein guter Zeitpunkt, weil man Abstand zur Arbeit hat?
Für einige Menschen ist Weihnachten ja purer Stress. Wenn es für Sie eine eher ruhige Zeit ist, ist es ein guter Anlass für eine Selbstreflexion. Wichtig ist, bei der Fürsorge für sich selbst kompetent zu werden und die Hebel zu erkennen, die man betätigen kann. 

Aber wie finde ich im Alltag heraus, welche Momente mich wirklich erden?
Hier hilft nur, die eigene Erfahrung zu machen und diese ernst zunehmen. Viele Frauen sagen, dass sie das vermeintlich so entspannende Wannenbad mit Kerzen nur stresst. Das Schwierigste überhaupt ist: Noch so gut gemeinte Ratschläge zu ignorieren und zur Expertin für das eigene Wohlbefinden werden.

Hilft es da, die eigene Komfortzone zu verlassen und Dinge auszuprobieren – auch, wenn das erst einmal unbequem oder sogar beängstigend ist?
Wichtig ist, dass es einen gewissen Reiz ausübt. Ich persönlich war schon immer sehr von der Schwimmart Kraulen fasziniert. Dabei bin ich im Wasser eher Typ Blei-Ente. Ich habe trotzdem damit angefangen und nun macht es mir Freude, langsam immer besser zu werden. Stellt sich dieses Wohlempfinden aber nicht ein, sollten Sie sich nicht zur Grenzerweiterung zwingen. Sonst sind Sie gleich wieder im Stressmodus.

Lesen Sie auch: Easy-Addendum-Effekt - Warum ein Arbeitstag nie mit schweren Aufgaben enden sollte