Ernährung: Elf Tipps zum gesunden Abnehmen
Cola
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) warnt vor den Folgen übermäßigen Zuckerkonsums und empfiehlt etwa für einen gesunden Erwachsenen, die tägliche Zufuhr auf rund 25 Gramm zu beschränken. In einer 330 Milliliter Flasche Cola stecken immerhin neun Teelöffel Zucker, was in etwa 36 Gramm entspricht - das Limit wäre mit einer kleinen Flasche Coca-Cola also schon gesprengt. Ein Blick auf weitere Kalorienbomben:
Ketchup
Gerade in der Grillsaison fließt Ketchup literweise. Zu Steak, Pute und Grillwürstchen gibt es oft eine ordentliche Portion, aber auch zu Pommes oder Fischstäbchen gehört Ketchup für viele dazu. Zwar enthält die Soße so gut wie kein Fett, dafür aber ganze elf Stück Würfelzucker pro 100 Gramm - ein Figur-Killer.
Wurst
Der komplette Verzicht ist bestimmt nicht notwendig, aber wer etwas auf seine Ernährung achtet, sollte überlegen, zu welchem Fleisch er greift. Besonders Wurstprodukte können die Kalorienzahl eines Tages deutlich in die Höhe treiben. Als Beispiel: Eine Snackwurst, "Rucksackwurst" oder auch Landjäger genannt, kommt bei 100 Gramm schon auf rund 457 Kilokalorien.
Gummibärchen
Lange Zeit hielt sich das Gerücht, Gummibärchen seien gar nicht so tückisch für die Figur. Dabei steckt eine Menge Zucker in den Bärchen. Und auch Zucker wird im Körper in Fett umgebaut und so in den unschönen Speckrollen gespeichert, wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen können.
Fruchtsaft
Viel trinken ist gesund - aber nicht jedes Getränk hält schlank. Fruchtsäfte zum Beispiel: Ein Glas Apfelsaft enthält genau so viele Kalorien wie ein Glas Cola. Daher sollte man den Saft lieber mit Wasser mischen.
Milch
Auch Vollmilch gilt durch den hohen Fettgehalt als flüssiger Dickmacher. Bei 3,5 Prozent Fettgehalt liegen 100 Milliliter bei 64 Kilokalorien. Gleichzeitig enthält das Getränk viel Kalzium und Eiweiß, das ist wichtig für Knochen und Muskelaufbau. Um darauf nicht verzichten zu müssen, können Diäthaltende die entrahmte Version oder Buttermilch trinken. Die entrahmte Milch hat nur noch 36 Kilokalorien auf 100 Milliliter. Dabei muss man aber bedenken: So nimmt man auch kaum noch fettlösliche Vitamine A, D und E auf.
Fisch
Fisch ist eigentlich auf jedem Diätplan enthalten. Die Meeresbewohner gelten als besonders fettarm und jodhaltig. Es gibt aber auch besonders fetthaltige Fische. Wer auf die Linie achten muss, sollte sich bei Thunfisch, Lachs, Matjes oder frittierten Calamares zurückhalten. Diese Speisen bestehen zu 13 bis 20 Prozent aus Fett. Deutlich kalorienärmer ist zum Beispiel eine Portion gegrillte Scampis.
Salatdressing
Wer abnehmen will, greift in der Regel zu Salat und frischem Gemüse. Dabei wird aber immer wieder vergessen, dass die Dickmacher nicht im Salat, sondern im Dressing lauern. Statt einer Fertigmischung, die oft viel Zucker enthält, sollten Genießer ihr Dressing lieber selbst machen und dabei pro Person nicht mehr als einen Esslöffel Öl verwenden.
Marzipan
Ob als Kartoffel, Schweinchen oder Brot: Marzipan gehört zu den schwerwiegendsten Süßigkeiten, wenn es einmal im Magen gelandet ist. Rund 495 Kilokalorien kommen bei 100 Gramm zusammen. Kein Wunder: Die Süßware besteht üblicherweise aus Marzipanrohmasse, die sich aus gemahlenen Mandeln und Zucker zusammensetzt.
Käse
Vor allem aufgrund seines hohen Fettgehalts gehört auch Käse zu den Kalorienbomben in deutschen Kühlschränken. Spitzenreiter ist der Parmesan. Der italienische Hartkäse aus Kuhmilch, der zumeist zur Würzung verwendet wird, kommt auf rund 440 Kalorien pro 100 Gramm. Zum Vergleich: Ein junger Gouda enthält noch mehr Wasser und kommt so "nur" auf rund 326 Kilokalorien.
Nüsse
Sie sind lecker, gesund, aber enthalten auch sehr viele Kalorien: Nüsse. Wer sich auf Kokosnussraspel stürzt, sollte mit 611 Kilokalorien pro 100 Gramm rechnen, Mandeln kommen auf 570 und die heftigsten Kalorienbomben unter den Nüssen sind die Walnüsse mit 654 Kilokalorien. Dadurch zählt auch das allseits beliebte "Studentenfutter" zu den Dickmachern: 484 Kilokalorien pro 100 Gramm sind es hier durchschnittlich.
Kerne
Ähnlich wie bei Nüssen sollten Sie während einer Diät mit Kernen und Saaten vorsichtig sein, denn sie enthalten viel Fett. Sonnenblumenkerne beispielsweise kommen auf 584 Kilokalorien pro 100 Gramm. Zu beachten ist aber, dass sie auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthalten, die für unseren Körper unverzichtbar sind. Also lieber ein Löffel Kerne über den Salat, als dick Butter auf dem Brot.
Fette
Die Klassiker unter den Dickmachern, die jedem bekannt sein dürften, sind Butter und Margarine. Bei beiden liegt der Kilokalorienwert pro 100 Gramm über 700: Während man mit 100 Gramm Butter im Schnitt 741 Kilokalorien zu sich nimmt, sind es bei Margarine 710.
Süßes aufs Brot
Nuss-Nougat-Creme und Erdnussbutter versüßen uns das Frühstück. Bei beiden sind Genießer aber nicht vor einer enormen Kalorienzufuhr gefeit. Nuss-Nougat-Creme kommt bei 100 Gramm durchschnittlich auf 522 Kilokalorien, die Erdnussbutter sogar auf 598 Kilokalorien.
Gebäck
Das Krümelmonster liebt Kekse - ebenso wie viele Menschen. Allerdings gehören sie ebenfalls zu den größten Kalorienbomben. Vor allem Butterkekse mit 480 und Vollkornkekse mit 471 Kilokalorien pro 100 Gramm fördern das Hüftgold. Aber andere Backerzeugnisse sind noch schlimmer: Waffeln können bis zu 554 Kilokalorien pro 100 Gramm beinhalten und wer sich zum Frühstück ein Croissant gönnt, liegt locker bei über 500 Kilokalorien.
Knabberzeug
Ganz vorne mit dabei sind Chips. Wer zu 100 Gramm Kartoffelchips greift, kann sich im Schnitt weitere 536 Kilokalorien auf die Tagesliste schreiben. Bei Erdnussflips sind es mit 530 Kilokalorien kaum weniger.
Schokolade
Niemanden dürfte es wundern, dass auch die Schokolade zu den größten Dickmachern zählt. Dabei gilt die bekannte Regel: Je dunkler die Schokolade, desto weniger Kalorien. Trotzdem gehört nicht nur die Milchschokolade mit durchschnittlich 537 Kilokalorien pro 100 Gramm zu den Kalorienbomben schlechthin, sondern auch die Zartbitterschokolade. Denn sie liefert mit 100 Gramm Genuss auch satte 497 Kilokalorien.
Der Sommer ist nach Deutschland zurückgekehrt, die Freibäder locken – doch von Strand-Figur keine Spur? Kann man jetzt noch ganz schnell einige Kilo abspecken, ohne dem Körper zu schaden?
Irina Baumbach meint dazu: Es gibt durchaus die Möglichkeit, in kurzer Zeit ein paar Kilo abzunehmen. Durch drei- bis viertägiges Fasten ist es möglich, zwischen zwei und vier Kilogramm zu verlieren. Was man verliert, ist jedoch größtenteils Wasser und auch Muskulatur, nur ein geringer Prozentsatz ist Fett. Das lässt sich logisch erklären, da ein Kilogramm Körperfett etwa 9000 Kilokalorien liefert! Wir haben im Schnitt jedoch nur einen Tagesbedarf von etwa 2000 Kilokalorien.
Stefan Kabisch ist skeptisch: Schnell abnehmen ist in der Regel sinnlos, weil wir fast nur Wasser verlieren und die Kilos schnell wieder drauf kommen. Der Grund: Wird die Kalorienzufuhr drastisch eingeschränkt – und nur so kann man schnell abnehmen – reagiert der Körper, indem er die Energieaufnahme nach unten regelt. Nach der Diät ist die Energieaufnahme dann noch auf niedrig gestellt. Das heißt, wir nehmen schnell zu, obwohl wir gar nicht so viel essen.
Nicolai Worm sagt dagegen: Ja, natürlich geht das. Wenn der Körper verfettet ist und vor allem wenn das Fett auch schon in den inneren Organen sitzt, wird der Stoffwechsel gesundheitlich profitieren.
Wie kann das blitzschnelle Abnehmen gelingen?
Irina Baumbach rät: Am effektivsten in Bezug auf das reine Körpergewicht ist logischerweise das Fasten. Das ist jedoch nicht immer empfehlenswert, da erstens der Grundumsatz verringert werden könnte und zweitens nicht Fett, sondern Flüssigkeit und Muskulatur verloren gehen – beides ist - gerade im Sommer - eher nicht gewünscht. Effektiv und eher empfehlenswert ist das sogenannte intermittierende Fasten. Dabei lässt man eine Mahlzeit aus und zwischen den Mahlzeiten müssen mehr als sechs Stunden liegen. Oder aber auch der begrenzte Konsum von Kohlenhydraten, sogenannte Low-Carb-Ernährungsformen. Gemüse-, Reis- und Obsttage können geringe Effekte erzielen, die sind meist jedoch nach kurzer Zeit wieder verpufft.
Nicolai Worm empfiehlt als effektivste Diätformen strenge Low-Carb- (ketogene Diät) oder sogenannte Very-Low-Energy-Diäten: Das heißt 600 bis 800 Kilokalorien pro Tag mit drei Formula-Mahlzeiten pro Tag. Allerdings sollte man ein hochwertiges Produkt nehmen. Viele der Formula-Mahlzeiten – darunter auch Marktführer – enthalten minderwertiges Protein, zu viele Kohlenhydrate und zu wenig oder keine Ballaststoffe.
Stefan Kabisch warnt zudem: Fasten führt ohne anschließende Ernährungsumstellung und Kalorienreduktion bei fast allen Menschen zum Jo-Jo-Effekt.
Scharfes Essen verlängert das Leben
Ob Chili-Schoten, getrocknete Chilis oder Chili-Pulver: In vielen Küchen dieser Welt sind die Scharfmacher nicht wegzudenken. Das in verschiedenen Paprika-Arten vorkommende Capsaicin ruft einen Hitze- und Schärfereiz hervor. Diverse Studien deuten darauf hin, dass Capsaicin neben der Schärfe auch noch andere Effekte erzielt. Es soll Krebs entgegenwirken und den Herzkreislauf in Takt halten. Auch eine groß angelegte chinesische Studie kam zu diesem Schluss. Demnach war das Risiko zu sterben für diejenigen, die häufig scharf essen, während des siebenjährigen Untersuchungszeitraums um 14 Prozent gesunken. Daraus zu schließen, dass scharfes Essen zwangsläufig das Leben verlängert, ist aber nicht angebracht. Es könnte genauso gut sein, dass diejenigen, die gerne scharf essen, einfach eine bessere Konstitution haben. Oder durch das scharfe Essen mehr trinken und dieser Umstand für die gesundheitsfördernde Wirkung verantwortlich ist.
Nur Bitterschokolade ist gesund
Wissenschaftler berichten im Fachblatt „Heart“, dass Menschen, die viel Schokolade essen, ein geringeres Risiko für Herzkreislauferkrankungen aufweisen. Demnach sinkt das Risiko für Herzkreislauferkrankungen um elf Prozent, die Gefahr für einen Schlaganfall sinkt sogar noch stärker. Die herzschützende Wirkung gilt dabei nicht nur für Bitterschokolade, die einen besonders hohen Kakaoanteil aufweist und deswegen als besonders gesund gilt: Die Forscher haben 21.000 Briten untersucht, die wie wir in Deutschland vor allem helle Schokolade mit einem niedrigen Kakaogehalt bevorzugen.
Je mehr Vitamine, desto besser
Das Motto "viel hilft viel" ist in Sachen Vitaminen nicht nur sinnlos, sondern auch gefährlich. Vor allem bei den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K kann es zu einer Überdosierung und auf lange Sicht zu unerwünschten Nebenwirkungen und Gesundheitsschäden kommen. Studien zur Krebsprävention durch Vitamintabletten belegen immer wieder (so auch aktuell ein Paper des University of Colorado Cancer Center), dass die Zufuhr künstlicher Vitamine nicht nur keinerlei vorbeugenden Effekt hat, sondern im Gegenteil sogar das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen kann.
Forscher mussten Studien in der Vergangenheit sogar vorzeitig abbrechen, weil in der Gruppe der Probanden, die Vitaminpräparate zuführten, mehr Menschen an Krebs erkrankten und starben. In der SELECT-Studie (Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial) wurde 2008 die Gabe von Vitamin E und Selen untersucht. An der Studie nahmen 35.000 gesunde Männer teil. Es zeigte sich, dass in der Vitamin-E-Gruppe mehr Männer an Prostatakrebs erkrankten, als in der Kontrollgruppe. In der Selen-Gruppe stieg das Diabetesrisiko.
In der CARET-Studie (Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial) zeigte sich bereits 1996, dass eine erhöhte Vitamin-A-Zufuhr bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko deutlich erhöhte, anstatt, wie man annahm, vor Tumoren zu schützen.
Brot macht dick und ist ungesund
Gerade für die Verfechter kohlehydratarmer Nahrung steckt der Teufel im Brot: Es mache dick und trage sogar Mitschuld an Diabetes. Das ist so allerdings nicht richtig: Gerade Vollkornbrot (echtes Vollkornbrot, kein mit Malz eingefärbtes Weißbrot) hat sehr viel Ballaststoffe. Die sind gesund und machen satt. Außerdem liefert es verschiedene Vitamine sowie Iod, Flur, Magnesium und Zink.
"Light", "Leicht" oder "Fettarm" - das ist gut für die schlanke Linie
Die Lebensmittelindustrie hat den Trend zu bewusster Ernährung entdeckt und nutzt ihn mit Fitness- und Wellness-Begriffen gezielt aus. Doch die Verbraucherorganisation Foodwatch warnt: Oft werden so Lebensmittel beworben, die alles andere als kalorienarm sind. Der Verein hat das Nährwertprofil von sogenannten Fitness-Müslis, Wellness-Wasser oder Joghurt-Drinks überprüft und kam zu dem Ergebnis, dass die scheinbar "gesunden" Lebensmittel Softdrinks oder Fast-Food-Snacks beim Zucker-, Salz- oder Fettgehalt oftmals in nichts nachstehen. Bei fettarmen Produkten wird der Geschmacksmangel häufig durch zahlreiche andere Inhaltsstoffe, etwa Stärke und Zucker, ausgeglichen - der Kaloriengehalt unterscheidet sich kaum, ist manchmal durch den hohen Zuckergehalt sogar höher - und gesund ist das Light-Produkt noch lange nicht.
Kartoffeln machen dick
Wer meint, Kartoffeln seien ein richtiger Dickmacher, der ist einem Ernährungsirrtum aufgesessen. Die Erdäpfel selbst machen nämlich nicht dick, sondern die Zusätze, die bei der Zubereitung hinzukommen, wie etwa Fett. So hat eine Portion gekochte Kartoffeln 105 Kalorien, während Pommes frites bereits 369 Kalorien haben.
Öko-Lebensmittel sind gesünder
Essen mit dem Biosiegel ist nicht unbedingt gesünder, wie eine aktuelle Studie ergeben hat. Laut einer Analyse der Stanford University, die in der Fachzeitschrift "Annals of Internal Medicine" veröffentlicht wurde, sind biologische Lebensmittel kaum oder gar nicht nährstoffreicher. Ebenso sollen sie ein kaum geringeres Gesundheitsrisiko bergen.
Lediglich das Risiko, dass Obst und Gemüse Pflanzenschutzmittel beinhalten, sinkt damit. Zu ähnlichen Ergebnissen kam auch die Wissenschaftlerin Dena M. Bravata. Weder Vitamingehalt noch Krankheitserreger waren in dem einen oder anderen – Bio oder nicht – zu einem höheren Teil vorhanden.
Alkoholgenuss ist schädlich
Nicht immer. Wer Alkohol in Maßen trinkt, lebt womöglich gar gesünder. Das sagen jedenfalls verschiedene Wissenschaftler. Grund dafür: Ein gemäßigter Alkoholkonsum kann das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen verringern, indem er die Gefäße vor Ablagerungen schützt und das Blut dünner macht. Deshalb sollen Menschen mit einem moderaten Alkoholkonsum ein um 20 Prozent geringeres Risiko haben, an solchen Erkrankungen zu sterben, als Abstinenzler. Was „moderat“ genau bedeutet, bleibt dabei ungeklärt.
Kochen zerstört Nährstoffe
Ein klares Jein: Beim Kochen können bestimmte Nährstoffe zerstört werden. Das ist richtig. So werden im Kochtopf Vitamine abgebaut und wasserlösliche Substanzen ausgelaugt. Allerdings sind andererseits auch einige Nährstoffe nur durch Garen für den Körper verfügbar.
Auch nicht zu vergessen: Durch das Erhitzen bestimmter Lebensmittel werden Keime und ungünstige Stoffe auch unschädlich gemacht. Nur auf Rohkost zu setzen, ist deshalb auch falsch: Diese ist nämlich schwer verdaulich. Das Ergebnis: Wer viel Rohkost ist, könnte irgendwann viel unverdaute Nahrung im Darm lagern. Verdauungsstörungen, schmerzhafte Blähungen und Durchfälle sind dann die Folgen. Also: Zur Abwechslung weiterhin auch mal gekochtes Gemüse kann also nicht schaden.
Margarine ist besser als Butter
Butter ist schon seit Langem als Cholesterin-Bombe verschrien. Der Vorwurf: Cholesterin und gesättigte Fettsäuren sollen Herzkreislauf-Erkrankungen begünstigen. Fakt ist aber: Butter ist ein natürliches Lebensmittel. Das Gemisch besteht aus allen nur erdenklichen Fettsäuren. Außerdem kann Butter sogar in gewissem Maß gut fürs Herz sein: Sie kann den Anteil an herzschützendem Cholesterin im Körper verstärken.
Frisches Gemüse ist besser als Tiefgekühltes
Diese Aussage stimmt eindeutig nicht. Tiefkühlkost kann unter Umständen sogar gesünder sein als frische Lebensmittel. Das Gemüse, das im Tiefkühlfach landet, wird oft frisch vom Feld schockgefroren. Dadurch bleiben viele Vitamine erhalten, die licht-, luft- und wärmeempfindlich sind. Bei frischem Gemüse kann es hingegen vorkommen, dass es Tage lang in Kisten im Supermarktregal liegt und dadurch einen Großteil seines Vitamingehalts einbüßt.
Damit ist häufig genau das Gegenteil der Fall: Tiefkühlgemüse ist manchmal sogar besser als frisches Gemüse.
Der Mensch braucht kein Fleisch
Eine der meistdiskutierten Fragen: Ein großes Gehirn braucht Fleisch, sagt etwa der Biologe und Naturhistoriker Josef Reichholf. Beim Aufbau sei es notwendig, die entsprechenden Proteine und die flüchtigen Fettsäuren zu haben, die die Gehirnmasse bilden. Und dafür sei Fleischgenuss notwendig. Hätten wir früher kein Fleisch gegessen, hätten wir uns nie von den Affen unterschieden, so Reichholf und deshalb sei der Fleischverzehr für eine gute Hirntätigkeit notwendig.
Stimmt nicht, sagt hingegen Helmut Oberritter, der Geschäftsführer der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Ein Erwachsener könne sich ohne Schwierigkeiten fleischlos ernähren, wenn er stattdessen für eine vollwertige Ernährung auf Milchprodukte, Eier und Fisch setze. Auch eine Londoner Studie sowie eine Langzeitstudie des Deutschen Krebsforschungszentrums in Heidelberg zeigten bereits, dass sich Menschen fleischlos ernähren könnten ohne negative Auswirkungen – eher sogar mit positiven Auswirkungen wie etwa niedrigere Blutdruck- und Blutfettwerte oder eine aktivere Niere. Die Forschung bleibt also geteilter Meinung.
Spinat und Pilze darf man nicht aufwärmen
Es ist nicht falsch, dass gerade Pilze und Spinat giftige Stoffe bilden können, wenn sie eine lange Zeit im Warmen stehen. Deshalb sollte jeder Champignons-Fan schon vorsichtig sein. Bewahrt man das Pilz- oder Spinatgericht aber vor dem Aufwärmen im Kühlschrank auf, ist ein zügiges Aufwärmen unbedenklich. Also ruhig einen zweiten Tag Spinat-Lasagne.
Fett ist ungesund
Fett ist nicht gleich Fett. Deshalb ist diese Verallgemeinerung falsch. Olivenöl beispielsweise kann bei regelmäßigem Genuss die Konzentration an LDL-Cholesterin im Blut senken. Außerdem liefert lebensnotwendige Fettsäuren und sorgt dafür, dass bestimmte fettlösliche Vitamine aus der Nahrung überhaupt erst aufgenommen werden können.
Sämtliche Langzeitstudien zeigen zudem, dass Menschen, die viel Milch und Milchprodukte konsumieren, überwiegend eine niedrige Herz-Kreislaufsterblichkeit aufweisen – niedriger als diejenigen, die weniger davon essen.
Wäre es besser, statt faulen Strand-Tagen einen Aktiv-Urlaub zu machen und dabei abzuspecken?
Nicolai Worm sagt dazu: Bei jeder Diät ist Muskelaktivität eigentlich Plicht, damit möglichst wenig Muskelgewebe abgebaut wird. Am besten macht man Kraftübungen.
Irina Baumbach rät: Aktiv sein sollte man immer. Grundsätzlich gilt die Regel: je weniger Sport, umso weniger Kohlenhydrate. Denn Kohlenhydrate können ausschließlich „verbrannt“ werden. Gibt es keinen akuten Energiebedarf, werden die „überschüssigen“ Kohlenhydrate zu einem großen Teil in Körperfett umgewandelt. Für den Urlaub heißt das: An Strandtagen Gemüse mit Käse als Salat, Auflauf oder ähnliches verspeisen, an Wander- und aktiven Tagen nach Lust und Laune essen. Oft wird auch vergessen, dass Sport und Bewegung einen appetit-hemmenden Effekt ausüben – zumindest für den Zeitraum der Aktivität.
Wo muss denn nun eigentlich das Fett weg? Am Bauch, oder doch eher an den Oberschenkeln? Wo sitzt das „böse“ Fett?
Irina Baumbachs Einschätzung: Erst einmal sollte das Fett dort weg, wo es deutlich zu viel ist und den Menschen stört. Neben der gesundheitlichen Frage ist es auch eine Frage der Ästhetik und des Wohlbefindens, warum Fett an bestimmten Körperstellen für uns zum Problem wird. Und damit ist kein krankhaftes Abmagern oder ähnliches gemeint. Aus gesundheitlicher Sicht ist dabei das Bauchfett das problematischste. Es ist stoffwechsel-bezogen außerordentlich aktiv: Das Bauchfett sendet Entzündungssignale aus, bringt hormonelle Wirkungsmechanismen durcheinander und belastet dadurch das Herz-Kreislauf-System.
Nicolai Worm erläutert: Gesund ist Fett, wenn es unter der Haut eingelagert wird – sogenanntes Unterhautfettgewebe – und wenn es dabei ausreichend über das Blut mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Damit bleibt das Fettgewebe fit. Je weniger Muskelaktivität, desto wahrscheinlicher ist es, dass das Fettgewebe nicht mehr ausreichend versorgt wird. Dann entzündet sich das Fettgewebe und mit der Zeit können die Zellen nicht mehr ausreichend Fett speichern. Dann werden alternative Speicherplätze genutzt. Das ist die Bauchhöhle und die darin gelagerten Organe – allen voran die Leber. Fettleber ist inzwischen eine neue Volkskrankheit und sie verantwortet die typischen Stoffwechselstörungen bei Fettleibigkeit. Das Fett im Bereich von Oberschenkeln und Po wird leichter versorgt und bleibt viel länger funktionell als das Fett am Oberkörper. Also kommt es aus gesundheitlichen Gründen darauf an, das Fett aus der Bauchhöhle und vor allem aus der Leber zu entfernen.
Auch Stefan Kabisch sagt: Das Unterhautfettgewebe ist für die Gesundheit des Menschen relativ neutral. Bei Frauen übernimmt es nach den Wechseljahren sogar wichtige Funktionen im Östrogen-Haushalt. Problematisch ist das innere Bauchfett, das um die inneren Organe liegt. Es sendet Entzündungsstoffe aus und wirkt sich negativ auf unser Gerinnungssystem aus. Obwohl es mengenmäßig meist gar nicht so viel ausmacht, ist dieses innere Bauchfett dafür verantwortlich, dass Übergewicht krank macht. Allerdings wissen wir heute auch: Wer jetzt beispielsweise 70 Jahre alt ist und sein Übergewicht schon seit 50 Jahren mit sich herumschleppt, für den bringt das Abnehmen zumindest keine messbare Lebensverlängerung mehr. Für das tägliche Wohlbefinden kann es dagegen durchaus sehr hilfreich sein. Wir stellen aber auch fest: Viele Menschen gefallen sich überhaupt nicht mehr und sind totunglücklich, wenn sie abgenommen haben – auch wenn das für Außenstehende schwer vorstellbar ist. Deshalb rate ich auch von Eingriffen ab, die nicht mehr rückgängig zu machen sind, wie etwa operative Magenverkleinerungen.
Woran erkenne ich, ob ich effektiv und richtig abnehme, ohne meinem Körper zu schaden?
Laut Irina Baumbach gibt es dafür zwei Regeln: Erstens ist eine Abnahme von mehr als ein bis zwei Kilogramm pro Woche über einen längeren Zeitraum meist nicht physiologisch – vor allem wenn wir von den berühmten fünf Kilogramm „zu viel“ ausgehen, die viele auf den Rippen haben. Die Situation ändert sich, wenn jemand massiv übergewichtig ist und beispielsweise 180 Kilogramm auf die Waage bringt. Dann kann auch ein schnelleres Abnehmen sinnvoll und physiologisch sein.
Zweitens: Auf sich hören. Wer körpereigene Signale wahrnehmen und reflektieren kann, wird feststellen, wo und wie viel er abnimmt, ob sich Beschwerden bessern und das Wohlgefühl zunimmt. Meistens geht es um kleine Stellschrauben – mittags mehr Gemüse, abends keine Schokolade, zwischendurch kein Orangensaft. Solche kleineren Änderungen lassen sich auch langfristig gut integrieren. Diäten und „totale“ Umstellungen hingegen sind wie sehr schlechte Urlaube – teuer und ohne Spaß, Genuss oder Erholung.
Nicolai Worm meint: Allein ist das schwierig. Man sollte sich in die Obhut eines ernährungsmedizinischen Experten begeben, der verschiedene Risikoparameter und die Muskelmasse im Auge behält – denn Muskelabbau ist die beste Garantie dafür, schnell wieder zuzunehmen.
Zu professioneller Hilfe rät auch Stefan Kabisch: Gerade wenn es darum geht, sehr viel abzunehmen, sollte man das unter ärztlicher Kontrolle tun. Vor allem bei älteren Menschen baut der Körper schnell die wichtige Muskelmasse ab, statt Fett zu verbrennen.
Was sagt mir der Blick auf die Waage oder gar Körperfettwage?
Irina Baumbach sagt: Nicht viel. Besser als der Blick auf die Waage ist die Passform unserer Kleidung. Wenn es aufhört zu zwicken und zu spannen, geht das Körpergewicht wohl an der richtigen Stelle verloren. Bei Fettwaagen gibt es große qualitative Unterschiede – für den Hausgebrauch sind sie eigentlich überflüssig. Wichtig ist auch, sich nicht jeden Tag auf die Waage zu stellen: Das ist psychologisch wenig wertvoll.
Auch Nicolai Worm hält nicht viel vom Wiegen und sagt: Nein – es wäre wichtig zu erkennen, wie viel Fettmasse man verliert und wie viel fettfreie Körpermasse. Körperfettwagen unterscheiden sich stark in Qualität und Aussagekraft – auch die besten liefern letztlich nur Näherungswerte.
Stefan Kabisch kommt zum selben Schluss: Körperfettwagen, die zuverlässige Werte liefern, sind zu teuer für den Hausgebrauch. Sie stehen bei Diabetologen oder in Arztpraxen.
Wie stellt man das Abnehmen richtig und nachhaltig an?
Irina Baumbach: Jetzt kommt wieder die Leier von der langfristigen Umstellung. Aber so ist es leider. Reichlich Gemüse, an Sporttagen Obst, Nüsse und Samen, Milchprodukte und gelegentlich Fisch und Fleisch, gute Öle wie Nussöle oder Olivenöl, Butter und Kokosfett, Pilze, frische Kräuter und gelegentlich Süßes – das alles in möglichst unverarbeiteter Form. So sollte unsere Ernährung zu einem Großteil aussehen. An Sonntagen und Geburtstagen ist dann auch der Kuchen etwas Besonderes und Leckeres. Bei sportlicher Betätigung werden auch schon mal leichte Kohlenhydrate aus Brot und Nudeln gut verbrannt. Am allerwichtigsten sind Genuss, Geschmack und bewusstes Essen. Wer Rosenkohl nicht mag, der lässt es. Wir unterschätzen aber oft, welch schmackhafte Zubereitungsarten es gibt. Deswegen kommt gleich nach Genuss das Offenbleiben für neue Rezepturen, Nahrungsmittel und Gerichte. Wie viele Jahre haben wir Rote Bete abgelehnt, weil es immer nur in Schulspeisen-Art in säuerlicher, eingelegter Form daherkam? Und dann hatte es in Sesam gebraten plötzlich einen fantastischen Geschmack...
Stefan Kabisch rät: Wenn man langfristig abnehmen will, lohnt es sich langsamer vorzugehen, weil der Körper dann nicht so stark gegenregelt und den Stoffwechsel herunterfährt. Also lieber nur 100 Kilokalorien pro Tag reduzieren.
Gibt es Ihrer Meinung nach hilfreiche Apps um das Abnehmen zu begleiten?
Irina Baumbach: Davon gibt es sehr viele. Welche App zu wem passt, hängt vom jeweiligen Bedürfnis ab: Wem ein Austausch mit Gleichgesinnten hilft, der sollte nach dieser Möglichkeit Ausschau halten. Wem neue Ideen und praktische Tipps fehlen, der sollte vor allem Ausschau nach Rezepte-Apps oder noch besser nach Blogs halten, denn die liefern praktische Ansätze direkt aus der Erfahrungskiste. Wer einen groben Überblick braucht, kann Apps wie vom aid ausprobieren, wo ein Ernährungsplan grob ausgewertet werden kann. Immer noch am besten ist jedoch die Kombination aus Wissen und eigenen Erfahrungen – nur wer etwas lernt, es ausprobiert und es auf seinen Körper übertragen kann, wird verstehen, worauf er achten muss.
Gelingt Abnehmen in der Gruppe leichter?
Nicolai Worm hat beobachtet: Typischerweise ist das Abnehmen leichter, wenn man Unterstützung findet. Dafür eignen sich Gruppen sehr gut und noch erfolgreicher gelingt es, wenn es von Experten betreute Gruppen sind.
Ina Baumbach findet: Das hängt von den eigenen Bedürfnissen ab. Bei Frauen ist es oft der „Gleichgesinnten“-Gedanke, der in einer Gruppe motiviert. Bei Männern hingegen motiviert oft der „Wettkampf“-Gedanke. Man sollte also gezielt nach seinen Wünschen suchen.
Stefan Kabisch sagt: Eine gewisse Gruppendynamik kann durchaus anspornen. Allerdings sollte so eine Gruppe moderiert sein, damit keiner es übertreibt und dann zum Beispiel über lange Zeit zu wenig Vitamine oder Mineralstoffe aufnimmt.
Empfehlen Sie spezielle Abnehmprogramme?
Irina Baumbach: Definitiv nicht. Auch hier gilt: Jeder is(s)t anders. Solche Programme sind meist eng gefasst und verlieren oftmals den praktischen Bezugspunkt im Leben des Abnehmwilligen. Wir empfehlen für eine externe Hilfe vor allem das Gespräch mit einem passenden Ernährungsberater, der sich Zeit für die persönliche Geschichte, das Umfeld und besondere Baustellen im Leben nimmt.
Nicolai Worm empfiehlt seit vielen Jahren vor allem für Menschen, die bereits erhöhten Blutdruck oder erhöhte Blutfette haben, eine mediterran ausgerichtete Low-Carb-Diät.
Stefan Kabisch meint: Wenn jeder die vielfach empfohlenen fünf Mal am Tag Obst oder Gemüse essen würde, wäre das schon sehr hilfreich.
Was ist von Hilfsmitteln wie Kleie, Formula-Diäten oder angeblichen Wunderpülverchen wie Extrakt aus grünem Kaffee zu halten?
Irina Baumbach vertritt den Ansatz: Was hilft, hat recht. Allerdings sollte das Preis-Leistungs-Verhältnis stimmen, es sollte unter keinen Umständen schaden und es sollte niemals als Dauerlösung in Betracht gezogen werden. So taugen „Ersatzmahlzeiten“ oftmals nur als Einstieg und Motivationsschub. Ein Ernährungsverhalten ändern können diese Produkte nicht.
Nicolai Worm sagt: Ballaststoffe wie sie etwa in Kleie reichlich enthalten sind, helfen wegen ihrer Sättigungswirkung, mit weniger Kalorien durch den Tag zu kommen. Formula-Produkte sollte man sich immer von einem Experten aus ernährungsphysiologischer Sicht empfehlen lassen. Viele der Produkte am Markt sind von der Zusammensetzung nicht ideal.
Stefan Kabisch: Wundermittelchen, die funktionieren, gibt es leider nicht. Und Formula-Nahrung sollte man nur über einen kürzeren Zeitraum verwenden, weil sonst Mangelerscheinungen drohen. Bei der unverdaulichen Kleie und anderen Getreideballaststoffen ist es einfach so, dass sie im Magen aufquellen und damit die Menge dessen, was ich mir sonst gerne noch in den Mund stecken möchte, regulieren. Außerdem haben diese Getreideballaststoffe offenbar noch zusätzliche Effekte, die sich ganz unabhängig vom Körpergewicht positiv auf den Körperstoffwechsel auswirken. Daran forschen wir gerade.
