Körperliche Fitness : Sport verhilft zu mehr Erfolg im Beruf

Richard Branson steht dafür um 5 Uhr morgens auf und auch Smart-Chefin Annette Winkler lässt es sich nicht nehmen: Viele Manager treiben kräftig Sport. Alles nur Zufall oder macht das wirklich erfolgreicher im Job?

Weniger oder gar kein Fleisch essen

Besonders häufig verzichten weibliche Manager (73 Prozent) und jüngere Führungskräfte bis 45 Jahre (65 Prozent) partiell auf Fleisch. „Der gesellschaftliche Mega-Trend, weniger Fleisch zu essen, ist ganz offensichtlich bei vielen Führungskräften angekommen. Aus medizinischer Sicht ist es aus vielfältigen Gründen richtig, Fleisch nicht im Übermaß zu essen,“ stellt Prof. Dr. Curt Diehm, Ärztlicher Direktor der Max-Grundig-Klinik im Schwarzwald, fest.

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Vegetarisch oder vegan leben

Acht Prozent der Manager sind bekennende Vegetarier, ein Prozent verzichtet als Veganer nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf Ei und Milchprodukte. Der Anteil der Frauen ist dabei jeweils in etwa doppelt so hoch wie die der männlichen Kollegen.

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Vitaminpillen & Co.

Um die Leistungsfähigkeit zu steigern, nehmen 27 Prozent der befragten Führungskräfte regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Professor Diehm steht diesen Mitteln kritisch gegenüber, denn diese seien in den meisten Fällen unnötig, nutzlos und gelegentlich sogar gefährlich.

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Regelmäßiger Sport

Neben einer ausgewogenen Ernährung sind vor allem gesunde Rituale für den Körper wichtig. Dazu gehören zum Beispiel Sport treiben und ausreichend trinken. 32 Prozente der Befragten pflegen gerne gesunde Rituale. Doch eine Mehrheit von 51 Prozent gab an, dass ihnen dafür die Zeit sowie der Wille fehlen. Lediglich 17 Prozent lehnen gesunde Rituale ab. Mit 64 Prozent der Befragten treiben fast zwei Drittel Sport.

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Weniger Rauchen

Auch der Anteil der Raucher ist in den Führungsetagen zurückgegangen. Nur noch jede zehnte Führungskraft raucht, zeigen vergleichbare Studien. „Die Kombination aus regelmäßigem Sport, Fleischkonsum in Maßen und dem Verzicht auf Rauchen mindert drastisch das Risiko auf zentrale Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht“, erklärt Professor Diehm.

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Sauna

Lediglich elf Prozent der befragten Führungskräfte besuchen regelmäßig eine Sauna. Dabei ist die Sauna bei weiblichen und älteren Führungskräften beliebter (jeweils 14 Prozent). „Gerade im Winter können Saunagänge die Erkältungsanfälligkeit deutlich senken und die allgemeine Widerstandskraft erhöhen“, betont Diehm.

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Entspannung

Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive Muskelrelaxation oder Meditation wenden 27 Prozent der Manager an. Für Professor Diehm sei die Zahl zu niedrig, „denn genau solche Methoden lassen sich leicht und für nur wenige Minuten in einen anstrengenden Arbeitsalltag einbauen.“

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Schlaf

Erholsamer Schlaf kommt bei Führungskräften oft zu kurz. 61 Prozent gaben nämlich an, nicht ausreichend zu schlafen. Ein kurzer Mittagsschlaf ist ein hervorragendes Mittel, um die geistige Frische wiederherzustellen. 14 Prozent halten regelmäßig einen Mittagsschlaf, weitere 31 Prozent können gelegentlich mittags schlafen – etwa am Wochenende oder auf Geschäftsreise.

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"Mein Fahrrad hatte einen Platten, also musste ich die letzten anderthalb Kilometer rennen." Martin Osterloh steht vor dem Move-Well-Kursraum in einem Fitnessstudio am Potsdamer Platz in Berlin. Er trägt ein grünes Muskelshirt und schwarze Shorts. Ein bisschen erinnern seine stark trainierten Arme an die Marvel-Figur Hulk, nur dass sein Gesicht zarter und natürlich nicht grün ist. Auf den Wangen blitzen ein paar Tropfen. "War ja klar, dass es auch noch regnen musste", sagt er und verschwindet in den Kursraum zu dreißig Minuten hochintensivem Intervalltraining.

Martin Osterloh ist das, was viele Menschen als Fitnessfreak bezeichnen würden. Der 35-jährige Projektmanager am Klinikum Osnabrück geht sechsmal in der Woche ins Fitnessstudio. Die Wege zur Arbeit oder zum Sport erledigt er mit dem Fahrrad. Einmal pro Woche gibt er selbst einen Kurs. Nicht des Geldes wegen, sondern "aus Leidenschaft", wie er sagt.

Auch wenn Osterloh Bürotage mit bis zu zwölf, dreizehn Arbeitsstunden hat - das Training lässt er nur in den seltensten Fällen ausfallen. "Es wirkt nach außen vielleicht wie Stress. Aber wenn ich zum Sport gehe, dann mache ich zum ersten Mal am Tag etwas für mich."

Was bei der Arbeit stresst

Verantwortung

Was sorgt im Büro für Stress? Der Personaldienstleister Robert Half hat im höheren Management nach den wichtigsten Gründen gefragt. Dabei gaben 18 Prozent der Befragten zu viel Verantwortung oder ständiges an die-Arbeit-denken auch in der Freizeit als Grund für Stress bei der Arbeit an. Nur in Tschechien können die Beschäftigten außerhalb des Arbeitsplatzes schwerer abschalten - dort gaben 28 Prozent an, dauernd an die Arbeit denken zu müssen. Auf der anderen Seite der Skala ist Luxemburg: nur fünf Prozent haben dort dieses Problem.

Nur wenige Menschen arbeiten stressfrei

Keinen Stress haben dagegen nur sieben Prozent der deutschen Befragten. Genauso niedrig ist der Anteil derer, die ihren aktuellen Job nicht mögen.

Druck von oben

Unangemessener Druck vom Chef nannten 27 Prozent der Befragten hierzulande als Stressgrund. In Brasilien sind es dagegen 44 Prozent.

Chefqualitäten

Wenn der Chef sich eher um sein Handicap kümmert, statt ordentlich zu führen: 28 Prozent der Befragten sind mit der Managementfähigkeit des Chefs unglücklich. Das Unvermögen des führenden Managers, das zu Stress führt, scheint in Luxemburg relativ unbekannt zu sein - nur 11 Prozent der Befragten sind dort mit den Befragten unglücklich, in Dubai sind es gar neun Prozent.

Büroklatsch

Dass unangenehme Kollegen oder fieser Büroklatsch zu Stress führen kann, ist allgemein bekannt. Dementsprechend führen auch 31 Prozent der Befragten das als Stressgrund an - der Anteil derer, die das ähnlich sehen, liegen in allen anderen Ländern fast gleich hoch - außer in Brasilien: 60 Prozent der Befragten geben unangenehme Kollegen und fiesen Büroklatsch als Stressgrund an.

Unterbesetzung

Ein weitere Stressgrund: personelle Unterbesetzung. 41 Prozent der Befragten sehen das als wichtigen Grund für Stress bei der Arbeit an - ein Wert, der fast in allen Ländern ähnlich ist.

Arbeitsbelastung

Doch am problematischsten, laut der Studie: die hohe Arbeitsbelastung. 51 Prozent der Befragten gaben dies als Stressgrund an. Deutschland liegt damit im Schnitt, auch in den anderen elf Ländern ist ein ähnlich hoher Anteil der gleichen Meinung.

Osterloh ist kein Einzelfall. Gerade unter hochrangigen Managern und CEOs gehört Sport zum guten Ton. Virgin-Chef Richard Branson steht seit Jahren um fünf Uhr morgens auf, um sich beim Tennis, Kitesurfen oder Schwimmen den Puls hochzutreiben. Bei Ex-Metro-Chef Hans-Joachim Körber klingelt der Wecker vor vier Uhr, damit genug Zeit für Pilates oder Jogging vor der Arbeit bleibt. Ähnlich handhaben es Apple-Chef Tim Cook, Oracle-Chef Marc Hurd oder Starbucks-CEO Howard Schultz.

Alles nur Zufall oder macht Sport wirklich erfolgreich? Jain, sagt Christian Zepp, sportpsychologischer Experte der Sporthochschule Köln. Sport sei zwar kein Garant für Erfolg. Jedoch entwickele regelmäßiges Training genau jene Eigenschaften, die auch Erfolg im Job bedingen. "Sportler können sich disziplinieren. Sie sind ehrgeizig und haben oft ein höheres Selbstwertgefühl", erklärt Zepp.

Als Sportler lerne man Probleme zu lösen. Wettkampfsituationen helfen, die Psyche in den Griff zu kriegen. „Ein Athlet kann durch den regelmäßigen Stress im Wettkampf trotz hoher Erwartungen und Druck optimale Leistungen erbringen.“

Ehrgeiz, Disziplin und Durchhaltevermögen sind Eigenschaften, die auch auf Annette Winkler zutreffen. Die Smart-Chefin, die zuerst das Familienunternehmen A. Winkler Sohn GmbH & Co KG und dann den Smart vor dem Untergang rettete, gilt über Unternehmensgrenzen hinweg als echtes Energie-Bündel und als besonders ehrgeizig.

Als sie ein Kollege bei MAN vor ein paar Jahren auf eine technische Wissenslücke hinwies, machte Winkler innerhalb von neun Tagen den LKW-Führerschein: "Anstatt beleidigt zu reagieren, sollte man sich Herausforderungen stellen.“ 

Tipps für den Anfang

Regelmäßigkeit

Damit gesundheitsförderliche Effekte erzielt werden können, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) an mindestens 3-5 Tagen pro Woche aktiv zu sein. Dabei sollten Sie entweder auf mindestens 150 Minuten moderater Aktivität kommen, wie leichtes oder regeneratives Joggen oder mindestens 75 Minuten intensiver Belastung, wie anstrengende Ausdauereinheiten,  bei denen Sie richtig ins Schwitzen kommen.

Laufschuhe

Wenn Sie oft und regelmäßig laufen sind gute Laufschuhe Pflicht! Sie geben dem Fuß die nötige Stabilität und beugen Verletzungen vor. Eine persönliche Beratung im Fachgeschäft ist empfehlenswert, da so ihr Schuh individuell auf ihre Bedürfnisse abgestimmt werden kann. Nach spätestens 800 gelaufenen Kilometern sollte ein neues Paar gekauft werden.

Pulsmesser

Ignorieren Sie vor allem als Anfänger die Angaben zur Herzfrequenz oder sonstigen Parametern und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihr Körpergefühl und darauf was Ihnen gut tut. Viele Parameter verunsichern zunächst eher als das Sie helfen. Versuchen Sie einen Rhythmus von vier Schritten einatmen und vier Schritten ausatmen oder halten Sie sich an das Erfolgs Motto „Laufen ohne zu schnaufen“. Auch für geübte Läufer sind Pulsmesser nicht zwangsläufig notwendig.

Pausen

Wichtig ist, ausreichend Pausentage zwischen den verschiedenen Trainingstagen einzubauen, um den Körper die nötige Ruhe zu geben, die er braucht, um richtig zu regenerieren und leistungsfähiger zu werden. So können Verletzungen und Erkrankungen vorgebeugt werden. Leichte Dehnübungen oder Faszientraining mit der Foamrolle können an den Pausentagen die Regeneration unterstützen.

Laufstil

Eine richtige oder die beste Lauftechnik gibt es nicht! Am besten ist die Lauftechnik mit der man am ökonomischsten von A nach B kommt. Das bedeutet, dass der Körper ressourcenschonend, möglichst schnell und mit möglichst geringer Belastung arbeitet. Als Anfänger ist man Grobmotoriker und setzt durch Begleit- und Ausgleichsbewegungen mehr Muskeln ein als man eigentlich benötigt. Durch bessere Fitness und Erfahrung wird man nach und nach zum Feinmotoriker. Dieser Prozess läuft ganz individuell ab. Machen Sie sich darüber nicht zu viele Gedanken, selbst einige berühmte Läufer waren trotz „schlechten“ Stils Weltklasse.

Ausreichend Trinken

Täglich mindestens 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht sorgen dafür, dass das Blut flüssig bleibt und die Zellen gut mit Sauerstoff und Nährwerten versorgt werden. Nach dem Laufen benötigt der Körper ein Getränk, das die Regeneration unterstützt. Bei einem Lauf von etwa einer Stunde reicht Wasser jedoch völlig aus, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. In teure Sportdrinks muss man als Freizeitläufer nicht investieren.

Krafttraining

Viele Läufer vernachlässigen neben einem gezielten Ausdauertraining das Krafttraining. Doch Kräftigungsübungen sind wichtig, denn ein starkes Muskelkorsett stützt und schützt die Gelenke. Denn es hält Knochen, Bänder und Gelenke an ihrem Platz und kann Fehltritte ausgleichen. Vor allem im Rumpfbereich neigen Läufer zu einer schwach ausgeprägten Muskulatur, die einen unökonomischen Laufstil begünstigt. Zusätzlich beinhaltet Laufen symmetrische Bewegungsabfolgen, die einseitig belasten. Ein Krafttraining stellt einen wichtigen Ausgleich dazu dar.

Die Herausforderungen sucht Winkler auch privat. Früher fuhr die 57-Jährige täglich bis zu 250 Kilometer mit dem Rennrad. Seit einem schweren Unfall geht sie werktags joggen, hält sich am Wochenende mit Radfahren oder Wandern fit. „Sport verschafft mir Zeit und Raum für Reflektion, Nachdenken und neue Impulse", erklärt Winkler WirtschaftsWoche Online.

Im Job ist das Sportinteresse der gebürtigen Wiesbadenerin deutlich spürbar. Berühmt-berüchtigt sind ihre Mails vor acht Uhr. Dann ist die 57-Jährige nämlich beim Joggen. Die Bewegung in der Natur, erklärt sie selbst, gebe ihr den nötigen Abstand zum operativen Geschäft und mache sie offen für „Geistesblitze“ - die sie dann direkt weiterleitet.

Manchmal helfe ihr das Schwitzen aber auch einfach nur, um zu sich selbst zu finden. „Es kommt sehr oft vor, dass ich dann spontan genommene Weichenstellungen korrigiere oder mich eben auch mal für ein Verhalten entschuldige, das nicht meinen Vorstellungen von einem positiven Miteinander, Wertschätzung und Vorbildgeben entsprochen hat“, so Winkler. „Sport ist für mich insoweit auch ein ‚kontinuierlicher Verbesserungsprozess’ in Sachen Führung.“ Dafür stünde sie auch gern früh auf. 

Tipps für Fortgeschrittene

Extensiver Dauerlauf

Bei der extensiven Dauermethode wählt man ein Tempo, bei dem man sich noch gut mit einem Laufpartner unterhalten könnte. In diesem Tempo sollte man 30-60 Minuten ohne Pause durchlaufen können, ohne an sein Leistungslimit zu stoßen. Nach intensiven Läufen kann ein sehr langsamer extensiver Dauerlauf auch die Regeneration unterstützen. Durch die milde Belastung werden Stoffwechselendprodukte, wie z.B. Laktat, durch die Ankurbelung der Durchblutung abtransportiert.

Intensiver Dauerlauf

Der intensive Dauerlauf sollte nicht länger als 30 Minuten dauern. Hierbei wird bei mittlerer bis hoher Intensität ein Tempo durchgelaufen. Diese Methode dient der Steigerung des Ausdauervermögens an der aeroben-anaeroben Schwelle, bei der sich der Körper noch gerade im Gleichgewicht zwischen der Bildung und dem Abbau von Laktat befindet.Eine weitere Form des Ausdauertrainings sind intensive Intervallläufe. Die Intervalle können in Minuten oder Kilometern festgelegt werden und müssen je nach Leistungsstand und Ziel individuell angepasst werden. Die Belastungsdauer ist wesentlich geringer als bei der extensiven Methode, sie beträgt 20-30 Minuten.

Intervalltraining

Intervalle können bei mittlerer bis hoher Intensität zwischen 4-8 Minuten dauern, in den Pausen wird bei niedrigster Intensität weitergelaufen. Die Intervalle werden 3-5 mal wiederholt. Wählt man die Intervallmethode nach Kilometern, kann zum Beispiel 6-10 mal eine Strecke von ca. 200-400 Metern zurückgelegt werden mit Pausenintervallen von 1-3 Minuten.

Winkler ist kein Einzelfall. Für Chefs und Manager in höheren Positionen bedeutet Training zeitgleich den Verzicht auf andere Dinge, meistens Schlaf. Ihre eng getakteten Tage wirken auf Außenstehende wie Käfige aus Stress. Dabei ist gerade das Zeitmanagement der Schlüssel zu Erfolg und Zufriedenheit.

„Disziplin bedeutet Freiheit“, erklärt Sportpsychologe Christian Zepp. Wer viel Sport treibe, habe ein gutes Zeitmanagement. „Einen Tag komplett durchplanen bedeutet, den Tag optimal zu strukturieren, um sich so Pausen und Freiräume zu schaffen. Und wenn ich mich an meine Struktur halte, kann ich auch nicht ausbrennen.“

Doch nicht nur mental ist Sport ein Wegbereiter für Erfolg und Zufriedenheit im Job. Sportwissenschaftlern der Universität Basel und Göteborg zufolge schützt körperliche Fitness vor Gesundheitsrisiken durch Berufsstress. Sie fanden heraus: Während gestresste Beschäftigte alarmierende Werte bei Blutdruck, Body-Maß-Index, Cholesterin und weiteren Indikatoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, waren die gleichen Werte bei sportlichen Beschäftigten im Normbereich. Und auch eine Studie am Leibniz-Institut für Arbeitsforschung der TU Dortmund zeigt: Regelmäßiger Sport hilft beim Umgang mit Stress.

11.30 Uhr: Martin Osterloh kommt aus dem Kursraum heraus. Dieses Mal ist es Schweiß, der auf seiner Stirn glänzt. Der HIIT-Kurs „Les Mills Grit“, den er gerade absolviert hat, gilt als der härteste Kurs im Studio. Dreißig Minuten Burpees, Squats und Liegestütze, das schafft selbst den gut trainierten Osterloh. „Ich muss mich erstmal in die Sauna legen und ein wenig runterkommen“, sagt er. Nachher geht es wieder in den Zug nach Osnabrück. Am Bahnhof wartet schon sein Fahrrad.