Positive Psychologie: Wie negative Gefühle das Gehirn vernebeln

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Positive Psychologie: Wie negative Gefühle das Gehirn vernebeln

Das allgegenwärtige Gefühl des Mangels vernebelt unser Denken und führt zu Stress. Doch es ist selbstgemacht. Wie wir solche negativen Emotionen überwinden und wieder klar sehen können, schreibt die Psychologin Ilona Bürgel in einem Gastbeitrag.

„Ich schaffe das nicht, die Zeit reicht nicht, das kann ich mir nicht leisten, ich werde nicht genug gefördert / einbezogen / wertgeschätzt / gelobt / bestätigt." Kommen Ihnen solche Empfindungen bekannt vor? Und wenn ja, was machen sie mit Ihnen? Ich beobachte immer häufiger, dass der Gedanke, nicht genug von etwas zu haben, zu heftigem negativen Stress führt. Und dieser wiederum dazu, dass wir das Mangelgefühl noch stärker erleben. Ein sich selbst verstärkender Prozess.

Die Automatismen des Gehirns

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Zunächst muss man wissen: Das Gehirn fokussiert sich auf Probleme, nicht auf Genuss. Das macht es deshalb, weil wir Teil der Natur sind. Und in der Natur geht es immer um das Überleben. Gefahren muss sich das Gehirn daher besser merken und darauf schneller reagieren als auf Freude. Das Grundprinzip unseres Gehirnes lautet daher, gefährliche - negative - Gefühle zu vermeiden und positive – sichere - Gefühle anzustreben.

Fünf Tipps zur Stressbewältigung

  • Auch mal Nein sagen

    Sagen Sie auch mal „Nein“. Haben Sie gerade keine Kapazitäten für eine neue Aufgabe oder ein Projekt, sagen Sie frühzeitig Bescheid. Selbstverständlich gibt es Situationen, in denen Sie mit „Ja“ antworten müssen. Aber vielleicht hat ein Kollege gerade mehr Zeit oder die Aufgabe ist doch nicht ganz so dringend.

  • Niemand ist perfekt

    Niemand ist perfekt, stellen Sie daher keine zu hohen und unrealistischen Erwartungen an sich selbst. Damit blockieren Sie sich nur.

  • Auslöser identifizieren

    Identifizieren Sie die Auslöser. Jeder Mensch gerät durch andere Dinge unter Druck. Um einen Überblick zu behalten, hilft es, sich eine Liste mit seinen persönlichen Stressfaktoren anzulegen. Stört Sie zum Beispiel das ständige „Pling“ eingehender E-Mails, stellen Sie den Computer auf lautlos und bestimmen Sie einen festen Zeitraum, in dem Sie Mails beantworten.

  • Stress nicht unterdrücken

    Stress zu unterdrücken, ist auf lange Sicht keine Lösung. Früher oder später wird er wieder hochkommen. Um das zu vermeiden, sprechen Sie darüber mit einem Kollegen und beziehen Sie auch ihren Chef mit ein. Allein das Gefühl, aktiv etwas gegen den Stress zu tun, hilft bei der Bewältigung.

  • Sport machen

    Machen Sie Sport – Bewegung ist eine gute Methode, um Stress entgegen zu wirken. Ein kurzer Spaziergang zur Kantine oder morgens eine Station früher aussteigen, hilft Ihnen bei der Stressbewältigung. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug und laufen Sie zum übernächsten Drucker statt zum nächsten.

Unsere Emotionen sind Hinweise, wie wir eine Situation bewerten, sie lösen Handlungsimpulse aus. Zum Beispiel löst Furcht den Impuls zur Flucht aus, Zorn dagegen verleitet zum Angriff. Solche negativen Emotionen schränken die Perspektive ein, positive erweitern sie (engl. broaden), öffnen das Herz und machen kreativ. Aus dieser Beobachtung hat die Psychologin Barbara Fredrickson ihre „broaden and build“ Theorie entwickelt: Der Umgang mit Emotionen und unser Verhältnis dazu sind entscheidend, denn beide, positive und negative Gefühle, haben ihre Berechtigung. Negative Gefühle sind in konkreten Situationen überlebenswichtig, positive für langfristiges Lernen.

Leider haben die negativen Emotionen nicht nur einen schlechten Einfluss auf unseren Körper, indem sie zum Beispiel die Arbeit des Immunsystems behindern und Entzündungen fördern, Heilungsprozesse verlangsamen oder dem Herzen schaden. Sie haben auch mentale Konsequenzen. Wir wiederholen das Problem innerlich immer wieder und es wird in unserer Erinnerung größer, als es in der Realität je war. Diese negativen Gedanken führen zum sogenannten „Tunnelblick“. 

Der Tunnelblick raubt Freiheit

Unsere Wahrnehmung fokussiert sich auf all das, was zu unseren Annahmen passt, alles andere filtern wir gnadenlos heraus. Das, was wir sehen, ist ein Mini-Ausschnitt, und wir nennen ihn „Realität“. Eigentlich müssten wir „meine Realität“ sagen. Haben wir uns einmal darauf eingeschossen, dass unsere Arbeit stresst und nervt, dann wird das auch so sein, weil wir nur diese Aspekte wahrnehmen. Dieses Phänomen geht so weit, dass wir uns mit Menschen umgeben und solche als Ratgeber suchen, die uns in unserer Meinung bestärken.

Auch unsere Verhaltensentscheidungen passen zu unseren Gedanken. Ein Gedanke ist wie ein Verhaltensprogramm. Das Gehirn unterscheidet nicht, ob er gut oder schlecht für uns ist, also ob wir etwas befürchten oder „herbeisehen“. Es richtet sich kritiklos nach diesem Denken. Wenn wir zu einer Geburtstagsfeier mit dem Gedanken gehen, dass dort nur lauter Langweiler anzutreffen sind, dann werden wir uns genau zu diesen setzen und unsere Meinung bestätigt finden.

Der verengte Blick durch Mangelgefühle führt dazu, dass wir einen kleineren Entscheidungsspielraum nutzen, alte Muster wiederholen, auch wenn sich diese nicht bewährt haben. Wenn wir gut drauf sind, ist unser Gehirn dagegen kreativ und vielseitig, verschafft uns einen größeren Überblick. Wenn wir Stress haben, uns ärgern oder Sorgen machen, ist unsere Wahrnehmung eingeschränkt und nur Routinen werden genutzt. Wird der Stress größer, nimmt der Überblick immer mehr ab, das unlogische Verhalten immer mehr zu. Irgendwann verhalten wir uns wie Kinder, also weinen, schreien oder werden bockig. Ganz am Ende der Kette kommt die Erstarrung: Wir können uns dann gar nicht mehr angemessen verhalten.

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