Erholung : Schlechter Schlaf wirkt wie Burnout

Hektik, Druck und Überstunden: Das Leben auf der beruflichen Überholspur ist anstrengend, seelisch wie körperlich. Umso wichtiger ist genügend Schlaf. Nicht trotz des hohen Pensums – sondern gerade deswegen.

Auf Matratzen und Kissen achten

Wie man sich bettet, so liegt man: Passen Matratze und Kissen nicht, wird es auch nichts mit dem erholsamen Schlaf. Deshalb sollten Sie beim Kauf auch einmal Probe liegen und Ihre Matratze alle fünf bis zehn Jahre gegen eine neue tauschen. Kissen sollten alle zwölf bis 18 Monate ausgewechselt werden. Experten raten Paaren außerdem dazu, auch im gemeinsamen Bett getrennte Matratzen zu haben, da die Ansprüche an die Matratze verschieden sind. Bei einer durchgehenden Matratze besteht die Gefahr, dass einer zu weich und der andere zu hart liegt.

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Elektronik verbannen

Egal, ob Smartphone, Tablet oder Fernseher: Elektronische Geräte versetzen das Gehirn in Alarmzustand. Die künstliche Beleuchtung hemmt die Ausschüttung des Hormons Melatonin – und das macht uns erst müde.

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Ernährung beachten

Alkohol kann helfen, schneller einzuschlafen. Dafür wird die Nacht unruhiger. Faustregel: maximal ein Glas Bier oder Wein. Besser ist ein Glas warme Milch, denn sie enthält die Aminosäure Tryptophan – und die fördert den Aufbau des Schlafhormons Serotonin. Zu viel Eiweiß und Proteine sind schwer verdaulich. Und das Nikotin der Gute-Nacht-Zigarette stimuliert das Gehirn.

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Zeiten einhalten

Gehen Sie regelmäßig zur selben Zeit ins Bett, möglichst auch am Wochenende. Unser Körper ist ein Gewohnheitstier. Gerät er außer Rhythmus, führt das zu Anspannung. Und die mündet immer in schlechteren Schlaf.

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Sport machen

Wer tagsüber Sport macht, schläft abends leichter ein. Dafür muss es kein dreistündiges Krafttraining sein, ein Spaziergang bewirkt auch schon einiges. Wichtig ist allerdings, sich nicht kurz nach Trainingsende ins Bett zu legen. Kurz nach dem Sport ist der Kreislauf noch sehr aktiv.

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Rituale pflegen

Egal, ob Buch oder Badewanne, Musik oder Tee, Yoga oder ein Spaziergang – Entspannungsrituale bereiten Ihren Körper auf die Nachtruhe vor.

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Auf die Temperatur achten

Ist es im Schlafzimmer zu heiß oder zu kalt, ist das ebenfalls nicht gut für den Schlaf. Deshalb darauf achten, dass es in dem Raum, in dem man schläft, zwischen 15 und 19 Grad hat. Wenn der Partner mit im Bett schläft, empfiehlt es sich außerdem, zwei Decken zu benutzen. Dann erspart man sich das Aufwachen mitten in der Nacht, weil der Mitschläfer die Bettdecke geklaut hat.

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Socken anziehen

Wer dazu neigt, schnell kalte Füße zu bekommen, sollte nachts Socken tragen. Mit warmen Füßen schläft es sich nämlich besser.

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Tiere rauswerfen

Auch wenn Sie gerne mit Ihren Haustieren kuscheln: Für eine ruhige Nacht ist es nicht gerade förderlich, wenn Ihre deutsche Dogge sich auf Ihnen wälzt, sich die Katzen auf Ihnen prügeln oder Ihr Kaninchen Ihnen in die Füße beißt. Nachts sollte das Bett also tierfreie Zone sein.

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Sorgen vergessen

Wenn Ihre Gedanken noch im Bett um die Arbeit kreisen, hilft ein kleiner Trick: Schreiben Sie Ihre Sorgen auf einen Zettel, dann können Sie beruhigter schlafen.

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Ruhe bewahren

Sie wälzen sich trotzdem ständig auf der Matratze herum und drücken kein Auge zu? Dann bewahren Sie unbedingt die Ruhe, Aufregung ist jetzt fatal. Ebenso schlecht: sich selbst unter Druck zu setzen („Ich muss dringend schlafen!“). Denn dann fährt Ihr Körper wieder hoch – und Sie schlafen erst recht nicht ein.

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Eine Beförderung ist häufig der Beginn einer Karriere – bei Annette Grub war sie der Anfang vom Ende. Die 50-Jährige verbrachte ihr gesamtes Berufsleben bei einem Unternehmen der Versorgungswirtschaft, 2008 wurde sie zur stellvertretenden Abteilungsleiterin im Einkauf befördert. „Zunächst war ich darüber froh“, sagt Grub heute. Sie sollte ein Team mit sieben Mitarbeitern aus verschiedenen Kontinenten leiten, freute sich auf die Herausforderung und fühlte sich fachlich geeignet. Kurz nach dem Jobantritt begannen die Probleme.

Zunächst konnte sie nur in den Nächten von Sonntag auf Montag nicht mehr gut einschlafen. Dann grübelte sie schon tagsüber, ob sie abends gut würde schlafen können. Ihr Arzt verschrieb ihr Schlaftabletten, die sie einmal in der Woche nehmen sollte. Nach einigen Monaten schluckte sie die Pillen täglich – eine höhere Dosierung lehnte der Arzt ab. Bald schlief sie pro Nacht höchstens drei Stunden, und auch das nur unruhig. Das hinterließ Spuren.

„Ich war oft unkonzentriert, hatte Probleme, Auto zu fahren, und wollte in der Freizeit nur noch meine Ruhe haben“, sagt Grub. Eines Morgens im April 2012 konnte sie nicht mehr aufstehen. „Ich war nicht krank“, sagt Grub, „sondern einfach zu schwach.“ Der jahrelange Schlafentzug hatte sie ausgelaugt.

Grubs Beispiel zeigt: Wer im Job vorankommen will, für den ist gute Nachtruhe unerlässlich. Erst recht, wenn die Tage geprägt sind von Termindruck und Stress. Wenn Chefs zufriedengestellt werden wollen und Dienstreisen Jetlag verursachen.

„Wer tagsüber Vollgas gibt, muss seinen Akku abends aufladen“, sagt Jürgen Zulley, bis 2010 Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg und einer der renommiertesten Schlafforscher. „Schlaf ist für Körper und Geist so wichtig wie Atmen, Essen und Trinken.“

Das musste vor einigen Wochen auch ein Mitarbeiter der Frankfurter Volksbank zugestehen: Er hatte einen Zahlungsbeleg von 62,40 Euro auf 222.222.222,22 Euro hochgeschraubt. Nicht aus Großzügigkeit oder krimineller Energie. Er war für einige Sekunden am PC eingenickt und dabei auf die Taste „2“ geraten.

Das Ausmaß mag extrem und der Fall skurril sein – das Dilemma aber kennen viele. Schlaflosigkeit bei Nacht und Müdigkeit am Tag sind in Deutschland weit verbreitet. Laut einer Untersuchung des Robert Koch-Instituts leidet hierzulande jeder vierte Erwachsene unter Schlafstörungen, elf Prozent finden ihren Schlaf nicht erholsam – schuld ist meist Stress: Fast die Hälfte der Deutschen schläft deswegen schlecht, ergab eine repräsentative Studie von Forsa.

Im Traum verarbeiten wir Dinge, die wir am Tag erleben. So kann zum Beispiel das Meer einfach nur ein Bild dafür sein, dass wir uns nach Urlaub sehnen. Diese Betrachtungsweise wird Objektebene genannt. Traumexperten raten jedoch, den Traum auf der Subjektebene zu analysieren. Auf dieser Ebene wird das Traummotiv als Symbol für etwas verstanden. Träume ermöglichen uns neue Perspektiven und sind eine große Chance, sich Unbewusstes bewusst zu machen. Hier kommen zehn Traumsymbole und ihre Bedeutung:

Fliegen

Subjektebene: Fliegen ist eine uralte Menschheitssehnsucht, die wir uns im Traum erfüllen. Es kann die bestmögliche Balance von Ekstase und Kontrolle symbolisieren und damit den kreativen Gedankenflug. Gleichzeitig führt uns dieses Traumbild Tendenzen zur Realitätsflucht vor Augen oder verweist auf die Notwendigkeit, sich durch Aufgeben alter Denkgewohnheiten einen völlig neuen Überblick zu verschaffen.

Objektebene: Beim Fliegen geht es um Leichtigkeit und auch um freien Gedankenflug.

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Sex

Subjektebene: Der Geschlechtsverkehr im Traum ist im übertragenen Sinne die Vereinigung von männlich und weiblich. Es geht um die Annäherung der sich gegenüberstehender Seiten: die männlichen und die weiblichen Tendenzen. So träumt ein Mann vom Beischlaf, wenn es ihm möglich wird, seine stark ausgeprägten aggressiven Impulse mit seinen nachgiebigen Anteilen zu versöhnen.

Objektebene: Beischlafträume können dann vermehrt auftreten, wenn reale Defizite im Sexualleben bestehen.

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Naturkatastrophen

Subjektebene: Bei Naturkatastrophen geht es um psychische Erschütterungen. Stürme stehen meist für Ängste vor der Ohnmacht den eigenen Gefühle gegenüber. Schon im Bild des Wirbelsturms wird deutlich, dass man sich hier „im Kreis dreht“. Der Traum fordert uns auf, diese Gedankenkreise zu verlassen. Bei Überflutungen wird man von seinen Gefühlen überschwemmt. Flutkatastrophen oder Flutwellen symbolisieren Aggressionen und andere Gefühle, die sich in uns angestaut haben. Erdbeben sind das stärkste Symbol unserer Verunsicherung, bei der die Erde ins Wanken gerät.

Diese Träume fordern uns auf, durch die Krisen hindurch zu gehen und weisen zugleich auf die Chance eines Neuanfangs hin.

Objektebene: Hier spiegelt der Traum die reale Angst vor einer Naturkatastrophe.

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Chef

Subjektebene: Beim Traum vom Chef geht es meist um unsere gespaltene Einstellung zum Thema Autorität. Tyrannische Chefs zeigen sich meist dann, wenn der Träumer zu nachlässig mit seinen Lebensaufgaben umgeht oder sich wenig Raum für eigene Ideen lässt. Nette Chefs zeigen, dass der Träumer mit seinen eigenen positiven Führungsqualitäten in Kontakt kommt.

Objektebene: Hinter dem Traum kann auch ein realer Konflikt mit dem Chef stehen. Wichtig ist es dann, darauf zu achten, wie sich der Chef verhält und wie man selbst reagiert. Häufig deutet der Ablauf des Traums schon auf Möglichkeiten hin, mit der schwierigen Situation umzugehen.

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Meer

Subjektebene: Das Meer ist nicht selten mit unbewussten Gefühlen verbunden, die in der Tiefe liegen. Deshalb wird die Gewalt des Meeres meist auch bedrohlich empfunden. Das Schwimmen im Meer deutet auf den Wunsch hin, sich mit seinen Gefühlen verbundener zu fühlen. Außerdem versinnbildlicht das Meer den Kontakt mit dem Ursprung des Daseins.

Objektebene: Der Traum vom Meer kann auch für den Wunsch nach Urlaub stehen.

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Auto

Subjektebene: Das Auto steht zumeist für einen Persönlichkeitsanteil. Marke und Zustand des Vehikels geben darüber Aufschluss. Autofahren versinnbildlicht den individuellen Lebensweg. Autos, die wir in der Vergangenheit gefahren haben, zeigen Parallelen zu der damaligen Lebenssituation auf. Wichtig ist, ob wir den Wagen selbst steuern (Bedürfnis nach mehr Selbstbestimmtheit, Autonomie, Unabhängigkeit und Kontrolle) oder ob wir Beifahrer sind (wir sollten uns eine Auszeit gönnen). Sitzt man sehr häufig auf dem Beifahrer- oder gar dem Rücksitz, ruft der Traum auf, mehr Verantwortung für die eigene Lebensfahrt zu übernehmen, das Steuer nicht so oft aus der Hand zu geben.

Objektebene: Im „Traumauto“ spiegelt sich der Wunsch nach einem neuen Auto.

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Fallen

Subjektebene: Fallträume treten sehr häufig auf und werden sehr unterschiedlich erlebt, meist jedoch lösen sie Angst bis Panik aus. Hier geht es um Kontrollverlust und die Befürchtung, den Halt im Leben zu verlieren. Es geht auch um das Gleichgewicht – zwischen unseren Vorstellungen und der Erreichbarkeit unserer Ziele – das hergestellt werden soll. Denn unerreichbare Ziele führen zu Gefühlen von Unsicherheit, Zweifel und Minderwertigkeit.

In Beziehungskrisen animiert das Fallen auch zum „sich fallen lassen“, anstatt nach einer intellektueller Lösung zu suchen.

Das Fallen kann sich aber auch in einen kontrollierten Fall oder ins Fliegen verwandeln, ein Wunsch, den Fall doch noch steuern zu können.

Objektebene: Fallträume deuten auf mögliche grundsätzliche Probleme hin, die wir bei realen Projekten haben.

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Kuss

Subjektebene: Wie alle liebevollen Körperkontakte steht der Kuss in Verbindung mit der Person, die wir küssen. Diese steht für Anteile und Eigenschaften von uns selbst. Der Kuss auf den Mund steht für den sprachlichen Bereich, mit dem wir in Kontakt treten sollen. Der Zungenkuss verstärkt das noch, da er für Neugier und das Bedürfnis nach Neuem steht. Er kann auch für unbewusste, erotische Wünsche in Bezug auf die geküsste Person stehen, die wir uns im Wachzustand nicht eingestehen.

Objektebene: Küssen wir eine Person, mit der wir im Streit liegen, sollten wir uns mit ihr versöhnen.

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Flucht

Subjektebene: Eine Flucht im Traum ist immer die Aufforderung, innezuhalten und uns dem zu stellen, was uns bedroht. Gleichzeitig haben wir Angst vor dem, was in uns steckt. Wenden wir uns dem zu, verliert es seinen Schrecken.

Objektebene: Solche Träume können auch auftreten, wenn wir realen unangenehmen Situation ausweichen und zeigt oft auch mögliche Lösungswege auf.

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Tod

Subjektebene: Der Tod symbolisiert meist das innere Sterben, also das Aufgeben alter Gewohnheiten, Einstellungen oder Persönlichkeitsanteilen. Nur durch den Kreislauf von Werden und vergehen ist es uns möglich, wirklich Neues zu entwickeln. Insofern ist dieses Symbol mit der Aufforderung verbunden, sein Leben zu ändern. Sterbende Personen stehen dabei für unsere eigenen Anteile und Eigenschaften. Sterben wir selbst, gilt es, unser falsches Selbstbild aufzugeben.

Tod durch Alter oder Krankheit verweist auf eine innere Entwicklung, mit der wir uns lösen. Tod durch Unfall oder Hinrichtung weist auf Widerstände, Altes aufzugeben. Ein tödlicher Autounfall steht für die starke Fixierung auf die eigene Autonomie. Nur der Tod durch Mord oder Totschlag warnen vor selbstdestruktiven Kräften, vor allem Aggressionen, die wichtige Anteile von uns zum Schweigen bringen wollen.

Objektebene: Der Traum vom Tod kann auch dazu auffordern, die Beziehung zu einem realen Menschen zu beenden. Oder der Traum ist Zeichen der inneren Auseinandersetzung mit dem Thema.

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Falsche Volksweisheiten rund um den Schlaf

Mehr Schlaf ist besser

Falsch. Menschen haben unterschiedliche Schlafbedürfnisse. Als optimal gelten im Schnitt sieben Stunden. Aber letztlich muss jeder sein Optimum finden. Bestes Indiz: Wer sich tagsüber fit fühlt, hat nachts genug geschlafen.

Lieber vor Mitternacht einschlafen

Falsch. Die Qualität des Schlafs hat damit nichts zu tun. Unserem Körper ist es egal, wann wir einschlafen. Viel wichtiger ist, genügend Stunden tief und fest zu schlummern. Doch klar ist: Je später wir ins Bett gehen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dieses Pensum zu erreichen.

Schlaf kann man nachholen

Falsch. Kurzfristig geht das vielleicht, langfristig sind unregelmäßige Schlafzeiten eher schädlich. Unser Körper liebt Beständigkeit, sie ist essenziell für guten Schlaf. Arbeiten Sie lieber an Ihren Gewohnheiten unter der Woche, anstatt am Wochenende Schlaf nachzuholen. Oder fühlen Sie sich fit, wenn Sie zwölf Stunden durchgeschlafen haben?

Bei Vollmond schläft man schlechter

Falsch. 45 Prozent der Deutschen gehen zwar davon aus, der Mond habe Einfluss auf ihren Schlaf. Ein Zusammenhang zwischen Mondphase und Schlafdauer ließ sich bisher aber nicht nachweisen. Erklären lässt sich dieser Volksglaube eher mit dem Phänomen selektiver Wahrnehmung: Wer nachts wach liegt und am Himmel den Vollmond entdeckt, prägt sich solche Momente stärker ein.

Die Personalberatung Heidrick & Struggles fand kürzlich bei einer Befragung von 1225 Top-Managern im Auftrag des „Handelsblatts“ heraus, dass 42 Prozent der Befragten unter der Woche nur fünf bis sechs Stunden schliefen und viele über ständige Müdigkeit klagten.

Doch statt es zuzugeben, brüsten sich manche geradezu damit, mit wenig Schlaf auszukommen. Dem ehemaligen Bertelsmann-CEO Thomas Middelhoff reichen pro Nacht angeblich drei Stunden, Deutsche-Bahn-Chef Rüdiger Grube kommt nach eigener Aussage mit vier Stunden Nachtruhe aus, ebenso Investor Lars Windhorst und Yahoo-Chefin Marissa Mayer. Moderatorin Sabine Christiansen empfahl den Deutschen gar einmal, weniger zu schlafen – eine Kuh käme schließlich auch mit drei bis vier Stunden aus.

Offenbar auch die Mehrheit unserer Politiker: Nach Angaben des Instituts für Demoskopie Allensbach schläft beinahe jeder dritte Politiker maximal fünf Stunden pro Nacht, mehr als 60 Prozent von ihnen sind oft übernächtigt. Kein Wunder: Seit Ausbruch der Euro-Krise treffen sich die Staats- und Regierungschefs regelmäßig zu Marathonsitzungen, gerne auch bis in die frühen Morgenstunden. Von den vergangenen Gipfeln endeten die meisten kurz vor Sonnenaufgang.

Vor wenigen Monaten bescheinigte sich Bundeskanzlerin Angela Merkel im Gespräch mit der Zeitschrift „Brigitte“ gar „gewisse kamelartige Fähigkeiten“. Zwar stimme es nicht, dass sie nur vier Stunden pro Nacht schlafe. „Ich habe eine gewisse Speicherfähigkeit. Aber dann muss ich mal wieder auftanken.“

Die "Null davor"

Ein echter Workaholiker wählt die Büro-übliche „Null davor“ immer und überall – auch wenn er vom Sofa aus nur die Mutter anrufen will.

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Ausschlafen – was ist das?

Der fleißige Arbeitnehmer wacht auch am Wochenende exakt dann auf, wenn von Montag bis Freitag der Wecker klingelt – ob er will oder nicht.

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Nur Stretch-Anzüge passen

Die Klamotte spannt und die Maßanzüge oder Kostüme werden durch Outfits ersetzt, deren Stoff nachgibt und mitwächst? Dann hat sich der kleine Hunger zwischendurch auch seinen Platz am Schreibtisch gesichert. Eine Studie zeigte, dass 42 Prozent der Büroangestellten durch Snacks am Schreibtisch innerhalb eines Jahres bis zu sechs Kilogramm zugenommen haben. Kaum verwunderlich, verbringt ein durchschnittlicher Arbeitnehmer pro Tag mehr als fünf Stunden am Schreibtisch. Fast 70 Prozent der Arbeitnehmer bewegen sich viel zu wenig. Da hilft nur mehr Sport – oder gute Überzeugungskraft, dass der Chef den Arbeitsplatz näher an die Wohnung legt oder ihn in einem nahe gelegenen Business Center einrichtet, so dass man wenigstens zu Fuß gehen kann und so für mehr Bewegung sorgt.

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Die Freunde von der Nachtschicht

Wenn man über die Kinder des nächtlichen Sicherheitsdienstes besser Bescheid weiß, als über seine eigenen, ist es sowohl Zeit, die Prioritäten zu überdenken, als auch, nach Hause zu gehen.

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Der Körper verändert sich

Verspannungen und Schmerzen in Schultern und Rücken können ein Zeichen dafür sein, dass Arbeitnehmer zu viel Zeit am Schreibtisch verbringen. Ein Übermaß an Computerarbeit kann laut Forschungsergebnissen zu Muskel-Skelett-Erkrankungen und Haltungsschäden führen. Auch hier gilt: regelmäßige Bewegung für den Ausgleich und zur Vorbeugung – oder auch mal die Schreibtischfesseln ablegen und mobil arbeiten.

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Einsam im Abteil

Die öffentlichen Verkehrsmittel quillen in den Stoßzeiten morgens und abends über. Freie Platzauswahl auf dem Heimweg? Dann sind vermutlich alle anderen schon zu Hause oder genießen flexible Arbeitszeiten, um den Massenandrang zu umgehen. Ist eine Überlegung wert, oder nicht?

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Energy Drinks und Schokoriegel als Lebenselexier

Der Gang zur Kaffeemaschine ist für fast jeden ein tägliches Ritual und Grundvoraussetzung, den Tag zu überstehen. Kommen Energy Drinks und zuckerreiche Riegel dazu, deutet das auf ein Übermaß an Stress hin. Statt den Energieschub von Koffein und Zucker abhängig zu machen, sollten Arbeitnehmer mal wieder auf gesunde Ernährung und regelmäßigen Schlaf umstellen – das hilft Wunder.

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Auf Reserve vorschlafen – ein Mythos unter vielen, die sich rund um den Schlaf ranken, an denen aber nichts dran ist. „Langfristig Schlaf zu speichern ist unmöglich“, sagt Schlafexperte Zulley. Niemand komme langfristig mit so wenig Nachtruhe aus: „Jedenfalls nicht ohne körperliche und geistige Schäden.“

Und diese Schäden beeinflussen auch das Verhalten am Arbeitsplatz:

• Mehr FehlerDie US-Gesundheitsbehörde Centers for Disease Control and Prevention resümierte: Knapp fünf Prozent der Autofahrer verfallen regelmäßig dem Sekundenschlaf. Nach Angaben des amerikanischen Verkehrsministeriums verursachen Unfälle wegen Müdigkeit jedes Jahr 40.000 Verletzte und 1500 Tote. Auch bei der Nuklearkatastrophe von Tschernobyl 1986 oder der Havarie des Öltankers Exxon Valdez 1989 kamen Untersuchungskommissionen zu dem Ergebnis, dass Schlafentzug eine entscheidende Rolle spielte.
• Schlechte EntscheidungenSchon eine schlaflose Nacht kann das Urteilsvermögen erheblich beeinflussen, fand im Jahr 2011 der Hirnforscher Scott Huettel von der amerikanischen Duke-Universität heraus. Für eine Studie sollten 29 Freiwillige eine Nacht durchmachen und eine Nacht ausschlafen. Dann konfrontierte Huettel sie mit verschiedenen Entscheidungen. Und bemerkte: In müdem Zustand neigten die Probanden dazu, auf möglichst große Gewinne zu spekulieren, während sie ausgeschlafen lieber Verluste minimierten. Mit anderen Worten: Mit wachem Kopf entschieden sie vernünftiger, rationaler und risikobewusster.
• Wenig SelbstdisziplinDavid Wagner, Assistenzprofessor für Organisationsverhalten an der Management-Universität in Singapur, ist überzeugt: Wer weniger schläft, verdaddelt im Büro mehr Zeit im Internet. In einer Studie im Juni 2012 sollten 96 Studenten aufzeichnen, wie viele Stunden sie pro Nacht schliefen. Am folgenden Tag zeigte Wagner ihnen ein langweiliges Video. Ergebnis: Wer weniger und schlechter geschlafen hatte, vertrieb sich die Zeit bis zum Ende des Films öfters im Netz. Wagner geht davon aus, dass Schlafmangel die Selbstdisziplin senkt – und in diesem Zustand ist es verlockender, Zeit bei Facebook und Twitter oder auf Nachrichtenseiten zu verschwenden.

Trennung von Arbeit und Freizeit

Schlafstörungen haben sich nach Einschätzung von Medizinern zu einer Volkskrankheit entwickelt. „Wir schätzen, dass zwischen 5,7 und 6 Prozent der Bevölkerung an behandlungsbedürftigen Ein- und Durchschlafstörungen leiden“, sagte Hans-Günter Weeß, Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Es gebe wissenschaftliche Hinweise, dass heute weniger geschlafen werde als vor Jahrzehnten. Ein Grund ist die mangelnde Trennung von Arbeit und Freizeit: Abends noch schnell E-Mails für die Arbeit beantworten oder am PC noch an einem Projekt feilen – die ständige Erreichbarkeit und die technischen Möglichkeiten, auch von daheim zu arbeiten, lassen die Grenzen von Arbeit und Freizeit verschwimmen. Das hindert daran, den Kopf frei zu bekommen und entspannt, einschlummern zu können.

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Aktivierung statt Entspannung beim Internet-Surfen

PCs und Smartphones verändern unser Freizeitverhalten: Statt vorm Einschlafen ein Buch zu lesen oder Fernzusehen – und dabei passiv Informationen aufzunehmen – surfen Menschen zunehmend vorm Schlafengehen im Internet. Doch beim Online-Shopping, E-Mail-Verkehr, Facebook-Chats oder Online-Spielen  muss das Gehirn sehr viele Informationen verarbeiten. Dabei wird es eher aktiviert als auf den Schlaf vorbereitet zu werden.

Dabei kann helfen die Hintergrund-Beleuchtung der Displays zu dimmen, um sich auf die anstehende Nachtruhe einzustellen. Außerdem sollte nicht im Schlafzimmer gesurft werden, um den Raum gedanklich nicht mit Aktivität in Verbindung zu bringen. Eine Stunde vor dem Schlafengehen sollte man komplett auf PCs, Smartphones und Co. verzichten.

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Zu viel Stress

Stressige Lebensphasen wühlen den Körper auf, und machen es nachts schwieriger, einzuschlafen. Um so wichtiger ist es, für Entspannung zu sorgen.

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Die Angst vor Schlafstörungen verstärkt sie nur

Je mehr man sich Gedanken, um die Schlafstörungen macht, desto stärker fördert man sie. So wird die Angst zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung. Da man denkt, in der Nacht nicht einschlafen zu können, stellt sich der Körper auf diesen Zustand ein – und man bekommt tatsächlich kein Auge zu.

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Unruhiger Schlaf kann zur Gewohnheit werden

Wenn Menschen lange Zeit einen unruhigen Schlaf haben, etwa weil sie gerade ein Kind bekommen haben, wird dieser Zustand für den Körper irgendwann zur Gewohnheit. So können Menschen auch Jahre nachdem ihr Baby das letzte mal nach der Flasche geschrien hat, immer noch einen unruhigen Schlaf haben. Dagegen kann eine Verhaltenstherapie helfen.

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Es fehlt ein Einschlafritual

Menschen sollen über ihre Schlafprobleme nicht grübeln, sondern ihr Verhalten ändern. Dies kann etwa ein Einschlafritual sein. So stellt etwa die obligatorische Tasse Tee oder Milch vor dem Gang zum Bett, den Körper irgendwann darauf ein, dass nun die Schlafenszeit ansteht. Dadurch kann das Einschlafen mit der Zeit leichter fallen.

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Innere Uhr passt nicht mit den Tageszeiten zusammen

Manche Menschen können einfach nicht vor drei Uhr morgens einschlafen, weil sie Nachteulen sind. Bei ihnen stimmt die innere Uhr nicht mit dem regulären Tag-Nacht-Rhythmus zusammen. Die Schlafstörungen, die dadurch entstehen, kennen Menschen ohne dieses Problem, etwa bei einem Jetlag oder während Schichtarbeit. Der Besuch bei einem Arzt kann helfen, gegen diese Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen zu arbeiten.

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Albträume

Albträume treten immer mal wieder auf – und können Menschen aus dem Schlaf reißen. Sind sie jedoch chronisch und kehren regelmäßig wieder, können dahinter psychische Probleme stecken. In diesem Fall lohnt es sich in einer Psychotherapie diesen Träumen auf den Grund zu gehen.

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Zu viel Alkohol, Zigaretten und Kaffee

Alkohol, Koffein, Nikotin können Menschen um ihren Schlaf bringen. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte auf Kaffee, Zigaretten und alkoholische Getränke vor der Schlafenszeit verzichten.

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Eine falsche Unterlage

Jeder Mensch ist anders – und damit auch jeder Rücken. Falsche Matratzen und Kissen können für unangenehmen Schlaf sorgen.

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Inzwischen verhalten sich viele Manager und Unternehmen klüger. Vorbei sind die Zeiten der New Economy, in denen man nach Feierabend in die nächste Bar zog, die Nacht möglichst lange an der Theke verbrachte und morgens als Erster im Büro saß. Top-fit natürlich. Die Vollgaskultur hat ein Ende. Denn es setzt sich die Erkenntnis durch, dass es selbst der stärkste Motor nicht dauerhaft auf der Überholspur aushält. Immerhin 60 Prozent der deutschen Top-Manager sagten laut Heidrick & Struggles, dass sie einen bewussten Lebensstil pflegen, um für den Job fit zu sein.

Zu diesen gehört etwa Peter Terium. Seit dem 1. Juli 2012 ist er Vorstandsvorsitzender des Energieriesen RWE, verantwortlich für 70.000 Mitarbeiter und 53 Milliarden Euro Jahresumsatz. In einigen Monaten wird der gebürtige Niederländer 50. Seine Gesundheit sei ihm „sehr wichtig“, sagt er: „Und dazu gehört vor allem genügend Schlaf.“

Damit er den bekommt, verhält er sich sehr diszipliniert. Auch auf Dienstreisen versucht er, vor Mitternacht im Bett zu sein. Durchzechte Nächte an der Hotelbar? Eher nein. „Wenn wir ehrlich sind, dann ist das, was nach Mitternacht und dem sechsten Bier an der Theke besprochen wird, kaum entscheidend für den Unternehmenserfolg“, sagt Terium. „Wenn möglich, halte ich mich daran.“

Außerdem meditiert er regelmäßig und macht Yoga, um ausgeglichen durch den Tag zu kommen – und abends entspannt ins Bett.

Terium ist der Phänotyp des neuen Managers. Er hat die Geschicke von RWE ebenso im Blick wie seinen eigenen Körper. Nachhaltigkeit, eines der Schlagworte des neuen Jahrtausends, gilt nicht nur für die Strategie der Unternehmen, sondern auch für viele CEOs. Sie werden zum Gesundheitsmanager in eigener Sache.

Das bestätigt auch Felicitas von Elverfeldt. Die Diplom-Psychologin arbeitet seit 1995 als Executive Coach für Führungskräfte im mittleren und oberen Management von Großkonzernen. Im Schnitt arbeiten ihre Kunden unter der Woche bis zu 14 Stunden täglich, pro Nacht schlafen manche nur vier Stunden. Inzwischen redet von Elverfeldt mit ihren Klienten nicht nur über geschäftliche Strategien oder personelle Entscheidungen. „Das Thema Gesundheit wird bei Führungskräften salonfähig“, sagt von Elverfeldt, „und dazu gehört auch, richtig und gut zu schlafen.“

Kein Wunder – denn langfristig ist Schlafentzug Raubbau am eigenen Körper. Wer nachts ständig zu wenig ruht, gefährdet nicht nur Kollegen und Mitarbeiter, sondern auch sich selbst. Die Folgen von schlechtem Schlaf sind bestenfalls hinderlich, schlimmstenfalls lebensgefährlich.

Das zeigt eine aktuelle Langzeitstudie des Schlafforschers Lars Laugsand von der Universität Trondheim, für die er elf Jahre lang mehr als 54 000 Norweger im Alter von 20 bis 89 beobachtet hatte. Wer schlecht schlief, litt häufiger unter Herzproblemen – unabhängig von Ernährung, Gewicht oder Lebensumständen. Denn wenn unser Körper nachts nicht ruhen kann, schüttet er vermehrt Stresshormone aus – und die schaden mittelfristig dem Herz. Manche Forscher gehen gar davon aus, dass permanenter Schlafmangel die Lebenserwartung verkürzt.

Und die Leistungsfähigkeit senkt: Die französische Wissenschaftlerin Virginie Godet-Cayré vom Centre for Health Economics and Administration Research untersuchte im Jahr 2006 für eine Langzeitstudie knapp 800 Angestellte. Die eine Hälfte schlief gut, die andere lag häufig nachts wach. Und das wirkte sich nicht nur auf die Betroffenen aus, sondern auch auf ihren Arbeitgeber. Wer schlechter schlief, fehlte krankheitsbedingt knapp sechs Tage im Jahr. Wer ruhig schlummerte, war nur 2,4 Tage abwesend. Besonders gefährdet: Schichtarbeiter.

Wie wichtig Schlaf für die Leistung im Job ist, hat sich auch in den deutschen Chefetagen herumgesprochen. Ford-Deutschland-Chef Bernhard Mattes etwa schläft nach eigenen Angaben „sehr gut und meistens ausreichend“. Meistens ist er müde genug, zügig einzuschlafen, aber die letzten Nachrichten im Fernsehen geben ihm das beruhigende Gefühl, den Tag informiert abzuschließen. Unter der Woche kommt er meist auf sieben Stunden Schlaf, nur auf Dienstreisen sind es bisweilen weniger. Gerade dann achtet er darauf, abends wenig und leicht zu essen. In klimatisierten Hotels öffnet er gerne die Fenster. Und sofern es sein Zeitplan zulässt, geht er eine Runde joggen. Doch bisweilen kommt Mattes trotzdem nur auf fünf Stunden Schlaf: „Das ist machbar“, sagt er, „aber nur für eine begrenzte Zeit.“

Viele Personalabteilungen arbeiten deshalb an der Schlafkultur ihrer Belegschaften. Pharmakonzern Roche Diagnostics in Mannheim bietet seit 2012 regelmäßig Schlafseminare und Entspannungsübungen an.

Andreas Trautmann hat solche Kurse nicht mehr nötig. Der Deutschland-Chef der US-Agenturgruppe McCann Erickson profitiert einerseits von seiner Wehrdienstzeit bei der Marine – damals hatte er bei tagelangen Manövern Einsätze im Vier-Stunden-Wechsel. Andererseits jobbte er als Student als DJ und Barkeeper. Seitdem kann er zwischendurch selbst in kurzen Schlafphasen Energie tanken.

Das kommt ihm besonders zugute, wenn er zu Terminen fliegt. Als Vielflieger legt er Wert darauf, möglichst als Erster einzusteigen und immer einen Fensterplatz zu buchen, gerne mit Kissen. Dadurch schläft er meist vor dem Abflug ein, wird zwischendurch nicht gestört und kommt so auf die richtige Schlafdauer.

Aber was bedeutet das, richtig schlafen? Diese Frage hört Hans-Günter Weeß oft. Er leitet das Interdisziplinäre Schlafzentrum am Pfalzklinikum in Klingenmünster. Schlafbedarf sei abhängig vom Alter, Geschlecht und den Genen. „Jeder muss selbst herausfinden, wie viel Schlaf er braucht“, sagt Weeß. „Wichtig ist nur, auf sich zu achten und Alarmzeichen rechtzeitig zu erkennen.“

Annette Grub erkannte die Zeichen zu spät. Auf Anraten ihres Arztes besuchte sie im vergangenen Jahr erst ein Schlaflabor, dann ein Schlafseminar. Und stellte fest, dass der Preis für eine Fortsetzung ihrer Karriere zu hoch ist: Seit April 2012 ist Grub krankgeschrieben, im kommenden November verlässt sie das Unternehmen nach 28 Jahren Betriebszugehörigkeit. Dann will sie im Elektrofachbetrieb ihres Mannes mithelfen.

Immerhin sechs Stunden schläft Grub mittlerweile jede Nacht: „Ich kann nur jedem raten, Schlafprobleme ernst zu nehmen.“