Fit am Schreibtisch Das perfekte Workout fürs Büro

Sie haben keine Zeit für den Gang ins Fitnessstudio? Dann gibt es eine gute Nachricht: Das beste Training dauert nur wenige Minuten - und funktioniert auch am Schreibtisch. So geht es.

Die fünf besten Übungen fürs Büro
1. Sprinten im StehenLaufen Sie schnell auf der Stelle. Dabei abwechselnd rechtes und linkes Knie bis auf Hüfthöhe anziehen, Arme zusätzlich einsetzen und dicht am Körper führen. So schnell wie möglich wechseln. Quelle: dpa
2. An der Wand sitzenLehnen Sie aufrecht mit dem Rücken gegen eine Wand - bis die Knie mit dem Rücken einen 90-Grad-Winkel bilden, die Unterschenkel stehen senkrecht auf dem Boden. Diese Position halten und dabei Bauch- und Oberschenkelmuskulatur - so fest es geht - anspannen. Quelle: Fotolia
3. Liegestütze am StuhlAuf einer Stuhlkante rücklings mit den Händen abstützen. Arme sind in Schulterbreite geöffnet. Den Körper senken, in dem die Arme gebeugt werden. Po bleibt dabei nah an der Stuhlkante. Arme, Brust und Schulter anspannen und den Körper wieder anheben. Den Vorgang unter Spannung wiederholen. Quelle: Fotolia
4. Die härtesten Sit-UpsRücken auf dem Boden ablegen. Im Wechsel rechtes und linkes Knie zum Oberkörper ziehen, das jeweils ausgestreckte Bein berührt mit dem Fuß nur leicht den Boden. Parallel dazu den Oberkörper ans Knie ziehen, und die Schulterblätter während der kompletten Übung nicht auf dem Boden ablegen. Während der Crunches den Bauchnabel nach innen ziehen. Quelle: Fotolia
5. Stabile seitenlageDen Unterarm im rechten Winkel zum Körper ablegen. Dabei das obere Bein auf dem unteren ablegen, Knie und Hüfte sind gestreckt. Den Oberkörper anheben und mit der Taille auf eine Linie bringen. Den oberen Arm senkrecht nach oben strecken, oberes Bein in kleinen Wippbewegungen ebenfalls anheben. Danach die Seite wechseln. Quelle: Fotolia

Im Büro wurde es mal wieder länger, die Akkus sind leer. Anstatt den Weg zum Fitnessstudio einzuschlagen, wird lieber das heimische Sofa angesteuert. Dort rollen dann höchstens nur noch die Augen, wenn man bei Serien wie "Suits" hängen bleibt. Darin spannt smarten Anwälten der gut definierte Bizeps unterm Sakko, die weibliche Riege tippelt gertenschlank durch die Gänge.

Doch für alle Überstundenschieber und Schreibtischsitzer kommt nun die neue, gute Botschaft. Das effektivste Workout, um fit und schlank zu bleiben, ist vor allem eines: schnell und unkompliziert.

Das belegen zahlreiche neue Studien. Und das Zauberwort dafür lautet High Intensity Training (HIT). Dabei handelt es sich um ein kurzes, knackiges Programm, das überall durchgeführt werden kann und daher perfekt ist für Zwischendurch, auch im Büro.

Das Training ist sogar bewiesen. "Die wissenschaftliche Initialzündung kam vor einigen Jahren aus den USA", sagt Patrick Wahl, Leiter der Abteilung Ausdauerdiagnostik und Belastungsforschung an der Sporthochschule Köln. "Dort haben Forscher den Vergleich gemacht zwischen einer Gruppe, die mehrere Wochen ein jeweils 90-minütiges, moderates Ausdauertraining absolvierte, und einer zweiten Gruppe, die in sehr kleinen Intervallen, vier bis sechs mal 30 Sekunden unter höchster Belastung trainierte."

Was bei HIT am Arbeitsplatz wichtig ist

Das Ergebnis war überraschend: Beide Gruppen waren gleich fit. Sie erzielten die gleichen Resultate in puncto Ausdauerleistungsfähigkeit. Doch der zeitliche Aufwand mit HIT war deutlich geringer.

Seitdem wird die Trainingsmethode nicht nur vehement diskutiert, sondern findet immer mehr Anhänger.

Das American College of Sports Medicine befragte weltweit mehr als 3800 zertifizierte Fitness-Profis nach den beliebtesten Fitness-Trends 2014: HIT landete auf dem ersten Platz.

Dass sich dieses Training in den vergangenen Monaten in der Fitness-Welt verbreitet, liegt vor allem an seiner kurzen Dauer. "Kaum jemand hat Zeit für ein ausgedehntes Ausdauertraining", sagt Veronika Chmiel, Diplom-Sportlehrerin und Fitness-Coach aus Düsseldorf. "Wenige Minuten hat jeder übrig, und effektiv ist es eben auch."

Die Fitness-Trainer am Handgelenk
Samsung Gear Fit (Preis: ca. 200 Euro)Ein Display, das sich dem Handgelenk anschmiegt: Unter den Wearables, also der Technik zum Anziehen, bietet Samsung auf dem Gear Fit das weltweit erste gewölbte Display. Darauf haben Sportler auch beim Jogging Termine, E-Mails und persönliche Nachrichten stets im Blick. Somit geht Samsung über reine Fitness-Tracker-Funktionen hinaus und hat ein Gadget auf Smartwatch-Niveau herausgebracht. Wichtiger für den Sport ist jedoch der eingebaute Pulssensor, dank dem das Armband stets die Fitnesswerte des Trägers anzeigt. Quelle: Samsung
LG Lifeband Touch (noch nicht erschienen)Ebenfalls aus Südkorea, ebenfalls ein Fitness-Tracker mit Smartwatch-Funktionalität: LG hatte zum Jahresanfang sein Lifeband Touch vorgestellt. Auf dem Display können Sportler Nachrichten lesen, Anrufe annehmen und den Musik-Player ihres Smartphones steuern. Die dazugehörigen „Heart Rate“-Kopfhörer sollen die Herzfrequenz anhand des Blutflusses in den Ohren erfassen können. Quelle: LG
TomTom Runner Cardio GPS (Preis: ca. 270 Euro)Mit der im April vorgestellten TomTom Runner Cardio GPS können Sportler darauf verzichten, ihre Herzfrequenz mit einem Brustgurt zu messen – das übernimmt die Sportuhr. Der Herzfrequenzmesser erfasst mit LED-Sensoren den Blutfluss. Nutzer können aus fünf Sportprogrammen auswählen und diese Intensitätsstufen nach ihren persönlichen Bedürfnissen anpassen. Quelle: Screenshot TomTom
Razer Nabu (noch nicht erschienen)Nachdem sich Razer bisher einen Namen mit Mäusen und Tastaturen gemacht hat, wagt sich der Gaming-Zubehör-Hersteller nun auf den Markt der Fitness-Tracker mit Smartwatch-Eigenschaften. Das Razer Nabu besitzt zwei Displays: Einen öffentlichen Bildschirm an der Oberseite des Handgelenks und einen privaten an dessen Unterseite. Das öffentliche Display zeigt lediglich die Tatsache an, dass eine Nachricht eingegangen ist oder eine bestimmte sportliche Leistung erbracht wurde. Damit nicht gleich jeder den Inhalt mitbekommt, muss der Träger sein Handgelenk umdrehen, um auf seinem privaten Bildschirm genaueres zu erfahren. Quelle: Razer
Jawbone Up24 (Preis: ca. 150 Euro)Seit Ende März ist das Up24 von Jawbone nun auch in Deutschland erhältlich. Das US-Hersteller konzentriert sich bei seinem Gadget auf die Fitness-Funktionen: Der Schrittzähler errechnet verbrauchte Kalorien, analysiert Schlafphasen und weckt den Nutzer bei Bedarf mit einem stillen Alarm. Quelle: Jawbone
Fitbit Flex (Preis: ca. 100 Euro)Das Armband Fitbit Flex verzichtet auf einen LED-Bildschirm und setzt stattdessen auf Lämpchen, die den Fortschritt zum Trainingsziel anzeigen. Das Gerät zeichnet Schritte, zurückgelegte Strecke, verbrannte Kalorien und den Schlafrhythmus auf – und weckt den Träger morgens geräuschlos. Steuern lässt sich das Band per Smartphone oder Laptop. Quelle: Fitbit
Bowflex Boost (Preis: ca. 50 Euro)Das US-Fitnessunternehmen Bowflex bietet sozusagen eine Ampel fürs Training. Erst, wenn das Tagesziel erreicht wurde wechselt die Anzeige von rot zu grün. Quelle: Screenshot Bowflex
Nike+ Fuelband SE (Preis: ca. 140 Euro)Der Nachfolger des Fuelband von Nike ist mit seinem Vorgänger optisch nahezu identisch. Das LED-Display zeigt nach wie vor Uhrzeit, die sogenannte NikeFuel-Skala und die zurückgelegten Schritte an. Neu ist, dass das Gerät nun Bluetooth 4.0 unterstützt. Gerade für Apple-Nutzer ändert sich, dass man nun auf der dazugehörigen App Gruppen gründen und sein Training aufeinander abstimmen kann. Quelle: Screenshot Nike
Adidas miCoach (Preis miCoach Smart Run: ca. 400 Euro; Preis miCoach X_Cell: ca. 70 Euro)Konkurrent Adidas setzt mit seiner miCoach Smart Run auf einen Mix aus Fitness-Tracker und Smartwatch. Wer sich die 400 Euro sparen will und auf MP3-Player und Co. Verzichten kann, dem wird die miCoach X_Cell (Foto) für 70 Euro ausreichen, die sich per Smartphone steuern lässt. Dazu gehört ein Textilgurt zur Messung der Herzfrequenz. Quelle: Adidas
Sony Smartband (Preis: ca. 100 Euro)Ein Tagebuch am Handgelenk bietet Sony mit seinem Smartband. Es dient nicht nur als Fitness-Tracker, sondern speichert auch besuchte Orte, gesehene Filme und gehörte Musikstücke. Quelle: Sony

Sie rät dazu, zwei- bis dreimal in der Woche ein hohes, intensives Training dieser Art zu absolvieren. "Ob im Büro, zu Hause oder im Urlaub - HIT funktioniert überall."

HIT gibt es inzwischen in verschiedenen Variationen. Die kürzeren Trainingseinheiten dauern nur wenige Minuten. Das Tabata-Training, benannt nach einem Forscher aus Japan, ist in vier Minuten absolviert, andere Programme dauern bis zu 30 Minuten.

Das Prinzip dabei ist jedoch stets gleich: Trainiert wird mit gängigen Fitnessübungen, die jeweils unterschiedliche Muskelpartien ansprechen. Und zwar in sehr kurzen, dafür extrem intensiven und anstrengenden Intervallen, ohne große Pausen. Das Wichtigste dabei: "In den 30 bis 60 Sekunden jeder Trainingseinheit muss man an seine Grenzen gehen und alles geben. So werden in zehn Minuten locker 100 Kalorien verbraucht", sagt Chmiel.

Ein guter Gradmesser für intensivstes Training sei etwa, zu üben, bis die Muskeln förmlich brennen. Ob das gesamte HIT-Training dann etwas kürzer oder länger ausfällt, könne je nach Zeitfenster jeder für sich entscheiden.

Das ideale Training setzt sich aus drei Teilen zusammen: einer kurzen Aufwärmphase, intensiven Übungen für die einzelnen Muskelpartien und einer kleinen Stretch- und Erholungsphase.

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