Hilfreiche Routine: Warum ein erfolgreicher Tag bereits am Vorabend beginnt
Das Frühstück spielt beim erfolgreichen Start in den Arbeitstag eine wichtige Rolle.
Foto: Getty ImagesWie gut der Arbeitstag laufen wird, entscheidet sich nicht erst beim Hochfahren des Computers oder der Ankunft im Büro. Nein. „Wer morgens in Hektik aufbricht, der ist bereits auf einem ungesunden Stresslevel unterwegs“, sagt Ursula Marschall, Leitende Medizinerin der Barmer Krankenkasse. Wer hingegen entspannt und bewusst in den Tag startet, schafft die perfekte Basis für produktive und kreative Arbeit. Nicht nur gute Organisation ist hier gefragt, sondern auch Achtsamkeit sich selbst gegenüber.
Wie also vorgehen, um die Arbeit produktiv statt gestresst zu erledigen? Die Beantwortung dieser Frage beginnt schon zum Feierabend des Vortages. Zu diesem Zeitpunkt kann man sich fragen: „Was kann ich meinem morgigen Ich jetzt schon Gutes tun?“ Das kann sein, den Schreibtisch ordentlich zu hinterlassen oder eine schwierige Aufgabe doch noch vorzubereiten. Auf jeden Fall helfen diese Vorkehrungen bei einem entspannten Start in den folgenden Tag. Psychologe Swen Heidenreich ist ein Fan abendlicher To-Do-Listen für den nächsten Tag: „Damit sind die Themen meist aus dem Kopf und ich muss mich in der Nacht nicht mehr damit beschäftigen.“
Idealerweise werden abends keine beruflichen E-Mails mehr gelesen. Geht es aber nicht anders, empfiehlt Heidenreich, zumindest Nachrichten mit potenziell überraschendem Inhalt auf den nächsten Morgen zu schieben. Hat es mit dem zeitigen Einschlafen dennoch nicht geklappt, haben Menschen oft das Gefühl, bereits mit Handicap zu starten. „Dann sollte man sich klarmachen, dass der Tag trotzdem noch gelingen kann“, rät Marschall.
Produktiv trotz Müdigkeit
Denn es gibt einige Tipps, um auch in müdem Zustand möglichst produktiv zu sein. Neben frischer Luft empfiehlt die Medizinerin eiweißhaltige Nahrung. Die könne dem hormonell bedingten Appetit nach einer kurzen Nacht entgegenwirken. Auch Koffein ist für Marschall ein probates Hilfsmittel: „Aber bitte in Maßen. Viel hilft nicht unbedingt viel.“
Wie lange ein erholsamer Schlaf dauern sollte, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Klar ist für die Experten hingegen, wie er nicht enden sollte: per Schlummertaste. „Klingelt der Wecker, schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus. Schlummern wir dann wieder ein, wird Melatonin produziert“, erklärt Marschall. „Am Ende weiß der Körper nicht, ob er schlafen oder wach sein soll.“
Ein Wecker mit Tageslichtfunktion kann helfen, den Körper sanft aus dem Tiefschlaf zu holen. Im Sommer könne man auch einfach die Jalousie oben lassen, regt Marschall an. So werde man deutlich fitter wach. Die Medizinerin steht generell lieber etwas früher auf, als es nötig wäre: „Ich halte nichts von dem Minutenschinden am Morgen im Bett und profitiere deutlich von einer Entschleunigung.“
Wie viel Morgenroutine ist gesund?
Wenn morgens bereits die Kleidung fürs Büro oder Homeoffice bereitliegt, kann das beim entspannten Start helfen. Aber stört das dafür nicht die entspannte Atmosphäre am Vorabend, weil man mental schon wieder im Job ist? Nicht unbedingt, meint Heidenreich. „Eine peu à peu etablierte Routine, die einen zeitlich und mental entlastet, wird nicht als störend empfunden. Im Gegenteil“, findet der Psychologe.
Doch wie weit muss man die Morgenroutine treiben? In sozialen Netzwerken wimmelt es nur so von elaborierten, gern sogar mehrstündigen Vorbereitungen auf den produktiven Arbeitstag. Heidenreich hingegen meint: In erster Linie sollte Schlaf stärker priorisiert werden. Außerdem werde bei Morgenroutinen „beschäftigt sein“ gern mit Produktivität verwechselt. Sein Motto am Morgen lautet daher: „Weniger ist oft mehr.“
Lohnenswert ist es nach Ansicht beider Experten hingegen, morgens einen kurzen Moment innezuhalten. „Das gibt Gelegenheit, sich zu besinnen, Gedanken zu ordnen, und braucht auch nicht länger als ein, zwei Minuten“, sagt Marschall. Noch schneller geht Heidenreichs Tipp für einen achtsamen und dankbaren Übergang in den Wachzustand. Das kann so aussehen: Noch bevor die Augen geöffnet werden, drei Dinge benennen, für die man in diesem Augenblick dankbar ist.
Wer energiegeladen in den Job starten will, muss laut Marschall besonders auf das Frühstück achten. Sie hält es mit dem Ernährungssprichwort „Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein Edelmann und abends wie ein Bettler“. Das spiegele die Leistungsfähigkeit des Körpers wider. „Magen und Bauchspeicheldrüse rufen morgens ihre Höchstleistung ab. Am Abend läuft die Verdauung eher auf Sparflamme“, erklärt die Medizinerin. Ein ideales Frühstück ist für sie das Bircher-Müsli. Diese über Nacht gequollenen Haferflocken haben als „Overnight Oats“ ein Revival erlebt. Viel Fett und Zucker sollten aber auch hier vermieden werden.
Morgens schon an mittags denken
Ob es zur Morgenroutine gehört, bereits Mittagessen für Büro oder Homeoffice im Kühlschrank zu haben oder es sogar erst zuzubereiten, ist ebenfalls eine Frage der persönlichen Präferenz. „Vorkochen erscheint mir unnötig stressig“, meint Marschall. Für sie macht es die Mischung: Zum Start der Woche gibt es mittags Reste vom Wochenende, anschließend isst man mit Kollegen und pflegt so Beziehungen.
„Wichtig ist es, sich bereits frühzeitig Gedanken zu machen, damit nicht der ungesunde Snack die einzige Option ist, den Hunger zu stillen“, sagt die Expertin. Heidenreich stimmt zu, aber macht eine Ausnahme, wenn jemand abnehmen oder gesünder essen möchte. „Dann machen mir solche Vorbereitungen mitunter sogar Spaß oder zumindest bereiten sie mir keinen Stress“, findet er.
Auf dem Weg zur Arbeit aus dem Zugfenster gucken oder doch schon E-Mails lesen – laut den Experten ist vor allem eines wichtig: diesen Übergang zur Arbeit bewusst zu erleben. Das gilt ebenso für das Homeoffice. Auch wenn es schwerfällt: Marschall plädiert für einen kurzen Spaziergang um den Block oder einige Übungen auf dem Balkon, um auch hier gut in den Arbeitstag zu starten. Das bringe Kreislauf und Kopf in Schwung.