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Motivation für 2021 „Alles hängt von der richtigen Planung ab“

„Wir müssen uns den Grundoptimismus erhalten. Außerdem kann diese Krise das Gefühl von Kontrolle sogar stärken“, sagt Sozialpsychologe Frank Wieber. Quelle: imago images

Gute Vorsätze helfen, sich für das neue Arbeitsjahr zu motivieren. Ein Forscher verrät, wie leicht sich die Pläne dieses Mal wirklich umsetzen lassen – und was einen guten Vorsatz ausmacht.

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2020 war eine Zumutung. Viele Menschen sind erschöpft und unsicher, was 2021 bringen wird. Da fällt es nicht leicht, motiviert ins neue Jahr zu starten. Gute Vorsätze könnten helfen, doch leider überleben sie selten den Januar. Sozialpsychologe Frank Wieber erforscht, wie Menschen Pläne am besten in die Tat umsetzen. Er ist stellvertretender Leiter der Forschungsstelle Gesundheitswissenschaften an der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften.

WirtschaftsWoche: Herr Wieber, wie finde ich heraus, was mich im Job motiviert?
Frank Wieber: Schauen Sie, welche Vorhaben Ihnen im vergangenen Jahr Spaß gemacht haben und Ihnen trotz Hindernissen gut gelungen sind. Was waren im Job schöne Erfahrungen, die Sie gern häufiger im Alltag erleben möchten? Gleichzeitig geht es darum, die „Vampire“, die Energiesauger, zu identifizieren und zu reduzieren. Das könnte das ständig volle E-Mail-Postfach sein, das Sie einfach nicht leer bekommen. Wichtig ist, dass Sie dabei nicht nur schauen, was Sie persönlich ändern können. Nehmen Sie auch die strukturellen Verhältnisse in den Blick. 

Das ist für viele in großen Unternehmen gar nicht so einfach.
Aber wenn die stimmen, sind dauerhafte Verhaltensänderungen viel erfolgversprechender. Das könnte beim Postfach die Überlegung sein, ob E-Mails überhaupt der richtige Kommunikationskanal sind. Worum geht es in den meisten Nachrichten, ist eine Jour-fixe-Konferenz mit Kollegen vielleicht geeigneter, um diese Themen kompakt abzuarbeiten?

Warum scheitern wir so häufig, die guten Vorsätze in die Tat umzusetzen?
Wir unterschätzen, dass es gute Gründe gibt, warum Pläne in der Vergangenheit nicht geklappt haben. Hier kommen Sie um eine Ursachenanalyse nicht herum, woran frühere Vorhaben konkret gescheitert ist. Das ist allerdings ein Punkt, mit dem wir uns nicht gern auseinandersetzen. Deshalb springen wir lieber gleich zu den großen Visionen, die dann aber häufig leider zu nichts führen. 

Wir sabotieren uns dabei gewissermaßen selbst?
Wir möchten gern glauben, dass wir Ziele schon kraft unseres Willens erreichen werden. Dabei ist der Großteil unseres Verhaltens geprägt durch Routinen, bei denen wir eben nicht groß nachdenken. Wir unterschätzen, wie wenig Zeit und Lust wir im Alltag haben, uns über unser Verhalten großartige Gedanken zu machen. 

Wie kommt man dagegen an?
Alles hängt von der richtigen Planung ab. Nehmen Sie sich eine ruhige Minute und überlegen Sie, was für Ziele Sie gern erreichen möchten! Angenommen, Sie wollen im nächsten halben Jahr ein wichtiges Projekt erfolgreich abschließen oder die Beziehung zu einem Kollegen verbessern, mit dem die Kommunikation schnell eskaliert. Nun kontrastieren Sie den Wunsch mit dem Hier und Jetzt: Was müssen Sie verändern, um das Ziel zu erreichen? Dann können Sie genau planen: Welche Hindernisse lassen sich wie aus dem Weg räumen? Wichtig sind auch Gradmesser, um zu sehen, ob man auf einem guten Weg ist oder nachjustieren muss. 

An welche Gradmesser denken Sie da?
Es ist gut, gleich zu Beginn Feedback einzubauen, indem man etwa Kollegen oder den Partner einbindet. In manchen Bereichen können Analysetools helfen, um Fortschritt zu messen. Menschen sind nicht gut darin, langsame Veränderungen in ihrem Verhalten zu bemerken. Wenn Sie zum Beispiel am Wochenende oder abends nicht mehr so viel arbeiten möchten, können Sie Programme nutzen, die visualisieren, wie viele E-Mails wann und wie gesendet wurden. 

Den Plan zu fassen ist das eine, ihn durchzuziehen eben deutlich schwieriger. Wie kann es trotzdem gelingen?
Hier sind die sogenannten Wenn-Dann-Pläne oft sehr hilfreich. Sie funktionieren am besten in Situationen, in denen sonst instinktiv gehandelt wird. Also anstatt im Feierabend erst mal auf dem Sofa zu entspannen, sagen Sie sich: Wenn ich nach Hause komme, dann ziehe ich mich sofort um und gehe joggen. Beim Umgang mit dem schwierigen Kollegen könnte der Plan lauten: Wenn der Ton wieder lauter wird, dann atme ich erst mal tief durch. Oder: Dann sage ich „Machen wir doch mal kurz Pause“. Auf diese Weise definieren Sie ein Verhaltensmuster, das Sie automatisch zum gewünschten Ziel führt. Das hat sich als eine sehr einfache, aber extrem wirkungsvolle Strategie erwiesen, um Verhalten dauerhaft zu verändern. 

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