Konzentration : Wie Sie auch im digitalen Zeitalter in Ruhe arbeiten

Wer radikal neu denken will, braucht absolute Ruhe. Das bringt nicht nur neue Ideen – sondern lässt sogar unsere Gehirnzellen wachsen.

„Wenn Sie genügend Zeit mit Oberflächlichkeit verbringen, verringern Sie dauerhaft Ihre Fähigkeit, konzentriert zu arbeiten.“ Cal Newport, Georgetown-Universität

Foto: Illustration: Kati Szilágyi

Wer wissen will, wie Konzentration aussieht, muss Christoph Niemann besuchen. An jedem Wochentag sitzt er ab neun Uhr morgens an seinem Schreibtisch. Vor ihm ein weißes Blatt Papier, neben ihm Stifte und Laptop. Viel mehr findet sich in dem hellen Raum nicht. Von kreativem Chaos keine Spur. Stattdessen: Ordnung. Und vor allem: Stille.

Arbeiten in einem Café? Musik hören? Zwischendurch mit Kollegen plaudern? Unmöglich für den 46-Jährigen. Stattdessen ist er von morgens bis abends allein in seinem Refugium und meidet währenddessen technische oder menschliche Ablenkungen. „Ich kann mich nur konzentrieren, wenn es wirklich ruhig ist“, sagt Niemann. Bis 18 Uhr sitzt er an seinem Tisch. Dann geht er nach Hause und isst mit seiner Frau und den drei Kindern zu Abend.

Niemanns Tagesablauf klingt eher nach langweiligem Buchhalter-Dasein als wildem Künstler-Bohème. Tatsächlich aber verdient er sein Geld nicht damit, alte Aktenberge abzuarbeiten – sondern damit, neue Ideen zu entwickeln. Niemann ist einer der begehrtesten Illustratoren weltweit, hat inzwischen elf Bücher und zwei Apps herausgebracht und 22 Titelseiten des legendären US-Magazins „New Yorker“ gestaltet.

Kreativität braucht Ruhe

Wie kann das sein? Muss ein derart kreativer Kopf nicht nach draußen gehen, den Alltag und andere Menschen beobachten, das Internet durchsuchen, sich in Museen und Galerien inspirieren lassen?

Offenbar nicht. Am Schreibtisch probiert er aus, entwirft und verwirft, immer in absoluter Ruhe: „Es erfordert Disziplin, dafür Zeit freizuschaufeln“, sagt Niemann. Doch für ihn ist das Ausprobieren eine lebenswichtige Investition in die Zukunft. „Beim Rumspinnen hatte ich die Ideen, von denen ich fünf Jahre später sagen kann: Die haben meinen Stil langfristig geprägt.“

Niemann ist der Prototyp des kreativen Denkers, der seinen Tagesablauf optimal auf seinen Beruf abgestimmt hat. Denn tatsächlich lässt eine Reihe neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse von Psychologen und Hirnforschern vor allem einen Schluss zu: Wahre geistige Spitzenleistung und wirklich weltbewegende Ideen entstehen nicht nebenbei, zwischen diesem und jenem Gespräch, zwischen der einen WhatsApp-Nachricht und der anderen E-Mail.

Zehn Tipps für mehr Konzentration im Leben

Werde dir deiner Potenziale bewusst

Jeder hat ein riesiges Potenzial und jeder hat gute Ideen. Die Frage ist nur: Wie gut kommen wir da heran, was filtern wir heraus, was halten wir fest? Und wie schnell geben wir auf? Laut gut recherchierten Gerüchten soll es bei einem Brainstorming die 71. Idee sein, die etwas taugt! Und selbst wenn Sie den Gerüchten nicht glauben mögen, glauben Sie mir: Es ist beileibe nicht die erste Idee, die etwas taugt. Halten Sie so lange durch?Quelle: Hermann Scherers Buch Fokus

Kommuniziere mehr und besser mit dir selbst

Hier geht es um die Tweets, die Sie sich selbst ständig senden und von denen 80 Prozent negativer Natur sind: Klagelieder, Gejammer und im Übrigen nichts als heiße Luft. Dabei kann man trainieren, mit sich selbst positiv zu sprechen. Einfach mal Ideen aufkeimen, aufblitzen, wieder zusammenfallen zu lassen.

Coach yourself

Insgesamt unterscheiden wir beim Coaching vier Reifegrade. Bei den ersten beiden Reifegraden 1 und 2 gilt es, mehr mit positivem Feedback zu arbeiten, damit der Coachee Vertrauen bekommt – in diesem Fall auch zu sich selbst: Lob, Bestärkung, Zuspruch, wenn Sie etwas Gutes bemerken. Erst bei den erhöhten Reifegraden 3 und 4 können wir verstärkt mit konstruktiver Kritik und hartem Feedback arbeiten.

Lege den Fokus auf das Gelingen

Je reifer Sie in Bezug auf das Selbstcoaching sind, desto genauer können Sie sich einschätzen. Einsteigern rate ich daher, sich immer dann positiv zu verstärken, wenn Sie einen geraden Gedanken und eine zielführende Tat bei sich entdecken. Erwischen Sie sich dagegen beim Prokrastinieren oder der Inszenierung einer neuen Ablenkung, nehmen Sie das bitte wahr, aber zucken Sie nachsichtig mit den Schultern und passen auf wie ein Luchs, dass Sie den nächsten Schritt in Richtung Ziel nicht verpassen.

Antizipiere die Zukunft

Das mag nach Hokuspokus oder Kaffeesatzleserei klingen, aber ist nicht jede neue Idee erst mal scharfsinniger Unsinn? Aus dem, wenn wir die Fantasie spielen und Emotionen zulassen, am Ende häufig eine handfeste Entscheidung wird. Dokumentieren wir, wie wir die letzten Jahre erlebt haben, lassen dann die Vergangenheit ruhen und springen gedanklich in die Zukunft, um unsere Idealposition zu entwerfen, können wir nur gewinnen.

Entscheide mutig und emotional

Beim Entscheiden gilt genau das gleiche wie das, was Paul Watzlawick für das Kommunizieren herausgefunden hat: Auch ein Schweigen ist beredt. Auch ein Pokerface spricht Bände. Auch eine unausgefüllte Steuererklärung führt zum Steuerbescheid. Sie entscheiden immer. Und wenn Sie nicht entscheiden, dann werden Sie entschieden – und das ist manchmal entscheidend für Ihr Leben. Daher bin ich überzeugt: Die Qualität Ihres Lebens hängt weniger von den Jas ab, die Sie bereitwillig eingegangen sind, sondern in viel höherem Maße von den Neins.

Lass den Unrat vorbeischwimmen

Dazu eine Übung: Bitten Sie Ihren Gesprächspartner, gelegentlich Negatives, Belangloses, Nicht-zielführendes ins Gespräch einzustreuen, wohl dosiert und nicht zu platt. Stürzen Sie sich darauf, oder schaffen Sie es, die Gegenargumente einfach sein zu lassen? Das wäre eine gelungene Fokussierung!

Don’t choose to be a victim

Wir machen uns oft zu Betroffenen, obwohl wir nur Beteiligte sind. Deshalb rate ich dringend, sich eine Extraportion Gelassenheit anzutrainieren, die Weltmacht mit den drei Buchstaben ICH – und damit auch die Opferrolle – zu verlassen und die eigene Festplatte neu zu formatieren.

Mach dir die Welt, wie sie dir gefällt

Nach der EM ist vor der WM und da können Nichtsportler immer nur wieder lernen: Etwa, wie wir unsere Gedanken und unsere Emotionen auf den richtigen Fokus richten. Schließlich haben alle Sportler bestimmte Rituale, um sich in einen guten Status zu bringen. Das Warmlaufen vor dem Anpfiff, die Dehnübungen vor dem Start, das gegenseitige Anfeuern. Und wenn der Körper faul ist, dann joggt man dennoch eine Runde und schon kommt man in Schwung. Man tut so als ob – und „als ob“ geschieht. Nur: Im Alltag machen wir das nicht, da bleiben wir lieber schlecht drauf. Dabei wäre es doch schön, in der Zukunft eine bessere Version von sich selbst zu sein.

Wähle die Brille des Anderen

Erinnern Sie sich, wann Ihr Gehirn das letzte Mal das Ich ausblendet hat und Sie ganz in einer Tätigkeit aufgegangen sind? Beim Lesen, Sport oder Meditieren vielleicht? Indem wir unser Ich verlassen und aus uns heraustreten, können wir uns in einen anderen Menschen hineinversetzen. Sogar in uns selbst und uns reflektieren.

Sondern dann, wenn sich jemand zurückzieht und ganz einer Aufgabe widmet. Wer radikal neu denken will, braucht absolute Ruhe. Dadurch kommen Menschen nicht nur auf neue Ideen, sondern fördern auch das Wachstum ihrer Gehirnzellen. Und zwar messbar.

Inzwischen mischen sich selbst junge Forscher aus dem Silicon Valley in die Diskussion ein. Ihnen geht es allerdings mitnichten darum, gegen alles Neue aufzubegehren, dem Netz den Stecker zu ziehen, sich nur noch persönlich zu begegnen und Briefe zu schreiben. Vielmehr plädieren sie für eine friedliche Koexistenz – und erinnern gleichzeitig an den Wert des temporären Abschaltens.

Berühmte Werke entstanden in totaler Abgeschiedenheit

Damit sind sie in guter Gesellschaft. Es gibt zahlreiche prominente Künstler, deren beste Werke in totaler Abgeschiedenheit und bei voller Konzentration entstanden. Der französische Essayist Michel de Montaigne beispielsweise arbeitete im 16. Jahrhundert bevorzugt in seiner Privatbibliothek im Südturm seines Châteaus. Mark Twain schrieb „Die Abenteuer des Tom Sawyer“ in einer einsamen Hütte auf einer Farm. Die stand so weit vom Haupthaus entfernt, dass seine Familie in ein Horn blasen musste, um ihn zu den Mahlzeiten zu rufen.

Ob Sokrates oder Platon zu ähnlich genialen Gedanken fähig gewesen wären, wenn neben ihnen ständig ein Smartphone geblinkt, gepiept und vibriert hätte? Cal Newport hat daran so seine Zweifel.

Der Computerwissenschaftler von der amerikanischen Georgetown-Universität plädiert in seinem kürzlich erschienenen Buch mit dem Titel „Konzentriert arbeiten“ für „Deep Work“. Darunter versteht Newport einen Zustand völlig fokussierter Tätigkeit. Erst dadurch schaffe man neue Werte, verbessere die eigenen Fähigkeiten und sei schwer zu kopieren. „Sich ganz auf eine Sache konzentrieren zu können“, sagt Newport, „wird zu einer raren, aber wertvollen und entscheidenden Fähigkeit im Arbeitsalltag.“

Künftig gefragt seien jene, die schnell komplizierte Dinge durchschauen. Mittelmaß werde bestraft, Spitzenleistung umso mehr belohnt. Egal, ob IT-Experte, Berater oder Unternehmer: „Um Erfolg zu haben, müssen Sie das absolut Beste bieten, das Sie zu bieten in der Lage sind“, sagt Newport, „eine Aufgabe, die hohe Konzentration erfordert.“

Eines seiner Lieblingsbeispiele ist der berühmte Psychiater Carl Gustav Jung. Der zog sich im Jahr 1922 ins Dorf Bollingen am nördlichen Ufer des Zürichsees zurück. Um sieben Uhr morgens stand er auf, frühstückte in Ruhe und schrieb dann zwei Stunden ohne Ablenkung. Nachmittags meditierte er oder spazierte durch die Gegend, gegen 22 Uhr schlief er ein. „Es ist wichtig, die Allgegenwärtigkeit von Deep Work unter einflussreichen Persönlichkeiten zu betonen“, sagt Newport, „denn sie steht in einem starken Kontrast zum Verhalten der meisten modernen Wissensarbeiter – einer Gruppe, die zunehmend den Wert des Tiefgangs vergisst.“

Konzentriert zu arbeiten ist schwierig geworden in einer Welt voller Ablenkungen. Daran schuld ist eine ungesunde Melange aus Technikhörigkeit einerseits und Missverständnissen andererseits.

Nachdenken ist auch Arbeit

Müßiggang, Stille und Introspektion genießen aktuell keinen guten Ruf. Lange Arbeitszeiten, wenig Freizeit und viele Termine sind in der modernen Arbeitswelt beinahe zum Statussymbol verkommen.

Nachdenken? Gilt nicht als Arbeit. Deshalb tun die meisten lieber irgendetwas, statt einfach nur dazusitzen. Die technologischen Helfer verschärfen das Problem. Sicher, Smartphones und Social Media erleichtern die Kommunikation. Aber sie stören eben auch die Konzentration.

Die Unternehmensberatung McKinsey fand schon im Jahr 2012 heraus, dass der durchschnittliche Wissensarbeiter mehr als 60 Prozent seiner Arbeitswoche mit elektronischer Kommunikation und Internetsuche verbringt. Ein Drittel der Arbeitszeit geht damit drauf, E-Mails zu lesen und zu beantworten. Und vor allem verführt die Technik dazu, Geschäftigkeit zu simulieren und sich selbst einzureden, wie irre produktiv man gerade ist.

Forscher warnen daher zum Beispiel eindringlich davor, morgens im Büro sofort das E-Mail-Programm zu öffnen. Cal Newport bezeichnet solche Momente als „seichte Arbeit“: gedanklich anspruchslose Aufgaben, die sich häufig mit niedriger Aufmerksamkeit erledigen lassen. Doch die hinterlassen nicht bloß langfristig ein schales Gefühl: „Wenn Sie genügend Zeit mit fieberhafter Oberflächlichkeit verbringen“, sagt Newport, „verringern Sie dauerhaft Ihre Fähigkeit, konzentriert zu arbeiten.“

Das gilt für einfache Angestellte – für Topmanager aber erst recht. Für sie ist es angesichts vollgestopfter und Monate im Voraus durchgetakteter Terminpläne traditionell schwer, in Ruhe nachzudenken – dabei werden sie dafür bezahlt, kluge und durchdachte Entscheidungen zu treffen.

Den Blick nach draußen schweifen lassen

Es ist kein Zufall, dass uns die besten Ideen oftmals unter der Dusche, beim Autofahren oder Joggen kommen. Schweifen die Gedanken ab, verarbeitet das Gehirn im Hintergrund Informationen und trägt zur Bildung neuer Aktivierungsmuster bei. Sich kurzzeitig von Problemen zu entfernen ist daher oftmals der beste Weg, diese zu lösen. Auf diese Weise bilden unsere Neuronen neue Verbindungen.

Quelle: Steelcase, Stand: November 2015

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Ziele definieren

Um wirklich aufmerksam arbeiten zu können, muss das Gehirn wissen, wie sich der Rahmen einer Tätigkeit gestaltet. Aufgaben benötigen daher einen deutlichen Anfang und ein noch deutlicheres Ende, damit die geistigen Ressourcen bestmöglich eingeteilt werden können.

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Eine To-do-Liste schreiben

Können erledigte Aufgaben wortwörtlich abgehakt werden, aktiviert dies das innere Belohnungssystem und motiviert uns für noch bevorstehende Tätigkeiten. Dies erscheint vielleicht unbedeutend, das Gehirn sehnt sich jedoch geradezu nach diesen kleinen Belohnungen. Die Folge: weniger Stress. Erfolgsgefühle bedingen positive Rückkopplungsschleifen in unserem Gehirn und bewegen uns dazu, das erfolgreiche Verhalten zu wiederholen.

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Selbstgespräche führen

Diese Situation kennt vermutlich fast jeder. Statt konzentriert zu arbeiten, schweifen die Gedanken ab. Kleine Nebentätigkeiten wie Selbstgespräche oder Kritzeleien, helfen uns dabei, Ablenkungen auszublenden und so klare Gedanken zu fassen.

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Pausen einlegen

Die Kapazitäten des Gehirns sind begrenzt und daher ermüdet es, wenn es überbeansprucht wird. Sich länger als 45 Minuten vollständig auf eine Aufgabe zu fokussieren, ist für die meisten Menschen nahezu unmöglich. Es bringt also nicht viel, aufgrund von Zeitdruck auf Pausen zu verzichten. Ganz im Gegenteil: Eine Einteilung der Arbeit mit regelmäßigen Pausen kann die Leistungsfähigkeit des Gehirns enorm steigen.

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Für ausreichend Schlaf sorgen

Genügend Schlaf ist für unsere Konzentration und Aufmerksamkeit unerlässlich. Schlafmangel führt außerdem dazu, dass die Lernfähigkeit abnimmt und wir anfälliger für Stimmungsschwankungen sind.

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Blickkontakt suchen

Die Aufmerksamkeit ist in hohem Maße davon abhängig, wie nah wir neuronalen Reizen sind. Neue Ideen lassen sich daher viel einfacher in Umgebungen entwickeln, in denen problemlose Kommunikation möglich ist, Augenkontakt gehalten wird und Informationen einfach geteilt werden  können.

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In Bewegung bleiben

Andauerndes statisches Sitzen beeinträchtigt die Fähigkeit, konzentriert zu arbeiten. Bei Bewegung produziert der Körper verstärkt das körpereigene Protein “BDNF” (Brain-derived Neurotrophic Factor), das die Lernfähigkeit, das Gedächtnis und das konzeptuelles Denkvermögen fördert.

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Tief durchatmen

Studien ergaben, dass die Gehirne von Menschen, die regelmäßig meditieren, eine überdurchschnittliche Gamma-Aktivität aufweisen, was auf starke Fokussierung und Konzentration hindeutet. Es muss jedoch nicht gleich eine umfassende, buddhistische Zazen-Meditation sein. Bereits regelmäßiges, tiefes Durchatmen kann schon einen großen Beitrag zur inneren Ruhe leisten.

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Multitasking vermeiden

Statt „echtem“ Multitasking, bei dem mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigt werden, schwankt die Aufmerksamkeit tatsächlich nur schnell zwischen verschiedenen Tätigkeiten hin und her. Dadurch unterlaufen jedoch schnell Fehler und die Fähigkeit zu priorisieren leidet. Erledigen Sie also lieber eins nach dem anderen.

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Dieser Gefahr ist sich auch Simone Menne bewusst. Die Finanzchefin des Pharmakonzerns Boehringer Ingelheim kennt die Versuchung, sich ständig von Anrufen, Meetings und E-Mails ablenken zu lassen: „Damit kann man sich vor dem anstrengenden Durchdenken eines Themas drücken.“

Sie hat sich daher einige Strategien überlegt und setzt zum Beispiel darauf, Gedanken regelmäßig mit der Hand niederzuschreiben. „Das erfordert das Durchdenken des Themas – und zusammenhängende Sätze machen Argumente und Abhängigkeiten klarer.“ Außerdem versucht sie, morgens vor allen anderen im Büro zu sein: „Damit es nicht schon gehetzt losgeht.“ Und zumindest samstags lässt sie Smartphone und Computer ausgeschaltet. Zugegeben, solche Methoden sind bekannt. Doch inzwischen räumen selbst Topmanager offen ein, dass sie genug haben von ununterbrochenen Unterbrechungen.

Osram-CEO Olaf Berlien ist im Büro so eingespannt, dass er sich fast schon auf Langstreckenflüge freut: „Da habe ich Zeit zum Nachdenken.“ Und Continental-Personalchefin Ariane Reinhart hat an einem Achtsamkeitstraining teilgenommen, das das Unternehmen allen Mitarbeitern anbietet: „Für mich ist es Teil meiner täglichen Routine, immer wieder bewusst in mich hineinzuhören.“

Was esoterisch klingen mag, ist inzwischen wissenschaftlicher Konsens: So wie selbst der stärkste Motor nicht ständig Vollgas geben kann, verlangt auch das menschliche Gehirn nach Auszeit.

Pausen machen produktiv

„Wir sollten Arbeit und Ruhepausen als gleichrangig betrachten“, sagt auch der Autor Alex Soojung-Kim Pang. In seinem neuen Buch „Pause“ plädiert der Gastwissenschaftler der Stanford-Universität dafür, Ruhezeiten als notwendig für das Gehirn zu erachten, um Informationen zu verarbeiten, einzuordnen und neue Zusammenhänge herzustellen: „Eine richtig gestaltete Pause macht uns kreativer und produktiver – ganz ohne das Gruselkabinett des endlosen Rackerns bei stetig steigenden Erwartungen.“

Das können Forscher inzwischen sogar messen: Ruhepausen füllen die notwendigen Energiereserven auf und machen neue Einsichten erst möglich. Die Neurowissenschaftlerin Imke Kirste vom Duke University Medical Center konnte in einer Studie im Jahr 2015 zeigen, dass das Gehirn bei völliger Stille neue Zellen im Hippocampus bildet – einer Region, die für das Gedächtnis und das Lernen wichtig ist.

Ohne Pausen steigt der Stress

Und Brian Ostafin von der niederländischen Universität Groningen stellte seinen Probanden im Jahr 2012 knifflige Denkaufgaben, für deren Lösung sie unbegrenzt Zeit hatten. Bevor sie jedoch mit der Arbeit beginnen konnten, mussten sie sich eine zehnminütige Tonaufnahme anhören. Während die eine Gruppe Meditationsübungen und Atemanweisungen lauschte, bekam die andere Gruppe einen geschichtlichen Text zu hören. Die Teilnehmer mit Entspannungsübungen auf den Ohren konnten die Knobelaufgaben im Anschluss wesentlich besser lösen.

Auch der deutsche Zeitforscher Karlheinz Geißler hält es daher für geradezu „idiotisch“, von einer stundenlangen Konferenz an den Schreibtisch zu hasten und seine Arbeit nahtlos fortzusetzen. „Wir Menschen sind ein Pausenwesen“, sagt der 72-Jährige. „Wer nicht zwischen Zeiten der Aktivität und der Passivität wechselt, der wird atemlos und gestresst.“

Damit beginnt ein Teufelskreis. „Stress entsteht auch, weil wir nichts beenden“, sagt auch Geißler. „Haben Sie etwas erledigt, sollten Sie dies durch eine markante Handlung abschließen.“ Der Heimweg nach einem hektischen Arbeitstag sei die wichtigste Übergangsphase des Tages. „Lesen Sie keine E-Mails in der U-Bahn, sondern versuchen Sie, Abstand zu gewinnen – durch Nichtstun etwa“, sagt der Zeitforscher. „Noch besser Sie fahren mit dem Fahrrad, dann sind sie näher an der Natur.“

Damit sich die Mitarbeiter diese Momente auch während der Arbeitszeit gönnen, müssen ihre Arbeitgeber eine entsprechende Kultur vorleben. Der Technologiekonzern SAP bietet zum Beispiel zweitägige Seminare an, in denen die Mitarbeiter lernen sollen, Ruhemomente in ihren Arbeitsalltag einzubauen. „Solche Pausen helfen, bessere Entscheidungen zu treffen“, sagt Margret Ammann, die diese Workshops als Trainerin leitet und selbst seit mehr als 15 Jahren meditiert. „Durch diese Momente der Stille gewinnen wir die Kontrolle über unsere Gedanken zurück.“

Das versucht auch der Schweizer Autor Rolf Dobelli – durch radikalen Verzicht. Er liest keine Zeitung, schaut kein Fernsehen, checkt nicht mal eben Twitter oder Facebook. Er meidet Small Talk und lehnt nahezu alle Einladungen zu Talkshows, Abendessen oder Events ab. Die einzige Ablenkung, die er sich gönnt? „Ich checke meine Mails alle zwei Stunden – was noch zu oft ist.

Der Luxus eines Bestsellerautors? Sicher. Doch zumindest Spurenelemente seiner Strategie können auch fest angestellte Bürokräfte übernehmen. „Die Auszeit, Freizeit, Denkzeit muss in jeder Woche vorhanden sein“, sagt Dobelli, „sie muss integrierter Bestandteil des ganz normalen Arbeitslebens sein.“