Gesundheit : Wie Dauerstress im Job uns dick macht

Wenn der Chef mal wieder drängelt und die Zeit rennt, greifen viele Menschen zu Schokolade oder anderen hochkalorischen Lebensmitteln. Doch woran liegt das – und wie bleibt man auch in besonders stressigen Jobs gesund?

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In Stresssituationen greifen viele Menschen gern zu Süßigkeiten oder anderen kalorienreichen Nahrungsmitteln. Das kann insbesondere bei anhaltender Beanspruchung zum Problem werden.

„Stress schaltet den Bereich des Gehirns aus, der uns signalisiert, dass wir genug gegessen haben“, erklärt der Neurobiologe Herbert Herzog vom Garvan Institut für medizinische Forschung in Sydney. Herzog und Kollegen haben an Mäusen untersucht, wie sich chronischer Stress auf Essverhalten und Gewicht auswirkt.

„Wir haben gezeigt, dass chronischer Stress in Verbindung mit einer kalorienreichen Ernährung zu einer immer stärkeren Nahrungsaufnahme und zu einer Vorliebe für süße, schmackhafte Lebensmittel führen kann, was wiederum Gewichtszunahme und Fettleibigkeit fördert“, so Herzog. „Gestresste Mäuse mit einer fettreichen Ernährung nahmen doppelt so viel Gewicht zu wie Mäuse mit derselben Nahrung, die nicht gestresst waren“, erklärt sein Forscherkollege Kenny Chi Kin Ip.

Auch andere wissenschaftliche Daten zeigten, dass Stress dazu führen könne, dass vermehrt hochkalorische, ungesunde Nahrung zu sich genommen werde, sagt André Kleinridders von der Universität Potsdam. Es sei aber noch immer nicht hinreichend verstanden, warum manche Menschen stressempfänglich sind und andere nicht. Auch nicht ausreichend erforscht sei, warum manche Menschen bei Stress mehr essen –und andere weniger.

Psychologisch lasse sich der Griff zum Essen mit der besänftigenden Wirkung erklären, sagt der Psychologische Psychotherapeut und Autor Michael Macht („Hunger, Frust und Schokolade“). Die besänftigende Wirkung sorge dafür, dass Menschen überhaupt äßen. Bei emotionalem Stress werde diese Wirkung zweckentfremdend genutzt, nämlich um mit dem Stress besser zurechtzukommen. „Das ist ein Muster, das auf Lernprozessen beruht“, so Macht.

Vielen Menschen ist zwar bewusst, dass der Gang zum Kühlschrank oder der Griff in die Süßigkeitenschublade ungesund ist. Und trotzdem tun sie es immer wieder. Kleinridders erklärt das so: „Man weiß, dass unsere geistigen Fähigkeiten in Stresssituationen beeinträchtigt werden und eher Fehlentscheidungen getroffen werden. Die Impulsivität geht hoch“, so der Professor für molekulare und experimentelle Ernährungsmedizin.

„Wohlschmeckende, energiereiche Nahrung hat an sich schon einen großen Anreiz und einen starken emotionalen Effekt. Außerdem ist die Verfügbarkeit sehr groß“, ergänzt Michael Macht. Für viele Menschen sei das Essen daher eine besonders einfache Möglichkeit, Stress zu bewältigen.

Acht Tipps zum Stressabbau

Wechseln Sie in die Vogelperspektive

Versuchen Sie, die Situation, die Ihnen Frust bereitet, ganz bewusst von oben beziehungsweise von außen zu betrachten. So bauen Sie eine innere Distanz zum aktuellen Geschehen auf. Zum Beispiel: „Der Stau, in dem ich gerade stehe, ist eine Tatsache, die ich nicht ändern kann. Wenn ich mich aufrege, verschlimmere ich die Situation nur.“Quelle: Deutsche Herzstiftung

Treiben Sie Sport

Sport zählt laut der Deutschen Herzstiftung zu den besten Möglichkeiten, um Stress loszuwerden. Bereits eine halbe Stunde Bewegung, sei es Walking, Schwimmen oder Tennis, kann das Stresslevel deutlich senken.

Das Übel bei der Wurzel packen

Zwar lassen sich die Ursachen von Stress nicht immer beheben, etwa bei einem schwierigen Chef. Bei Stress in der Beziehung können gezielte Gespräche helfen. Hier gilt: Nicht schon aufgebracht ins Gespräch gehen, sondern lieber ein paar Tage warten und alle Argumente und Gegenargumente auch sacken lassen.

Entspannungstechniken einüben

Yoga, autogenes Training und Co. werden immer wieder angepriesen – doch nicht jedem sind sie eine Hilfe. Während manche Menschen alleine und in völliger Stille entspannen, bevorzugen andere etwa die Anleitung in einer Gruppe. Die gewählte Technik sollte unbedingt regelmäßig geübt werden, damit sie in akuten Stress-Situationen dann auch abrufbar ist.

Starten Sie Ihren „Gegenentwurf“

Unter dem „Gegenentwurf“ versteht man die ständige Pflege persönlicher Interessen, seien es Chorsingen, Fußballspielen oder Briefmarkensammeln. Also Aktivitäten, die uns anregen, ein Kontrastprogramm zum (beruflichen) Alltag bieten, uns positiv herausfordern – und so vom negativen Stress ablenken.

Verbannung für Entspannungskiller

Fernsehen mag zwar entspannend erscheinen, doch man ist dabei passiv und erreicht keine nachhaltige Stress-Reduktion. Wertvolle Zeit, in der man den Ärger des Tages verarbeiten und abschütteln kann, geht so verloren.Es kann helfen, sich einen Plan zu machen, an welchen Tagen man den Fernseher auf jeden Fall auslassen und stattdessen etwa ein altes Hobby wieder aufleben lassen oder ein Treffen mit Freunden verabreden kann.

Achten Sie auf Ihre Ernährung

Gerade wer viel zu tun und das Gefühlt hat, dass der Tag nie genug Stunden haben kann, achtet oft nicht ausreichend auf seine Ernährungsweise. Es wird dann oft das Falsche, zu hastig und insgesamt zu viel gegessen und häufig auch zu viel Alkohol getrunken.Zusammen mit Bewegungsmangel kann das zu Übergewicht führen, was Unzufriedenheit und Frustgefühle noch verstärken kann. Man sollte sich am Besten ein Repertoire an schnellen und gesunden Mahlzeiten zulegen, etwa aus der Mittelmeerküche, die sich auch gut vorbereiten lassen.

Vorsicht bei Medikamenten

Arzneien, die Beruhigung versprechen gibt es zwar – sie sollten aber stets nur unter Kontrolle eines Arztes zum Einsatz kommen, und nicht einfach auf eigene Faust im Internet bestellt werden.Als Beispiel nennt die Deutsche Herzstiftung Benzodiazepine, die für langfristige Stressbewältigung ungeeignet sind, weil sie schon nach kurzer Zeit abhängig machen und zudem erhebliche Nebenwirkungen (Konzentrationsschwierigkeiten, Benommenheit) haben können.

Zucker und andere kalorienreiche Lebensmittel sorgen laut Kleinridders für einen Ausstoß des Glückshormons Dopamin auch im gesättigten Zustand. „Das funktioniert nicht mit Brokkoli.“ Die Glückshormone sorgten für eine kurzfristige Verbesserung. „Aber wenn man immer wieder negativen Stress hat und zu Süßem und Fettigem greift, kommt man in einen Teufelskreis, der zu Übergewicht und Insulinresistenz führt“, so Kleinridders.

Um kalorienreiche Fehltritte zu vermeiden sei es sinnvoll, den Stress langfristig zu reduzieren und abzubauen. Dem einen helfe Sport, dem anderen Meditation. „Das ist ganz individuell“, so Kleinridders.

„Es gibt kein Wundermittel. Wichtig ist, mit Bedacht zu essen. In stressigen Situationen vielleicht eher zu Obst und Gemüse zu greifen als zu Keksen und Schokolade, oder den Kühlschrank leer zu räumen“, ergänzt Herzog.

Theoretisches Wissen reiche allerdings nicht, so die Erfahrung Kleinridders. Menschen bräuchten konkrete Hilfen. „Wir brauchen interdisziplinäre Forschung, auch mit Psychologen und Sozialforschern. Man muss Leuten etwas an die Hand geben“, fordert er.

Eine solche Hilfe –ein achtsamkeitsbasiertes Trainingsprogramm –wurde an der Universität Würzburg entwickelt. In dem Programm lernen die Teilnehmer, ihre Verhaltensmuster in Stresssituationen zu erkennen. Außerdem werden individuelle Möglichkeiten erarbeitet, negative Gefühle anders zu bewältigen als mit Essen. „Und es geht um Impulskontrolle, also wie ich mit dem Verlangen nach Nahrung umgehe“, erklärt Macht, der an der Entwicklung beteiligt war. Es gehe auch darum, negative Gefühle aushalten zu lernen.

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