So manchem Anfang wohnt eine Enttäuschung inne. Zum Jahreswechsel lässt sich das besonders gut beobachten: Knapp ein Viertel der Deutschen wird sich vornehmen, dass es nun wirklich vorbei ist mit dem Rauchen, dem Alkohol oder dem fettigen Essen. Dass man mehr Zeit mit der Familie verbringen und mehr Sport machen, mehr sparen und weniger Zeit bei Facebook verbringen wird. Kurz: Dass die 2020er-Version des Selbst eine bessere sein wird, als alle Iterationen zuvor.
Leider klappt das nur selten, wie eine aktuelle Umfrage von Statista zeigt. Nur 20 Prozent der Befragten gaben an, ihre guten Vorsätze in der Vergangenheit nicht gebrochen zu haben. Die meisten schafften es immerhin ein paar Wochen, manche scheiterten sogar schon in der Silvesternacht. Doch das muss nicht sein. Verhaltensforscher, Ökonomen und Psychologen haben in zahlreichen Studien gezeigt, wie man Ziele klüger setzt und mit schlechten Gewohnheiten bricht.
Mehrfache Neustarts
Die Intuition der guten Vorsätze zum neuen Jahr ist eigentlich gut. Die Kalender für 2020 sind jetzt noch fast leer, viel Raum für all die Besuche im Fitnessstudio oder die Meditationspausen, die man sich vorgenommen hat. Psychologen sprechen vom „fresh start effect“, der durch den Jahreswechsel ausgelöst wird. Managementforscher um Jason Riis von der Harvard Business School konnten nachweisen, dass nach solchen zeitlichen Meilensteinen die Motivation deutlich ansteigt, ein Ziel zu erreichen.
Die Logik dahinter beschreiben sie so: Das alte Ich hat es im Jahr 2019 zwar nicht geschafft, abzunehmen, aber dieser Fehlschlag liegt nun in der Vergangenheit. Das neue Jahr ist so gesehen ein unbeschriebenes Blatt. Man startet bei null und der alte Misserfolg drückt die Motivation nicht mehr. Damit dieser Effekt nicht nach wenigen Wochen wieder verpufft, empfehlen die Forscher einen Trick. In einigen Experimenten konnten sie nämlich nachweisen, dass nicht nur das neue Jahr einen neuen Start verspricht, sondern auch andere Tage, wie der erste eines Monats, der Beginn eines neuen Semesters oder einer Jahreszeit, oder auch der eigene Geburtstag. Wer diese Daten bewusst zum Anlass nimmt, alte Misserfolge zurückzulassen und sich neue Ziele zu setzen, geht diese motivierter an.
Gruppenzwang nutzen
Für Fitnessstudios beginnt mit dem Januar die wichtigste Zeit für die Kundenakquise. Mit geschickter Werbung und Aktionsangeboten nutzen die Betreiber das schlechte Gewissen nach dem Festtagsbraten, um Menschen in möglichst lange Abonnements zu locken. Ein guter Deal für die Betreiber, denn erfahrungsgemäß lässt der sportliche Elan schon lange vor Ende des Vertrages nach.
Mögliche Lösungen dafür haben Ökonomen um Simon Condliffe von der Universität von West Chester in einer Studie untersucht. Sie rekrutierten insgesamt 181 unregelmäßige Fitnessstudiobesucher und gaben ihnen als Ziel vor, drei Mal pro Woche für 30 Minuten zu trainieren. Wer dieses Ziel erreichte, hatte jede Woche die Chance, 80 Dollar zu gewinnen. Einige Teilnehmer wurden außerdem paarweise zusammengelost und durften nur dann an der Lotterie teilnehmen, wenn beide das Trainingsziel erreicht hatten. Dadurch entstand eine Art Gruppenzwang, der beide Teammitglieder zu höherer Trainingsbeteiligung anspornte.
Eine andere Form, sich selbst durch sozialen Druck zu motivieren, ist es, den eigenen Vorsatz öffentlich zu machen – und einen Sanktionsmechanismus festzulegen, sollte man das Ziel nicht erreichen. Forscher der Universität Yale haben dazu die Online-Plattform StickK entwickelt, auf der Menschen ihre Ziele veröffentlichen und dazu regelmäßige Statusberichte abgeben können. Zuvor sollten sie sich aber eine Art Vertragsstrafe ausdenken, falls sie ihr Ziel nicht erreichen. Das kann eine Zahlung an Freunde oder eine Spende an eine wohltätige Organisation sein.
Gewohnheiten ändern
Eine der einflussreichsten ökonomischen Ideen der vergangenen zwanzig Jahre ist die Nudge-Theorie von Richard Thaler und Cass Sunstein. Damit Menschen die für sich oder das Gemeinwohl beste Entscheidung treffen, so die Forscher, müsse man sie manchmal in die gewünschte Richtung anstupsen – ohne dabei aber die weniger erwünschte Option zu streichen. Ein Beispiel: Ist beim Abschluss eines Stromtarifs die Option für Ökostrom von Beginn an angekreuzt, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen grüne Energie beziehen.
Auf eine ähnliche Weise kann jeder Einzelne seine eigenen Gewohnheiten beeinflussen. Zum Beispiel indem man sich die gesunden Entscheidungen so einfach wie möglich macht. Etwa den Korb voller Süßigkeiten auf dem Schreibtisch stattdessen mit Obst oder Nüssen füllen. Sobald der Hunger eintritt, greift man automatisch zum Apfel statt zum Schokoriegel. Umgekehrt kann man sich schädliches Verhalten so unbequem wie möglich machen. Wer zum Beispiel weniger Zeit in den sozialen Medien verbringen will, kann die entsprechenden Apps vom Smartphone löschen – und muss sich so erst ein Gerät suchen, mit dem der Zugriff funktioniert.
Ziele setzen
Ein wohlüberlegtes Ziel ist unerlässlich, um seine guten Vorsätze zu erreichen. Forscher haben dazu einige Kriterien definiert, die sich in vielen Studien als verlässlich erwiesen haben. Ein Ziel sollte spezifisch sein. „Ich möchte eine Weiterbildung in Datenanalyse machen, um mich für eine besser bezahlte Stelle zu qualifizieren“ ist besser als „Ich möchte Karriere machen“. Je konkreter ein Ziel formuliert ist, desto eher ist der Fortschritt dorthin messbar. Außerdem sollte es auch tatsächlich erreichbar und persönlich relevant sein, sonst ist die Motivation schnell dahin. Und zuletzt ist es wichtig, dass das Ziel mit einer bestimmten zeitlichen Frist verbunden ist.
Wie man seine Ziele strukturiert, hat ebenfalls einen Einfluss auf die Motivation, sie zu erreichen. Bettina Höchli, Adrian Brügger and Claude Messner von der Universität Basel haben das erst kürzlich in einem Experiment untersucht. Über eine Zeitungsannonce rekrutierten sie zum Jahreswechsel 2017 auf 2018 eine möglichst diverse Gruppe an Menschen, die sich ein Ziel für das neue Jahr vorgenommen hatten. Zu Beginn des Jahres sollten alle Teilnehmer einen Fragebogen zu ihrem guten Vorsatz ausfüllen und wurden dann in vier Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe wurde gebeten, drei Gründe aufzuschreiben, warum sie diesen Vorsatz gewählt haben und daraus ein übergeordnetes Ziel abzuleiten. Wer etwa angab, mehr Sport machen zu wollen, könnte als übergeordnetes Ziel haben, gesünder oder attraktiver sein zu wollen. Eine andere Gruppe sollte drei konkrete Einzelschritte als untergeordnete Ziele formulieren, wie sie den Vorsatz umsetzen wollen. Eine dritte Gruppe suchte sowohl ein übergeordnetes Ziel als auch die konkreten Schritte dorthin. Und eine vierte Gruppe machte nichts von beidem.
Nach drei Monaten wurden die Teilnehmer erneut befragt, wie sie mit ihren guten Vorsätzen vorangekommen sind. Wer sich sowohl auf über- als auch untergeordnete Ziele konzentriert hatte, gab an, mehr Arbeit in die guten Vorsätze gesteckt zu haben, als diejenigen, die nur auf eine Art von Ziel achteten. Außerdem schienen die Teilnehmer mit den doppelten Zielen auch für die Zukunft optimistischer. „Übergeordnete und untergeordnete Ziele zu kombinieren kann eine hilfreiche Strategie sein, um langfristige Ziele zu verfolgen“, schreiben die Autoren.
