Wie viel Schlaf notwendig ist: Warum wir uns das Ausschlafen angewöhnen müssen
Warum Schlaf so wichtig ist.
Foto: Getty ImagesBrauchen Sie acht Stunden Schlaf oder reichen vielleicht auch nur vier Stunden? Wie viel Schlaf wir benötigen, ist genetisch festgelegt. In der Regel brauchen wir aber zwischen sechs und acht Stunden Schlaf, wie Forscher herausgefunden haben. Das ist gesund für den Körper, vor allem aber für das Gehirn, das die Ruhezeiten braucht, um sich zu regenerieren. Besonders Menschen in Führungspositionen fallen oft dem Irrglauben zum Opfer, sie könnten mit weniger Schlaf viel mehr leisten.
So schläft etwa Ex-Bahn-Chef Rüdiger Grube nachts selten länger als vier Stunden. Andere Manager wie etwa Apple-Chef Tim Cook oder GM-Chefin Mary Barra stehen gegen vier Uhr auf, um Sport zu machen, Nachrichten zu lesen, sich auf den Tag vorzubereiten.
Der Heidelberger Biologe Christoph Randler glaubt sogar, dass insbesondere Frühaufsteher Karriere machen, sind sie doch aktiver, haben ein höheres Leistungsvermögen, sind verantwortungsbewusster. Und das alles zulasten des Schlafes: Vier Stunden – oder sogar weniger - sollten genügen. Doch diese Annahme ist fatal, vor allem auf lange Sicht.
Kaffee bekommt Konkurrenz
Kaffee ist nach wie vor des Deutschen liebstes Getränk. 2015 lag der Pro-Kopf-Konsum bei erstaunlichen 162 Litern. Koffeinhaltiger Kaffee ist für viele der Wachmacher Nummer 1. Morgens, mittags, abends – zu jeder Tageszeit wird das schwarze Heißgetränk getrunken, um der Müdigkeit den Kampf anzusagen und die Konzentration zu steigern. Das Erfolgsrezept von Kaffee: Das darin enthaltene Koffein beginnt bereits im Magen zu wirken. Der vitalisierende Effekt tritt schon nach kurzer Zeit ein, hält jedoch (je nach Dosierung des Koffeins) nur wenige Stunden an. Aus diesem Grund reicht die eine Tasse Kaffee am Morgen meist nicht aus, um fit durch den gesamten Tag zu kommen. Höchste Zeit, sich nach ein paar guten Alternativen umzuschauen.
Foto: dpaWasser
Ein echter „Gehirnbooster“ und natürlicher Wachmacher ist Wasser. „Die meisten von uns trinken viel zu wenig Wasser und würden sich wundern, was alles passiert, wenn sie den Tag mit einem halben Liter Wasser beginnen würden“, sagt Nicole Schütz, Ernährungsberaterin aus Erfurt. Wasser ist nicht nur günstig und frei von Kalorien, sondern auch ein echtes Allheilmittel. Es versorgt die Körperzellen mit ausreichend Feuchtigkeit, steigert die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit des Gehirns, dient als Transport- und Lösungsmittel und ist nicht zuletzt auch ein wichtiger Motor verschiedener Stoffwechselprozesse.
Übrigens: Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit sorgt für ein schnelleres Sättigungsgefühl und hilft dadurch auch beim Abnehmen.
Foto: dpaGrüner und schwarzer Tee
Wer seine Magenschleimhäute schonen und einen möglichst langen Wach-Effekt genießen will, greift statt zum Kaffee besser zum Tee. Die Blätter von grünem und schwarzem Tee enthalten ebenfalls Koffein. Das sogenannte Teein weist zwar eine geringere Konzentration als das Koffein der Kaffeebohne auf, kann dafür aber durch andere Stärken überzeugen. Da das Koffein in Tee an Gerbstoffe gebunden ist, kann es nicht vollständig vom Körper aufgenommen werden. Teein entfaltet seine Wirkung erst im Darm, weswegen der Wach-Effekt später eintritt und länger anhält. Außerdem sind grüne Tees wie der japanische Matcha weitaus bekömmlicher. Die Ernährungsexpertin Nicole Schütz weiß: „Grüner Tee enthält Polyphenole, sogenannte Antioxidantien. Diese schützen die Zellen und haben eine gesündere Wirkung auf den Körper. Außerdem kurbeln sie den Stoffwechsel an.“ Schwarze und grüne Tees lösen weder Nervosität noch andere Nebenwirkungen aus, die bei zu starkem Kaffeekonsum auftreten.
Foto: dpaSchokolade
Schokolade ist vor allem dafür bekannt glücklich zu machen. Tatsächlich handelt es sich hierbei jedoch auch um einen koffeinhaltigen Wachmacher. Wer Schokolade konsumieren will, um davon munter zu werden, sollte stets an die folgende Faustregel denken: Je höher der Kakaoanteil, desto größer ist der wach-machende Effekt. Eine Tafel Zartbitterschokolade enthält etwa 90 Milligramm Koffein und kann es damit durchaus mit einer Tasse Kaffee aufnehmen. Die Konzentration des Koffeins in Vollmilchschokolade ist weitaus geringerer, reicht aber aus, um seine aufputschende Wirkung zu entfalten.
Vorsicht: Gerade Kinder sind anfällig für diese geringen Koffein-Dosen und sollten daher nie zu viel Schokolade essen.
Foto: FotoliaVitamin C
Einen besonders schnellen und effektiven Wach-Effekt erzielen scharfe und saure Speisen. Ingwer, Chili, Zitrusfrüchte, Kiwis – sie alle sind nicht nur gesund und reich an Vitamin C, sondern kurbeln auch augenblicklich den Kreislauf und den Stoffwechsel an. Das Resultat: Wir fühlen uns wacher und konzentrierter.
Foto: dpaSport, Meditation und Wechselduschen
Das Gefühl, wach zu sein, kann jedoch nicht nur durch äußere Faktoren wie Lebensmittel hervorgerufen werden. „Für mich gibt es Wachmacher, die ich bereits in mir trage und bewusst einsetzen kann. Auf die Körpersignale zu achten und sie verstehen zu lernen macht sehr viel wacher als diese mit Kaffee zu betäuben", sagt Mitgründerin und Geschäftsführerin von Fielfalt Kira Siefert. Sie empfiehlt daher auch Yoga, eine Affirmation vor dem Spiegel, Meditationen oder auch die Wechsel-Dusche, die den Kreislauf ordentlich in Schwung bringt.
Foto: FotoliaSonnenlicht
Gerade im Herbst und Winter neigen viele Menschen zu einem anhaltenden Gefühl der Müdigkeit. Dieses wird durch den Mangel an Sonnenlicht hervorgerufen. Wenn es draußen dunkel wird, schüttet unser Organismus vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus. Dieses führt dazu, dass wir müde werden und unser normaler Biorhythmus darauf ausgerichtet ist, nachts zu schlafen. Sonnenlicht hingegen führt zum genauen Gegenteil: Es wirkt vitalisierend auf den Körper und regt den Kreislauf an. Wer auch während der grauen Jahreszeit nicht auf seine tägliche Ration Sonne verzichten möchte, kann übrigens auf spezielle Tageslichtlampen zurückgreifen, die vor allem unter Fotografen schon seit Jahren bekannt und beliebt sind. Diese künstliche Lichtquelle weist das gleiche Farbspektrum wie natürliches Licht aus und sorgt für eine ähnliche Wirkung.
Foto: dpaBewegung in der Natur
Noch besser als Sonnenlicht? Sonnenlicht in Kombination mit Bewegung. Egal ob ein flinker Morgenspaziergang oder eine ausgedehnte Wanderung: Sportliche Betätigung ist ein hervorragender Wachmacher – erst recht, wenn sie an der frischen Luft stattfindet. Auch hier spielt wieder die Aktivierung des Kreislaufes eine zentrale Rolle. Die frische Luft sorgt zusätzlich dafür, dass der Körper mit reichlich Sauerstoff versorgt wird und zu Höchstleistungen bereit ist.
Foto: dpaRaus aus den Federn
Warum die hier vorgestellten Wachmacher besser als Kaffee sind? Sie alle haben – konsumiert in vernünftigen Dosen – keine Nebenwirkungen, wie sie vom Kaffee ausgelöst werden. Sie greifen weder den Magen an, noch sorgen sie für Unruhe- und Nervositätsgefühle. Stattdessen wirken sie sanft auf den Organismus und dennoch effektiv gegen die Müdigkeit.
Foto: dpa„Chronisch schlafdeprivierte Menschen fühlen sich nicht unbedingt müde“, sagt Jan Born, Neurowissenschaftler und Schlafforscher an der Uni Tübingen. Dass ihre Reserven nie richtig gefüllt sind, merken sie irgendwann nicht mehr, weil ihr System sich an die Übermüdung gewöhnt hat.
Eine Unausgeschlafenheit, vor allem wenn sie langfristig ist, resultiert im Verlust der Konzentrationsfähigkeit. Gerade bei komplexen Denkaufgaben setzt das Gehirn aus und begibt sich automatisch in eine Art Schlafzustand - auch wenn man wach ist. Konkret heißt das: Wer regelmäßig zu wenig schläft, hat eine um 50 Prozent nachlassende Gedächtnisleistung, die Entscheidungsfähigkeit sinkt sogar um 50 Prozent. Zudem haben Verhaltenstests und Untersuchungen des Gehirns gezeigt, dass ein Schlafentzug auch zu einer erhöhten Risikobereitschaft führt.
Revolution der Ausgeschlafenen
Arianna Huffington, Gründerin und ehemalige Herausgeberin der „Huffington Post“, hat das Problem mit dem geringen Schlaf erkannt und rief 2016 die Schlaf-Revolution aus. In einem Ratgeber zum Thema sagt sie, dass die Schlafdeprivation eine Krise in der Geschäftswelt ausgelöst hat.
Huffington spricht aus eigener Erfahrung. In „Die Schlaf-Revolution: So ändern Sie Nacht für Nacht Ihr Leben“ erzählt die Geschäftsfrau, wie sie zwei Jahre nach Gründung ihrer Webseite zusammenbrach, weil sie sich nicht genug Erholung gestattete. Der dabei zu Bruch gegangene Wangenknochen verhalf ihr zur Erkenntnis: Dass ein Burnout mit dem beruflichen Erfolg einhergehen muss, ist eine gefährliche Haltung.
Nach dem Kollaps kam nicht nur die Veränderung der eigenen Lebensweise, sondern auch der Aktivismus für mehr Ruhe in der Geschäftswelt. Heute bezeichnet sie sich selbst als Schlaf-Predigerin und gründete kürzlich ein Unternehmen, das sich nur um die Work-Life-Balance dreht und Produkte anbietet, die beim Abschalten helfen sollen.
In ihrem Buch beschreibt Huffington den Schlafentzug als neues Rauchen und argumentiert, dass Depressionen, innere Unruhe und sogar Immunschwäche dadurch begünstigt würden. Und nicht nur die Gesundheit von Menschen leidet, auch die Wirtschaft trägt einen erheblichen Schaden durch unausgeschlafene Manager und Mitarbeiter davon.
Laut den Analysten des Recherche-Unternehmens RAND sind das in Deutschland 60 Milliarden Dollar Schaden, den unausgeruhte Kollegen oder Chefs verursachen. Noch mehr sind es mit 138 Milliarden Dollar in Japan und stolze 411 Milliarden Dollar Verlust entstehen laut der Schlaf-Studie der US-amerikanischen Wirtschaft.
Schlafexperte Jan Born rät zur eigenen Bestandsanalyse: Menschen, die regelmäßig vier Stunden oder weniger schlafen, sollten zwei Wochen am Stück natürlich, also ohne Wecker, aufwachen. Wenn sie dann viel länger ausschlafen als üblich, waren sie davor die gesamte Zeit schlafdepriviert. Einen wirklichen Richtwert gibt es nicht, denn Menschen haben einen individuellen Bedarf, wenn es um die Schlafmenge geht.
Doch laut Born genügen eigentlich niemandem vier Stunden Schlaf, geschweige denn weniger. Und auch das Ausschlafen am Wochenende bringt keinen richtigen Ausgleich, wenn man sonst regelmäßig zu wenig Nachtruhe bekommt: „Der Mensch ist nicht in der Lage, auf Vorrat zu schlafen.“
Auch Power-Naps sind keine wirkliche Alternative, weil sie lediglich dazu führen, dass wir zwar das Tempo aus dem Alltag nehmen, die Schlafaktivität, die für uns erholsam ist, in der kurzen Zeit aber nicht einsetzen kann. Auch um Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorzubeugen, ist es der mehrphasige Nachtschlaf aber wichtig.
Obwohl die regenerative Wirkung noch nicht voll erreicht wurde, beenden die meisten Menschen ihre Nachtruhe vorzeitig. Am Tage hinken sie deshalb ihrem Leistungspotenzial hinterher. „Sie würden ja auch nicht das Programm der Waschmaschine vorzeitig beenden, denn das bedeutet, dass Ihre Wäsche noch schmutzig ist“, sagt der Schlafforscher.
Wer also den sicheren Weg in einen Burnout umgehen und der Wirtschaft nicht zur Last fallen möchte, sollte sich schnellstmöglich das Ausschlafen angewöhnen – und so gleich Teil einer zukunftsträchtigen Schlaf-Revolution werden.