Schlafforscher Jürgen Zulley : Bloß nicht an die Arbeit denken

Wir leben in einer ungesunden Schlafkultur, sagt Jürgen Zulley. Der Forscher erklärt, warum wir etwa 30 mal pro Nacht aufwachen und Entspannung der Königsweg des Schlafes ist.

Das Wichtigste für guten Schlaf ist laut Schlafforscher Jürgen Zulley Gelassenheit

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WirtschaftsWoche: Professor Zulley, haben Sie vergangene Nacht gut geschlafen?

Zulley: Nein, ganz im Gegenteil.

Tatsächlich?

Ja, ich war ein paar Tage unterwegs, deshalb war die Luft in meinem Schlafzimmer heiß und stickig – keine guten Voraussetzungen für eine ruhige Nacht.

Jetzt sind Sie müde und übernächtigt?

Es geht, ich kann ganz gut damit umgehen, wenn ich mal eine Nacht nicht gut schlafe.

Sie gelten als einer der renommiertesten Schlafforscher Deutschlands, haben zahlreiche Bücher veröffentlicht und beschäftigen sich seit Jahrzehnten mit dem Thema. Schlafen Sie normalerweise besser als andere Menschen?

Vermutlich profitiere ich schon von meinem Wissen. Aber am wichtigsten ist sowieso nur eines – Gelassenheit.

Falsche Volksweisheiten rund um den Schlaf

Mehr Schlaf ist besser

Falsch. Menschen haben unterschiedliche Schlafbedürfnisse. Als optimal gelten im Schnitt sieben Stunden. Aber letztlich muss jeder sein Optimum finden. Bestes Indiz: Wer sich tagsüber fit fühlt, hat nachts genug geschlafen.

Lieber vor Mitternacht einschlafen

Falsch. Die Qualität des Schlafs hat damit nichts zu tun. Unserem Körper ist es egal, wann wir einschlafen. Viel wichtiger ist, genügend Stunden tief und fest zu schlummern. Doch klar ist: Je später wir ins Bett gehen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dieses Pensum zu erreichen.

Schlaf kann man nachholen

Falsch. Kurzfristig geht das vielleicht, langfristig sind unregelmäßige Schlafzeiten eher schädlich. Unser Körper liebt Beständigkeit, sie ist essenziell für guten Schlaf. Arbeiten Sie lieber an Ihren Gewohnheiten unter der Woche, anstatt am Wochenende Schlaf nachzuholen. Oder fühlen Sie sich fit, wenn Sie zwölf Stunden durchgeschlafen haben?

Bei Vollmond schläft man schlechter

Falsch. 45 Prozent der Deutschen gehen zwar davon aus, der Mond habe Einfluss auf ihren Schlaf. Ein Zusammenhang zwischen Mondphase und Schlafdauer ließ sich bisher aber nicht nachweisen. Erklären lässt sich dieser Volksglaube eher mit dem Phänomen selektiver Wahrnehmung: Wer nachts wach liegt und am Himmel den Vollmond entdeckt, prägt sich solche Momente stärker ein.

Wieso?

Ein Beispiel: Viele Menschen regen sich auf, wenn sie mal nicht einschlafen können. Aber das führt nur zu Anspannung und innerer Unruhe…

…also das Gegenteil von Müdigkeit.

Genau. Viel wichtiger ist die Reaktion der Betroffenen. Entspannung ist der Königsweg, um in den Schlaf zu finden. Das gilt auch für das Aufwachen mitten in der Nacht…

…man guckt auf die Uhr und denkt sich: Verdammt, jetzt bin ich wach.

Viele reagieren so, ja – aber das ist genau falsch. Wenn mir das passiert, denke ich: Erst drei Uhr nachts – toll, ich muss noch nicht aufstehen. Außerdem dürfen Sie nicht vergessen: Jeder Mensch wacht im Schnitt fast 30 Mal pro Nacht auf – bloß sind die Momente so kurz, dass man sich am nächsten Morgen nicht daran erinnert.

Warum schlafen wir denn nicht durch?

Das hat die Evolution prima eingerichtet. Für unsere Vorfahren war es essenziell, dass sie gelegentlich wach wurden, um die Umgebung buchstäblich zu überwachen – andernfalls riskierten sie, von Feinden überrascht zu werden.

Auf Matratzen und Kissen achten

Wie man sich bettet, so liegt man: Passen Matratze und Kissen nicht, wird es auch nichts mit dem erholsamen Schlaf. Deshalb sollten Sie beim Kauf auch einmal Probe liegen und Ihre Matratze alle fünf bis zehn Jahre gegen eine neue tauschen. Kissen sollten alle zwölf bis 18 Monate ausgewechselt werden. Experten raten Paaren außerdem dazu, auch im gemeinsamen Bett getrennte Matratzen zu haben, da die Ansprüche an die Matratze verschieden sind. Bei einer durchgehenden Matratze besteht die Gefahr, dass einer zu weich und der andere zu hart liegt.

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Elektronik verbannen

Egal, ob Smartphone, Tablet oder Fernseher: Elektronische Geräte versetzen das Gehirn in Alarmzustand. Die künstliche Beleuchtung hemmt die Ausschüttung des Hormons Melatonin – und das macht uns erst müde.

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Ernährung beachten

Alkohol kann helfen, schneller einzuschlafen. Dafür wird die Nacht unruhiger. Faustregel: maximal ein Glas Bier oder Wein. Besser ist ein Glas warme Milch, denn sie enthält die Aminosäure Tryptophan – und die fördert den Aufbau des Schlafhormons Serotonin. Zu viel Eiweiß und Proteine sind schwer verdaulich. Und das Nikotin der Gute-Nacht-Zigarette stimuliert das Gehirn.

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Zeiten einhalten

Gehen Sie regelmäßig zur selben Zeit ins Bett, möglichst auch am Wochenende. Unser Körper ist ein Gewohnheitstier. Gerät er außer Rhythmus, führt das zu Anspannung. Und die mündet immer in schlechteren Schlaf.

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Sport machen

Wer tagsüber Sport macht, schläft abends leichter ein. Dafür muss es kein dreistündiges Krafttraining sein, ein Spaziergang bewirkt auch schon einiges. Wichtig ist allerdings, sich nicht kurz nach Trainingsende ins Bett zu legen. Kurz nach dem Sport ist der Kreislauf noch sehr aktiv.

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Rituale pflegen

Egal, ob Buch oder Badewanne, Musik oder Tee, Yoga oder ein Spaziergang – Entspannungsrituale bereiten Ihren Körper auf die Nachtruhe vor.

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Auf die Temperatur achten

Ist es im Schlafzimmer zu heiß oder zu kalt, ist das ebenfalls nicht gut für den Schlaf. Deshalb darauf achten, dass es in dem Raum, in dem man schläft, zwischen 15 und 19 Grad hat. Wenn der Partner mit im Bett schläft, empfiehlt es sich außerdem, zwei Decken zu benutzen. Dann erspart man sich das Aufwachen mitten in der Nacht, weil der Mitschläfer die Bettdecke geklaut hat.

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Socken anziehen

Wer dazu neigt, schnell kalte Füße zu bekommen, sollte nachts Socken tragen. Mit warmen Füßen schläft es sich nämlich besser.

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Tiere rauswerfen

Auch wenn Sie gerne mit Ihren Haustieren kuscheln: Für eine ruhige Nacht ist es nicht gerade förderlich, wenn Ihre deutsche Dogge sich auf Ihnen wälzt, sich die Katzen auf Ihnen prügeln oder Ihr Kaninchen Ihnen in die Füße beißt. Nachts sollte das Bett also tierfreie Zone sein.

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Sorgen vergessen

Wenn Ihre Gedanken noch im Bett um die Arbeit kreisen, hilft ein kleiner Trick: Schreiben Sie Ihre Sorgen auf einen Zettel, dann können Sie beruhigter schlafen.

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Ruhe bewahren

Sie wälzen sich trotzdem ständig auf der Matratze herum und drücken kein Auge zu? Dann bewahren Sie unbedingt die Ruhe, Aufregung ist jetzt fatal. Ebenso schlecht: sich selbst unter Druck zu setzen („Ich muss dringend schlafen!“). Denn dann fährt Ihr Körper wieder hoch – und Sie schlafen erst recht nicht ein.

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Theoretisch haben wir heute aber bessere Schlafbedingungen – weiche Matratzen, Kissen und Decken. Praktisch klagen viele Menschen über Schlafprobleme. Wieso?

Das hat mehrere Gründe. Zum einen fühlen sich viele Menschen ständig unter Stress, die Informationsflut hat zugenommen, wir stehen unter selbst auferlegtem Leistungsdruck – alles Faktoren, die schlechten Schlaf begünstigen. Außerdem scheint es gewissermaßen in Mode zu sein, wenig zu schlafen, um seine vermeintliche Leistungsfähigkeit und Bedeutung unter Beweis zu stellen. Wir haben eine ungesunde Schlafkultur.

In der Tat brüsten sich viele Topmanager damit, pro Nacht nur vier oder fünf Stunden Schlaf zu brauchen. Was sagen Sie dazu?

Ich halte das für dumme Angeberei. Kein Mensch kommt langfristig mit so wenig Schlaf aus – jedenfalls nicht ohne körperliche und geistige Schäden.

Wie viel Schlaf ist denn normal?

Sieben Stunden, plus minus zwei Stunden. Also minimal fünf, maximal neun Stunden. Letztendlich muss das aber jeder für sich selbst herausfinden.

Und zwar wie?

Wer sich tagsüber nicht müde fühlt, hat genug geschlafen. Klingt banal, ist aber der beste Tipp. Wobei das individuelle Schlafbedürfnis von vielen Faktoren abhängt. Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene, Senioren weniger. Außerdem gibt es auch eine genetische Komponente, der eine benötigt mehr, der andere weniger Nachtruhe. Aber fünf Stunden sollten es mindestens sein, alles andere halte ich für unverantwortlich.

Bundeskanzlerin Angela Merkel hat kürzlich aber behauptet, sie verfüge über „gewisse kamelartige Eigenschaften“ und könne Schlaf speichern. Ein netter Spruch, aber wissenschaftlich Unsinn. Man kann höchstens eine Nacht vorschlafen, so wie das Kleinkinder häufig an Silvester tun. Aber langfristig Schlaf speichern ist unmöglich.

Andere sagen: Was ich unter der Woche an Schlaf verpasse, hole ich am Wochenende nach. Eine gute Strategie?

Ganz und gar nicht. Oder fühlen Sie sich fit und munter, wenn Sie am Wochenende mal zwölf Stunden durchschlafen?

Nein, eher ziemlich gerädert.

Sehen Sie. Beim Schlaf gilt nicht: Je mehr, desto besser. Es kommt auf ein gesundes Mittelmaß an. Oder anders gesagt: Entscheidend ist die Schlafqualität, nicht die Schlafdauer.

Und was ist Ihr ultimativer Tipp für guten Schlaf?

Vor allem Gelassenheit. Darüber hinaus: Finger weg vom Handy im Bett, elektronisches Licht fördert den Wachzustand. Lauschen Sie lieber ruhiger Musik. Denken Sie auf keinen Fall an die Arbeit. Vor allem bedenken Sie: Die meisten Schlafprobleme werden am Tag verursacht – durch zu viel Kaffee und Stress, zu wenig Bewegung und Entspannung. Wer tagsüber ständig Vollgas gibt, dem hilft abends auch keine Vollbremsung – denn der Gashebel klemmt und die Drehzahl bleibt oben.