Karriereleiter : Chaos im Kopf? Führen Sie Selbstgespräche – und zeichnen Sie sie auf!

Mit sich selbst zu reden, gilt zu Unrecht als Zeichen einer psychischen Störung. Wie Sie mit Selbstgesprächen Struktur in den Job bringen. Eine Kolumne.

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„Jetzt male ich ein Haus und da vorne kommt die Tür hin.“ Im Kleinkindalter reden wir besonders oft laut mit uns selbst. Ab dem sechsten Lebensjahr geht dieses Verhalten stark zurück. Und als Erwachsene fühlen sich viele regelrecht unwohl, wenn sie zugeben, dass sie gerne mit sich selbst quatschen.

Dabei hat das Selbstgespräch einen grandiosen Vorteil: Gedanken werden in Sprache gegossen. Grammatikalisch korrekt. Und damit erhalten die unausgegorenen Fetzen Ideen, unsere ersten Überlegungen eine stabile Struktur. Es ist erwiesen, dass Selbstgespräche uns helfen.

Sie helfen dabei,

1. uns Informationen einzuprägen. Beispielsweise: „Also: Erst stelle ich mich und meine Expertise vor, dann schildere ich meine Ideen für den neuen Job und am Ende geht’s um Gehalt und Arbeitszeitmodell.“
2. zum Stressabbau beizutragen.

Ich habe außerdem die Erfahrung gemacht, dass Selbstgespräche dazu beitragen,

1. Konflikte zu bewältigen. Etwa, indem Streitsituationen in aller Ruhe allein und dennoch laut hörbar durchdacht werden, um sich etwa mögliche Dialoge vor einem Versöhnungsgespräch in aller Ruhe vorstellen zu können.
2. persönliche Krisensituationen mit hoher seelischer und mentaler Belastung Schritt für Schritt zu bewältigen. Etwa nach dem Verlust des Arbeitsplatzes oder nachdem die Liebe des Lebens uns gesagt hat: „Weißt du was: Ich mache Schluss.“
3. sich selbst Mut zu machen und sich vor sportlichen und beruflichen Herausforderungen zu motivieren: „Ich bin gut vorbereitet, ich bin fit, ich hab' Bock. Ich sehe heute gut aus. Ich freue mich auf die Herausforderung.“

Viele Menschen führen Selbstgespräche am liebsten alleine in den eigenen vier Wänden. Aber ich kenne Fälle, da stecken sich Leute Kopfhörer in die Ohren, damit sie sogar in aller Öffentlichkeit auf der Straße oder beim Spazieren im Park laut mit sich selbst reden können. Und alle denken, hier wird gerade angeregt telefoniert.

Im Grunde ist es ja gar nicht verwerflich, in der Öffentlichkeit beim Selbstgespräch beobachtet zu werden. Sollten Sie aber die Befürchtung hegen, als etwas absonderlich wahrgenommen zu werden, dann greifen Sie lieber zum Kopfhörer.

Solange Sie sich darüber bewusst sind, dass Sie Selbstgespräche führen, brauchen Sie sich um Ihre Gesundheit keine Sorgen zu machen, sagen Psychologen. Als Zeichen etwa von Demenz oder einer Psychose werden Selbstgespräche erst, wenn sie von ständigen Wiederholungen geprägt oder inhaltlich einfach sinnlos sind.

Sie merken: Fast immer sind Selbstgespräche eine gesunde, clevere Methode, sich selbst Struktur in den Kopf zu basteln.

Okay. Selbstgespräche sind genial. Aber was soll ich sagen?

Das hängt natürlich vom Ziel des Ganzen ab. Wenn Sie einen Vortrag am Vortag zum Üben durchspielen wollen, und ihn dafür ein paar Male für sich selbst halten, ist das streng genommen ja kein Selbstgespräch, sondern eine Probe. Ich erwähne es nur, weil selbst davor viele zurückschrecken. Laut und deutlich – nur für sich. Das ergibt Sinn.

Selbst stundenlange Selbstgespräche können unglaublich befreiend sein, weil in einen riesigen Gedankenhaufen plötzlich ein roter Faden kommt.

Wenn Sie sich dann jemanden vorstellen, dem Sie Ihre ganzen Gedanken erklären, dann werden Sie höchstwahrscheinlich so sprechen, dass ein Dritter folgen könnte. Das macht Ihre Ausführungen dann auch besonders klar für Sie selbst.

Gerade bei besonders komplizierten Herausforderungen wie der Bewältigung des Verlustes eines geliebten Menschen durch Trennung oder wenn der Arbeitgeber Ihnen mitteilt, dass er sich von Ihnen verabschieden möchte. Also dann, wenn Sie eine eigene kränkende Zurücksetzung und Demütigungsgefühle hinter sich lassen wollen, können Sie sich klipp und klar in starken Worten deutlich machen,

1. wo Sie gerade gedanklich und emotional stehen,
2. wo Sie hinwollen,
3. was passieren muss, damit Sie das Ziel erreichen,
4. wozu Sie sich jetzt selbst auffordern. Was kommt als nächstes?

Manchmal brauchen wir zur Bewältigung von solchen Krisen ja tatsächlich mehrere Wochen. Dann betrachten Sie das Gespräch mit sich selbst einfach als ein Stück in mehreren Akten. Damit es wirklich gelingt, die Gedanken an das Problem zu überwinden und nicht bei dem zu verharren, was in uns Frust und Angst auslöst, kommt es darauf an, die Szenerien in Ruhe zu Ende zu denken. Um zu erkennen, dass es Lösungen gibt.

Einmal hat mir eine Teilnehmerin meiner Coachings gesagt: „Bei längeren Themen habe ich das Gefühl, dass das, was ich mir selbst erzählt habe, irgendwann aus der Erinnerung fällt. Dann habe ich am Tag drauf und am übernächsten Tag das Bedürfnis, immer wieder komplett bei der schön geordneten Problembeschreibung von vorne anzufangen, damit das Gesamtpaket stimmt. Das kostet mich mitunter Stunden.“

Stress lass nach: 10 Aha-Momente für jeden Arbeitstag

Digital Detox

Auszeiten von elektronischen Medien sind wie Kurzausflüge auf die Insel – vor allem am Morgen direkt nach dem Aufstehen stresst der Blick aufs Smartphone oder Tablet Studien zufolge besonders. Deshalb einfach mal ganz analog frühstücken und feste E-Mail-Bearbeitungszeiten am Arbeitsplatz einplanen. Ausreden gibt’s hier nur für Notärzte oder Börsianer.

Kurz-Meditation

Statt den berüchtigten 15 Minuten Ruhm hinterherzurennen, sollten Sie täglich 15 Minuten Alleinsein am Arbeitsplatz trainieren – und Alleinsein meint Alleinsein, ohne Kollegen und Technik. Einfach nur auf den Atem konzentrieren. Notfalls auf dem stillen Örtchen.

Spaziergang statt Pizza

Die Amerikaner machen's vor: Die Sneaker gehören mit ins Business-Gepäck. Wenn Sie schon so zur Arbeit kommen dürfen: umso besser. Dann müssen Sie in der Pause keine Schuhe wechseln und können ein paar Minuten länger um den Block oder in einen nahe gelegenen Park gehen. Auf dem Weg Salat und Früchte to Go einsammeln – und auf keinen Fall im Gehen essen!

Achtsames Essen

Es heißt ja, das Auge isst mit. Aber nicht nur an der optischen Darbietung, auch an Geruch und Geschmack erfreuen wir uns im Arbeitsleben nur noch selten. Da wird meist entgegen aller Slow-Food-Unkenrufe schnell im Gehen oder Stehen oder gar am PC aus Plastikschalen geschlungen. Dabei reichen bei kleinen Portionen 15 Minuten für ein achtsames Essen aus – und die sollten Sie sich zusätzlich zum Pausen-Spaziergang gönnen. Am besten jeden Mittag und angerichtet auf einem handelsüblichen Teller.

Aufs Wesentliche konzentrieren

Die gute alte Postkorb-Übung, beliebt im Assessment Center zur Nachwuchsauswahl – einfach mal im Management wiederholen und eingeschliffenen Arbeitsabläufe neu priorisieren. Und noch ein Hinweis: Multitasking ist out, auch für Frauen, die es angeblich so gut können. Denn Studien belegen, dass diese Arbeitsweise mit Sicherheit mehr stresst und weniger bringt.

Dinner Canceling

Nein, keine Diät, beziehungsweise nur für Ihren Kalender: Einfach mal jeden zweiten Abend frei von Dienstessen und anderen Abendterminen, die Sie als Verpflichtung empfinden, halten. Und bitte auch durch keine andere Aktivität ersetzen!

Abschalten

Einfach mal abschalten – und zwar den Fernseher. Das gilt zumindest für all diejenigen, die sich über zu wenig Zeit beklagen. Auch wenn Sie wahrscheinlich nicht zu den Durchschnittsglotzern mit über drei Stunden am Tag zählen, verschafft öfter mal abschalten sicherlich auch Ihnen mehr Freiraum für aktive Erholung wie Sport, Hobbys und Wichtigeres.

Tiere und Natur erleben

Täglich ein Tier streicheln, Delphinschwimmen und Reittherapie sind auch für gestresste Manager gut: Tiere beruhigen, fragen nicht und helfen, in Kontakt zu bleiben. Mit sich und anderen. Sie haben schon Gesellschaft in Form von Familie? Macht nichts, es gibt kaum Kinder, die sich kein Haustier oder Reitstunden wünschen.

Mutprobe Frauenkurs

Nix für Warmduscher, neben Tänzern, Schauspielern und Fitnesstrainern wird es auch Zeit fürs Management, sich in die bislang Frauen dominierte Kurse zu wagen: Versuchen Sie es doch einmal mit (Power) Yoga oder (Real Man do) Pilates – wer die Klammern weglassen kann, gehört in den Fortgeschrittenen-Kurs.

Kraft aus Begeisterung ziehen

Sie haben sich heute noch für nichts begeistern können? Dann kommt hier der zweite Teil Mädchenkurs: Tagebuch führen und jeden Abend alle schönen Erlebnis aufschreiben. Sie hatten heute noch keins? Dann bitte noch einmal Punkt Eins bis Neun durchgehen – oder sich selbst aktiv auf die Suche begeben.

Mein Rat in diesen Fällen: Zeichnen Sie Ihre Gespräche mit dem Handy auf. Dafür gibt es Rekorder-Apps. So archiviert, haben Sie das sichere Gefühl, dass nichts verloren geht. Sie können im Zweifel nachhören, wo Sie beim letzten Mal gedanklich stehengeblieben sind. Und Sie können die Entwicklung Ihrer Gedanken nachvollziehen. Das kann sehr befreiend sein – und faszinierend. Was am Montag noch wirkt wie ein unlösbarer Knackpunkt, haben Sie am Freitag vielleicht schon abgehakt und erwähnen es gar nicht mehr. Es geht voran!

Der Vorteil der Aufzeichnung ist außerdem, dass Sie das Gefühl haben: „Jetzt zählt's.“ Das macht das Selbstgespräch mit Sicherheit noch prägnanter. Für noch mehr Ordnung in Ihren Überlegungen.

Greifen Sie einzelne Aspekte Ihrer Überlegungen heraus, besprechen Sie sie mit sich selbst gesondert und geben Sie der Datei dann einen griffigen Namen. Etwa so:

Das Große und Ganze: Was treibt mich nach der Kündigung alles um?
Lasse ich die Kündigung auf sich beruhen? Pro/contra
Liebeskummer: Was werfe ich ihr vor? Was wirft sie mir vor?
Liebeskummer: Wie befreie ich mich aus der Eifersucht?

Haben Sie keine Hemmung, sich während ein und derselben Aufnahme zu korrigieren, Eindrücke noch einmal neu und anders zu schildern und lange Pausen des stillen Nachdenkens einzuhalten. Keine Hektik, auf ein handelsübliches Handy passen tausende Stunden Audiomaterial.

Was sage ich mir lieber nicht?

Vermeiden Sie alles, was Sie zusätzlich herunterzieht. Dazu raten Psychologen. Negative Gedanken, die Sie immer wieder durchspielen, verfestigen sich eher, als dass Sie sie überwinden. Erst recht, wenn Sie sich diese auch noch als Aufzeichnung anhören. Beispielsweise: „Sie hat mich abserviert, weil ich mittlerweile so unattraktiv geworden bin.“ Oder: „Ich finde nie mehr einen Job.“

Es ist allzu menschlich, sich zu solch verzweifelten Aussagen hinreißen zu lassen. Aber auch hier gilt es, in Perspektiven zu denken und zu reden: „Meine Angst, nie mehr einen Job zu finden, möchte ich schnell überwinden. Dazu gehe ich wie folgt vor.“

Unterschätzen Sie hingegen nicht die Kraft des eigenen guten Zuredens. Etwa so: „Die Kündigung darf ich nicht persönlich nehmen. Sie hätten jeden anderen auch rausgeworfen. Stellenabbau halt. Wirtschaftsflaute. Ich bin gut. Ich habe etwas drauf. Und ich werde meine Krise überwinden.“

So etwas könnten Sie auch aufzeichnen und es sich anhören, wenn Ihnen solche Formulierungen in einem Tief nicht über die Lippen gehen würden. Und am Ende lachen Sie hoffentlich laut. Ganz allein. Weil Sie sich selbst am roten Faden aus Job-Chaos, Trauer und Stress gezogen haben. Viel Erfolg!

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