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Fit im Büro Sie müssen den Hintern selbst hochkriegen

Ständig mahnen neue Studien, wie krank arbeiten macht. Rücken und Seele leiden. Tatsächlich ruht unsere Gesundheit auf vier Säulen, die der Job ins Wanken bringen kann. Dagegen muss Ihr Chef etwas tun – und Sie!

Sitzen tötet: Wie Sie im Büro fit und leistungsfähig bleiben. Quelle: Getty Images

Ein durchschnittlicher Tag im Leben einer Online-Redakteurin der WirtschaftsWoche sieht so aus: Um Viertel nach sieben aus dem Haus gehen, 15 Minuten zum Bahnhof laufen. 20 Minuten in einem überfüllten Regionalexpress stehen, wieder 15 Minuten vom Bahnhof ins Büro laufen. Einen Kaffee holen, dabei vermutlich einen Keks mitnehmen, weil immer irgendetwas Süßes neben der Kaffeemaschine steht. Hinsetzen, arbeiten. Und sitzen. Und sitzen. Und sitzen. Zwischendrin nochmal einen Kaffee – und einen Keks! – holen. Und wieder sitzen, sitzen, sitzen. Mittags geht es dann mit den Kollegen zum Italiener, zum Türken, zur Currywurstbude. Zurück im Büro heißt es: sitzen, sitzen, sitzen.

Damit sind Redakteure nicht allein: Das Zentrum für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS) hat ermittelt, dass sich ein durchschnittlicher gesunder Mann heute nur noch etwa 25 Minuten am Tag aktiv bewegt. Ansonsten sitzt er. In der Bahn, im Auto, am Schreibtisch, auf der Couch. Vor 100 Jahren hat sich der Durchschnittsmann noch acht bis zehn Stunden am Tag bewegt.

Sitzen tötet

So kann man sich auch umbringen, sagen Forscher des amerikanischen Pennington Biomedical Research Center. Sie haben durch eine Langzeitstudie mit 17.000 Probanden festgestellt, dass diejenigen, die täglich mehr als drei Stunden am Stück saßen, eine geringere Lebenserwartung hatten. Außerdem kann langes Sitzen unter anderem für Probleme mit den Bandscheiben, Schmerzen und Verspannungen sorgen und Übergewicht begünstigen.

Wie zu langes Sitzen den Körper belastet
MuskelnIm Sitzen werden die Muskeln nicht gefordert und gekräftigt. Langes Sitzen führt also dazu, dass sich die Muskeln zurück bilden. Wer in der Freizeit nicht mit Sport gegensteuert, sitzt sich also sukzessive schlapp. Quelle: dpa
WirbelsäuleDas hat natürlich nicht nur Auswirkungen auf unsere Fitness: Da auch die Rückenmuskulatur leidet, verliert die Wirbelsäule ihr natürliches Stützkorsett. Im schlimmsten Fall kann es zu Bandscheibenproblemen kommen. Quelle: dpa/dpaweb
BauchVom langen Sitzen werden die Muskeln aber nicht nur schwächer. Sie produzieren auch weniger des Enzyms Lipoproteinlipase, das als Katalysator beim den Fettabbau dient. Wer lange sitzt, hat also auch ein größeres Risiko, dick zu werden. Quelle: gms
FüßeEin besonders im Sommer verbreitetes Phänomen: Bei ausbleibender Bewegung sammelt sich Flüssigkeit im Gewebe an, wodurch die Füße anschwellen. Quelle: REUTERS
BeineWie in den Füßen, sammelt sich auch Flüssigkeit in den Beinen an. Gehen hilft, die Flüssigkeit abzubauen. Wer während der Arbeit gar nicht oder nur selten aufstehen kann, sollte immer wieder die Position der Füße verändern und das Gewicht abwechselnd auf Zehenspitzen und Fersen verteilen. Quelle: dpa
NackenDie über den Tag gespeicherte Flüssigkeit sorgt nämlich nicht nur für schwere Beine und dicke Füße, sie kann auch nachts beim Liegen in den Nacken wandern. Eine mögliche Folge: Schlafapnoe. Quelle: dpa
BlutdruckWer viel sitzt und sich auch nach Feierabend wenig bewegt, riskiert außerdem Bluthochdruck. Quelle: dpa

Das Problem: Wer sich den ganzen Tag den Hintern eckig sitzt, gleicht das auch abends mit der Stunde Joggen oder Power Yoga nicht mehr aus. Wer pro Tag 40 Zigaretten raucht, macht das schließlich auch nicht mit einem Spaziergang an der frischen Luft wieder wett. „Erst seit einigen Jahren wissen wir, dass es zusätzlich und unabhängig von unserem täglichen Bewegungsausmaß wichtig ist, sich bei lange sitzender Tätigkeiten zwischendrin zu bewegen“, sagt Tobias Esch, der seit Februar 2016 die Professor für Integrative Gesundheitsversorgung und Gesundheitsförderung an der Universität Witten/Herdecke innehat. „Langes Sitzen ist ein eigenständiger Risikofaktor für die Gesundheit, der also auch eigenständig angegangen werden muss.“ Was die meisten Dauersitzer ja auch wissen. Aber oft nicht ändern.

"Mein Job bringt mich noch um"

Gleiches gilt für die Ernährung. Natürlich weiß jeder, dass es vernünftiger (und günstiger) ist, sich morgens ein paar Früchte in ein Vollkornmüsli zu schnibbeln, als sich am Bahnhof ein fettiges Schokocroissant zu kaufen. Auch dass ein Salat gesünder ist als die Currywurst und eine Handvoll Blaubeeren besser als Gummibärchen, ist für niemanden eine Überraschung. Doch wer in der Kantine isst, hat in der Regel keine große Auswahl. Und wer den Kollegen jeden Tag die kalte Schulter zeigt und lieber alleine am Schreibtisch den mitgebrachten Salat mümmelt, isoliert sich mit der Zeit.

Das sagen Wissenschaftler über gesunde Ernährung
Lebensmittelvielfalt genießen Quelle: dpa
Gemüse und Obst: Nimm „5 am Tag“ Quelle: dpa
Vollkorn wählen Quelle: dpa
Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzenEssen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche. Quelle: obs
Gesundheitsfördernde Fette nutzen Quelle: dpa
Zucker und Salz einsparen Quelle: dpa
Am besten Wasser trinken Quelle: dpa

Gesund zu leben und zu arbeiten ist – je nach Arbeitsumfeld – also gar nicht so einfach. Und zeigen nicht sogar offizielle Statistiken und Studien, dass Arbeit krank macht? Immer mehr Menschen leiden unter typischen Berufskrankheiten. Wer sich nicht den Rücken krumm schafft, der bekommt einen Burnout oder sonst eine psychische Erkrankung, so scheint es. Zumindest zeigt der aktuelle Fehlzeiten-Report der AOK-Versicherung, dass die Zahl der psychischen Erkrankungen, die für längere Ausfälle sorgen, in den vergangenen zehn Jahren mit 79,3 Prozent überproportional stark gestiegen ist.

Was der Arbeitgeber und jeder Einzelne tun kann

Dabei kann zwar jeder mit dem Finger auf andere zeigen – der Job verlangt eben, dass ich den ganzen Tag sitze; in der Kantine gibt es nichts Gesundes – die negativen Auswirkungen bekommt man aber selbst zu spüren. „Idealerweise geht das eine, was ich für mich tun kann, mit dem einher, was mein Arbeitgeber für mich tut. Dann kann Gesundheit am Arbeitsplatz gelingen“, sagt Esch. Wer keinen Sinn in seinem Job sieht, Berge an Arbeit vor sich, aber überhaupt keine Entscheidungsfreiheit hat und dann noch vom Chef ständig niedergebrüllt wird, den macht weder der Spaziergang in der Mittagspause noch der Magerjoghurt mit frischem Obst glücklich oder gesund.

Und tatsächlich spielt Glück für die Gesundheit eine große Rolle. Denn Glücksgefühle sind nichts anderes als eine Belohnung des Gehirns. „Ob ich dieses oder jenes tue, entscheidet sich im Belohnungszentrum in meinem Gehirn anhand der Frage, ob sich etwas lohnenswert anfühlt“, so der Mediziner. „Etwas, was sich lohnenswert anfühlt, werde ich tun, es mir merken und es wiederholen. Etwas, was sich unangenehm anfühlt, werde ich möglicherweise vermeiden.“

Gesundheitsprophylaxe muss Spaß machen

Neurowissenschaftliche Untersuchungen können darüber hinaus beweisen, dass es positive Effekte auf das Immunsystem, die Nerven und das Herz-Kreislaufsystem hat, wenn Menschen Glück fühlen. „Diese sind, und das ist für uns extrem spannend, auf der Ebene der Stressreduktion wirksam“, sagt Esch. Heißt: wer an der bei der Arbeit glücklich ist, hat weniger Stress und wird seltener krank.

Für Führungskräfte bedeutet das: Das beste betriebliche Gesundheitsmanagement nutzt nichts, wenn den Mitarbeitern die Angebote keinen Spaß machen. Und für die Mitarbeiter gilt: Wer Salat verabscheut, sollte ihn nicht angewidert herunterwürgen – auch wenn er zehnmal gesünder ist als Pizza.

Trotzdem lohnt es sich, das eigene Verhalten am Arbeitsplatz – was esse ich, wann bewege ich mich, wie reagiere ich bei Stress? – zu überprüfen und eventuell zu verändern, sagt Esch. Er gilt als einer der führenden Köpfe der integrativen Medizin und beschäftigt sich seit mehr als 20 Jahren mit dem Thema Stress und Selbstheilung. Darum gehet es auch in seinem aktuellen Ratgeber-Sachbuch „Der Selbstheilungscode – Die Neurobiologie von Gesundheit und Zufriedenheit“. Der Humanmediziner ist überzeugt, dass die menschliche Gesundheit auf vier Säulen ruht:

1. Verhalten
2. Ernährung
3. Entspannung
4. Bewegung


Säule I: Das Verhalten

Zum Verhalten gehört vor allem die eigene Einstellung, sagt Esch. „Es beginnt im Kopf bei dem, was ich denke und wie ich über etwas denke.“ Dort entstehe der meiste Stress. Schreibt ein Kollege in einer E-Mail, man solle sich doch bitte schnell um etwas kümmern, kann ein indirekter Vorwurf darin stecken – „du arbeitest immer so langsam“ – aber es muss nicht so sein. Wer ständig versuche, herauszufinden, wie etwas gemeint sein könnte, wie sich Dinge entwickeln könnten und was in der Vergangenheit bereits alles schief ging, der macht sich meist mehr Stress als nötig, so Esch. Und auch wenn Ärger und Druck nicht eingebildet und künstlich aufgebauscht, sondern real sind, gebe es Möglichkeiten, stressreduzierend mit einer Situation umzugehen. Denn auch „wie ich eine E-Mail beantworte, wie ich ein Telefonat führe, ob ich bewusst atme, während ich zum Beispiel eine Auseinandersetzung am Telefon habe“, wirke sich aus, so Esch. Erst auf den Geist, langfristig auch auf den Körper.

Zehn Strategien zum Glücklichsein
Die Deutschen sind nicht so große Schwarzmaler, wie ihnen nachgesagt wird: Drei Viertel der Menschen hierzulande sind laut Studie lebensfroh, jeder Zweite empfindet sogar „große Lebensfreude”. Doch was genau ist das Geheimrezept zu Glück und innerer Ausgeglichenheit? Quelle: PR
Geld ist es auf jeden Fall nicht. Die Binsenweisheit, dass Geld nicht glücklich macht, hat sich die Mehrzahl der Deutschen tatsächlich zu Herzen genommen: 76 Prozent der Deutschen mit einem monatlichen Haushaltsnettoeinkommen unter 1000 Euro bezeichnen sich als lebensfroh. Quelle: PR
Naheliegend und doch noch nicht bei allen angekommen: Wer den Partner mit seinen Macken akzeptiert, hat mehr vom Leben. Vor allem die Lebensfrohen (84 Prozent) schwören auf Toleranz für dauerhafte Liebe. Das hat das Forsa-Institut in Zusammenarbeit mit dem Coca-Cola Happiness Insitut herausgefunden. Im Bild: Felix von Luxemburg und seine Frau Claire Lademacher nach ihrer standesamtlichen Trauung im September. Quelle: dpa
Glück geht durch den Magen – besonders im Familienkreis: Mit der Familie kochen und essen gilt als Garant für ein gutes Lebensgefühl. Mehr als die Hälfte der Deutschen (53 Prozent) würde gern noch mehr Zeit für die Familie aufbringen. Das gemeinsame Familienessen ist für 86 Prozent der Befragten Bestandteil eines gelungenen Wochenendes aus. Quelle: dpa
Gesellschaft ist das Zauberwort zum Glück: Die Deutschen lachen am häufigsten zusammen mit Freunden und Bekannten (73 Prozent), mit dem Partner und der Familie (71 Prozent) sowie den Kollegen (48 Prozent). Am liebsten bringen sie andere Menschen zum Lachen (74 Prozent). Quelle: dpa
Probier's mal mit Gelassenheit: Auf Platz eins für ein frohes Familienleben steht „Die Dinge gelassen sehen“ (bei 31 Prozent der Lebensfrohen), gefolgt von der Fähigkeit, das Leben „so zu genießen, wie es kommt“. Auf Platz drei rangieren „Humor“ und „miteinander reden können“. Quelle: dpa
Leben mit persönlicher Leidenschaft: Jeder hat etwas, womit er sich gerne in der Freizeit beschäftigt. Dafür nutzen die Deutschen vor allem den Sonntag: 4,8 Stunden verbringen sie an diesem Tag durchschnittlich mit ihren Hobbys. 94 Prozent von 1068 befragten Deutschen zwischen 14 und 69 Jahren empfinden dabei Lebensfreude. Quelle: PR


Um nicht in die Stressfalle zu tappen und Magenschmerzen, innere Unruhe oder andere stressassoziierte Symptome heraufzubeschwören, sei der erste Schritt, den Stress beziehungsweise Situationen, die zu Stress führen können, wahrzunehmen. „Das ist das Wichtigste“, sagt Esch. Im zweiten Schritt müsse man sich die Frage stellen, ob sich die stressige und unangenehme Situation anders interpretieren oder handhaben lasse.

Der Mediziner gibt ein Beispiel: „Wir alle kennen das: Wir machen das E-Mail-Postfach morgens auf und sehen schon die ganzen Mails mit den roten „wichtig“-Fähnchen und dann fängt schon dieses innere Murren, dieser Alarm an. Das wahrzunehmen und als Anlass zu nehmen, um zu sagen: „Stopp! Atme, reflektiere und wähle: Wie möchtest du jetzt reagieren? Möchtest du jetzt in diesen Autopilot- oder Tunnelblick-Modus verfallen, aus dem du nach drei Stunden wieder auftauchst, in denen du gestresst E-Mails bearbeitet hast?“

Was Experten raten, wie Sie das Wohlbefinden im Arbeitsalltag steigern und den Stress reduzieren

Es geht also nicht darum, eine vollständig stressfreie Umgebung zu schaffen – weil das im Umgang mit anderen Menschen schlicht unmöglich ist. Es gehe darum, sich zu trainieren, immer wieder auf den Boden zu kommen. „Dabei können körperliche Techniken, die mich erden, sehr hilfreich sein“, rät Esch.

Wem Meditation zu esoterisch ist, der kann einfach ein paar Mal ganz tief durchatmen. Auch direkt nach Feierabend könne der Einzelne viel für sich tun, damit er den Ärger aus dem Büro nicht mit nach Hause nimmt: der Waldspaziergang, ein heißes Bad, ein gutes Buch, Sport, die Lieblingsmusik: „Kleine Rituale verändern sicherlich nicht die Welt. Aber die Forschung weiß aus vielen Studien, dass diese kleinen Rituale dazu beitragen können, dass die Tonlage, sozusagen die Melodie, in der ich den Tag verbringe, eher freundlich und positiv ist“, sagt Esch.

Säulen II bis IV: Ernährung, Entspannung, Bewegung

Säule II: Die Ernährung

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung ist auch während der Arbeitszeit – schließlich sind das in der Regel acht bis zehn Stunden pro Tag – wichtig, um gesund zu bleiben. Wer sich tagsüber mit Müll vollstopft, dem hilft auch der Salat am Abend nicht mehr.
Kantinen und Mensen machen es vielen jedoch nicht leicht, sich gesund zu ernähren.

Das geht schon in der Schule los, wie erst kürzlich auch wieder das Bundeslandwirtschaftsministerium kritisierte: "Nach wie vor ist die Angebotshäufigkeit der Mittagsverpflegung von Gemüse, Vollkornprodukten und Fisch zu gering und das Angebot von vor allem fettreichen Fleisch- und Wurstwaren zu hoch", hieß es in einer Antwort des Ministeriums auf eine Anfrage der Grünen. Bei den Kleinen gibt es Fischstäbchen, Pommes, Pizza und Currywurst, Mama und Papa essen mittags Schnitzel, Currywurst oder Spaghetti Bolognese. „Menschen, die sich in Kantinen und Mensen versorgen, sind nur bedingt in der Lage, das Angebot zu beeinflussen“, räumt auch Esch ein.

Das essen die Deutschen in der Kantine am liebsten
Kantinenessen wird gesünder Quelle: dpa
Pizza Quelle: AP
Hähnchengyros Quelle: Fotolia
Platz acht geht an die Lasagne Bolognese mit Rinderhack. In den vergangenen Jahren kam das Gericht immer unter die Top Ten. Quelle: REUTERS
Bami Goreng Quelle: dpa
Cappelletti-Pesto-Pfanne Quelle: dpa
Schnitzel Quelle: Fotolia

„Hier ist die Frage, wie ich esse – ob ich beim Essen genieße, ob ich es schmecke und rieche, ob ich bewusst kaue, ob ich daraus einen Moment mache, in dem ich mir selber Aufmerksamkeit schenke. Das kann ich selbst entscheiden.“ Dann sei auch die Currywurst in Ordnung.

Tatsächlich essen jedoch nur 17 Prozent der deutschen Arbeitnehmer mittags in einer Kantine, wie eine Umfrage der auf Fach- und Führungskräfte spezialisierten Jobbörse Jobware zeigt. Weitere 17 Prozent gehen zum Imbiss oder zum Italiener um die Ecke, 55 Prozent der Angestellten essen am liebsten am Schreibtisch. Elf Prozent verzichten ganz auf die Pause. Dass das besonders gesundheitsfördernd, stressreduzierend oder erholsam ist, darf bezweifelt werden.

Die sieben Erfolgsfaktoren gesunder Ernährung

Säule III: Die Entspannung

Denn zur Gesundheitsförderung gehört nun mal auch die Entspannung. Niemand kann ununterbrochen 100 Prozent Leistung geben. Wer das trotzdem über einen längeren Zeitraum versucht, betreibt Raubbau an Produktivität, Geist und Körper.

Deshalb sind auch die Arbeitgeber gefragt. Die nehmen die Regeneration der Mitarbeiter in der Praxis aber offenbar auf die leichte Schulter: Der Jobware-Umfrage zufolge erlauben nämlich 92 Prozent der Arbeitgeber ihren Angestellten die Pause am Schreibtisch beziehungsweise beschäftigen sich nicht weiter mit dem Thema. Hier sollte eine Führungskraft im eigenen, wirtschaftlichen Interesse darauf achten, dass die Mitarbeiter ihre Akkus regelmäßig wieder aufladen, um produktiv zu bleiben. Sei es durch den Wechsel des Raumes, ein Essen in Gesellschaft von Kollegen oder mit einem Spaziergang. Womit wir bei der vierten Säule wären:


Säule IV: Die Bewegung

Die vierte Säule ist die Bewegung. Das sollte auch während der Arbeitszeit nicht zu kurz kommen. Was nicht heißt, dass jeder in der Mittagspause joggen oder ins Fitnessstudio gehen soll. Aber wer dauerhaft gesund bleiben wolle, müsse auch tagsüber den Hintern hochkriegen, mahnt Esch: „Sich allein nach Feierabend zu bewegen reicht offenbar nicht aus, langes Sitzen auszugleichen, auch wenn wir das lange Zeit geglaubt haben. Sie müssen also während der Arbeitszeit darauf achten, die Perioden des langen Sitzens zu unterbrechen.“

Der Mensch sei dazu konzipiert, sich wann immer möglich und so oft wie möglich körperlich zu bewegen. Esch rät deshalb Menschen, die in Büros arbeiten, sich alle 25 bis 30 Minuten für fünf Minuten zu bewegen. „Das kann bedeuten, dass man im Stehen arbeitet oder dass man kurze, körperliche Übungen macht.“ Zusätzlich sollte jeder, der im Sitzen arbeitet, darauf achten, sich einmal am Tag eine halbe Stunde am Stück zu bewegen, so Esch. Das entspricht dem Gegenwert von 250 Kilokalorien oder einem Dinkelbrötchen ohne Belag.

So bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Büroalltag

Um Ihnen die Bewegung leichter zu machen, stellen wir Ihnen in den kommenden Wochen im Video kurze Übungen vor, die sich auch im Büro bewerkstelligen lassen – und zwar sowohl in Kostüm und Pumps als auch im Anzug. Vorgestellt werden die Übungen von Awai Cheung. Der in Berlin ansässige Chinese lehrt seit mehr als zehn Jahren eine Qigong-Variante fürs Büro, die auch am Schreibtisch funktioniert.

„Business-Qigong geht im Stehen oder Sitzen, anders als beim Yoga braucht man keine Matten und muss sich nicht hinlegen“, erklärt er. Ein paar Minuten genügen schon – und ins Schwitzen kommt man auch nicht. Mit Esoterik habe das nichts zu tun, sagt Cheung. „Solche Übungen sind auch etwas für Berufstätige ohne Räucherstäbchen-Mentalität.“

Was ist Business Qigong?

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