Ernährung Elf Tipps zum gesunden Abnehmen

Kann man im Eiltempo Kilos verlieren - und ist das gesund? Gibt es eigentlich gutes und böses Fett? Und was bringen Abnehm-Programme? Elf Fragen rund ums Abnehmen an drei führende Ernährungswissenschaftler.

Die größten Kalorienbomben
ColaDie Weltgesundheitsorganisation (WHO) warnt vor den Folgen übermäßigen Zuckerkonsums und empfiehlt etwa für einen gesunden Erwachsenen, die tägliche Zufuhr auf rund 25 Gramm zu beschränken. In einer 330 Milliliter Flasche Cola stecken immerhin neun Teelöffel Zucker, was in etwa 36 Gramm entspricht - das Limit wäre mit einer kleinen Flasche Coca-Cola also schon gesprengt. Ein Blick auf weitere Kalorienbomben: Quelle: REUTERS
Ketchupflaschen Quelle: dpa
Wurst Quelle: dpa
Gummibärchen Quelle: dpa/dpaweb
Gläser mit Saft Quelle: obs
Milch in einem Glas Quelle: dpa
Ein gefangener Fisch Quelle: dapd
Pflanzencreme mit Butteraroma Quelle: dpa/dpaweb
Marzipanschweinchen Quelle: Blumenbüro Holland/dpa/gms
Parmesan Quelle: dpa
Studentenfutter Quelle: Fotolia
Sonnenblumenkerne Quelle: Fotolia
Markenbutter Quelle: dpa/dpaweb
Nuss-Nougat-Creme Quelle: Fotolia
Krümelmonster Quelle: dpa
Chips Quelle: Fotolia
Schokolade Quelle: dapd

Der Sommer ist nach Deutschland zurückgekehrt, die Freibäder locken – doch von Strand-Figur keine Spur? Kann man jetzt noch ganz schnell einige Kilo abspecken, ohne dem Körper zu schaden?

Irina Baumbach meint dazu: Es gibt durchaus die Möglichkeit, in kurzer Zeit ein paar Kilo abzunehmen. Durch drei- bis viertägiges Fasten ist es möglich, zwischen zwei und vier Kilogramm zu verlieren. Was man verliert, ist jedoch größtenteils Wasser und auch Muskulatur, nur ein geringer Prozentsatz ist Fett. Das lässt sich logisch erklären, da ein Kilogramm Körperfett etwa 9000 Kilokalorien liefert! Wir haben im Schnitt jedoch nur einen Tagesbedarf von etwa 2000 Kilokalorien.

Stefan Kabisch ist skeptisch: Schnell abnehmen ist in der Regel sinnlos, weil wir fast nur Wasser verlieren und die Kilos schnell wieder drauf kommen. Der Grund: Wird die Kalorienzufuhr drastisch eingeschränkt – und nur so kann man schnell abnehmen – reagiert der Körper, indem er die Energieaufnahme nach unten regelt. Nach der Diät ist die Energieaufnahme dann noch auf niedrig gestellt. Das heißt, wir nehmen schnell zu, obwohl wir gar nicht so viel essen.

Nicolai Worm sagt dagegen: Ja, natürlich geht das. Wenn der Körper verfettet ist und vor allem wenn das Fett auch schon in den inneren Organen sitzt, wird der Stoffwechsel gesundheitlich profitieren.

Zu den Personen

Wie kann das blitzschnelle Abnehmen gelingen?

Irina Baumbach rät: Am effektivsten in Bezug auf das reine Körpergewicht ist logischerweise das Fasten. Das ist jedoch nicht immer empfehlenswert, da erstens der Grundumsatz verringert werden könnte und zweitens nicht Fett, sondern Flüssigkeit und Muskulatur verloren gehen – beides ist - gerade im Sommer - eher nicht gewünscht. Effektiv und eher empfehlenswert ist das sogenannte intermittierende Fasten. Dabei lässt man eine Mahlzeit aus und zwischen den Mahlzeiten müssen mehr als sechs Stunden liegen. Oder aber auch der begrenzte Konsum von Kohlenhydraten, sogenannte Low-Carb-Ernährungsformen. Gemüse-, Reis- und Obsttage können geringe Effekte erzielen, die sind meist jedoch nach kurzer Zeit wieder verpufft.

Nicolai Worm empfiehlt als effektivste Diätformen strenge Low-Carb- (ketogene Diät) oder sogenannte Very-Low-Energy-Diäten: Das heißt 600 bis 800 Kilokalorien pro Tag mit drei Formula-Mahlzeiten pro Tag. Allerdings sollte man ein hochwertiges Produkt nehmen. Viele der Formula-Mahlzeiten – darunter auch Marktführer – enthalten minderwertiges Protein, zu viele Kohlenhydrate und zu wenig oder keine Ballaststoffe.

Stefan Kabisch warnt zudem: Fasten führt ohne anschließende Ernährungsumstellung und Kalorienreduktion bei fast allen Menschen zum Jo-Jo-Effekt.

Die größten Ernährungsmythen
Verlängern Chili-Schoten das Leben? Quelle: REUTERS
Schokolade Quelle: dpa
Je mehr Vitamine desto besser Quelle: dpa
Brot macht dick und ist ungesundGerade für die Verfechter kohlehydratarmer Nahrung steckt der Teufel im Brot: Es mache dick und trage sogar Mitschuld an Diabetes. Das ist so allerdings nicht richtig: Gerade Vollkornbrot (echtes Vollkornbrot, kein mit Malz eingefärbtes Weißbrot) hat sehr viel Ballaststoffe. Die sind gesund und machen satt. Außerdem liefert es verschiedene Vitamine sowie Iod, Flur, Magnesium und Zink. Quelle: dpa
"Light", "Leicht" oder "Fettarm" - das ist gut für die schlanke LinieDie Lebensmittelindustrie hat den Trend zu bewusster Ernährung entdeckt und nutzt ihn mit Fitness- und Wellness-Begriffen gezielt aus. Doch die Verbraucherorganisation Foodwatch warnt: Oft werden so Lebensmittel beworben, die alles andere als kalorienarm sind. Der Verein hat das Nährwertprofil von sogenannten Fitness-Müslis, Wellness-Wasser oder Joghurt-Drinks überprüft und kam zu dem Ergebnis, dass die scheinbar "gesunden" Lebensmittel Softdrinks oder Fast-Food-Snacks beim Zucker-, Salz- oder Fettgehalt oftmals in nichts nachstehen. Bei fettarmen Produkten wird der Geschmacksmangel häufig durch zahlreiche andere Inhaltsstoffe, etwa Stärke und Zucker, ausgeglichen - der Kaloriengehalt unterscheidet sich kaum, ist manchmal durch den hohen Zuckergehalt sogar höher - und gesund ist das Light-Produkt noch lange nicht. Quelle: dpa
Kartoffeln machen dick Quelle: dpa
Öko-Lebensmittel sind gesünder Quelle: dpa
Gemäßigter Alkoholgenuss ist gut Quelle: dpa/dpaweb
Kochen zerstört Nährstoffe Quelle: dpa
Margarine ist besser als Butter Quelle: dpa/dpaweb
Frisches Gemüse ist besser als Tiefgekühltes Quelle: AP
Der Mensch braucht kein Fleisch Quelle: dpa
Spinat und Pilze darf man nicht aufwärmen Quelle: Fotolia
Fett ist ungesund Fett ist nicht gleich Fett. Deshalb ist diese Verallgemeinerung falsch. Olivenöl beispielsweise kann bei regelmäßigem Genuss die Konzentration an LDL-Cholesterin im Blut senken. Außerdem liefert lebensnotwendige Fettsäuren und sorgt dafür, dass bestimmte fettlösliche Vitamine aus der Nahrung überhaupt erst aufgenommen werden können. Sämtliche Langzeitstudien zeigen zudem, dass Menschen, die viel Milch und Milchprodukte konsumieren, überwiegend eine niedrige Herz-Kreislaufsterblichkeit aufweisen – niedriger als diejenigen, die weniger davon essen. Quelle: dpa

Wäre es besser, statt faulen Strand-Tagen einen Aktiv-Urlaub zu machen und dabei abzuspecken?

Nicolai Worm sagt dazu: Bei jeder Diät ist Muskelaktivität eigentlich Plicht, damit möglichst wenig Muskelgewebe abgebaut wird. Am besten macht man Kraftübungen.

Irina Baumbach rät: Aktiv sein sollte man immer. Grundsätzlich gilt die Regel: je weniger Sport, umso weniger Kohlenhydrate. Denn Kohlenhydrate können ausschließlich „verbrannt“ werden. Gibt es keinen akuten Energiebedarf, werden die „überschüssigen“ Kohlenhydrate zu einem großen Teil in Körperfett umgewandelt. Für den Urlaub heißt das: An Strandtagen Gemüse mit Käse als Salat, Auflauf oder ähnliches verspeisen, an Wander- und aktiven Tagen nach Lust und Laune essen. Oft wird auch vergessen, dass Sport und Bewegung einen appetit-hemmenden Effekt ausüben – zumindest für den Zeitraum der Aktivität.

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